Nekateri jim pravijo žoge za stabilnost, žoge za vadbo, švicarske žoge ali fitnes žoge. Ne glede na to, kako ga imenujete, je ta vadbeni pripomoček nedvomno koristen pri ciljanju na pomembne skupinske mišice, kot so hrbet, jedro, roke, zadnjične mišice in tetive. Torej, pojdi za žogo za stabilnost in zabavajmo se s kardio vajami in vajami za moč. Ja, slišali ste me. Na tej poskočni žogici lahko izvajate vaje za kardio in moč. Preden pa skočite na enega, se prepričajte, da je primeren za vas. Preprosto sedite na žogi, če kolena in boki tvorijo pravi kot, potem ste našli pravega.

Tu je 24 najučinkovitejših vaj z žogo za stabilnost za močnejše in bolj oblikovane vas. Najprej poudarimo nekatere osnovne vaje.

1. Deska

Podlakti položite na Stability Ball ™, ramena po komolcih, prepletene prste, noge skupaj ali v razdalji bokov, pokrčena kolena, spuščeni boki in telo v dolgi diagonalni črti. Vdihnite in se pripravite na izdih, ko iztegnete kolena in boke, da se dvignete v položaj deske. Zadržite nekaj vdihov. Nato izdihnite, ko spustite kolena. Da bi bila podlaket bolj zahtevna, je Michelle Vodrazka iz Navdihnjena telesa rad postavlja noge na klop namesto na tla. Cilj je zaključiti 5 do 8 ponovitev. Tu je fotografija popolne deske, ki jo je delila Agata Kazimierski, direktorica MERRITHEW ™.

Fotografija © Merrithew Corporation

2. Plank do Pike

To je za večino ljudi zahtevna, a zelo koristna poteza. Si pripravljen? Če želite to narediti, položite noge na stabilno žogo z rokami na tleh, neposredno pod rameni. Od tam tesno stisnete celotno trebušno jedro, da se pika (zadnjica vodi) in povlečete stabilno žogo. Držite ščuko in se vrnite v položaj deske. Poskusite narediti 3 do 5 serij z 8 do 10 ponovitvami vsakega niza. Pazi Tosca Reno (Avtor knjižne uspešnice New York Timesa) Vaše najboljše telo zdaj , Eat-Clean Diet® serije in Začni tukaj dieta) ko prikazuje to ubijalsko jedro.

3. Pike!

Ali želite ciljati in krepiti najgloblje trebušne mišice v telesu? Poskušate obvladati pritiskanje na stojalo? Če je odgovor da, potem ni boljšega rekvizita kot žoga za stabilnost. Uvedite eno in zabavajmo se z Ally Hamilton, učiteljico joge, pisateljico in življenjsko trenerko v Santa Monici. Ona teče spletni tečaji joge po vsem svetu. Hamilton je tudi soustvarjalec YogisAnonymous.com . To je zabavna različica vaše vaje Plank to Pike. Razlika? Zdravo je intenzivno! Začnite kot vaja Plank to Pike. Namesto upogibanja naj bodo noge na žogi iztegnjene. Vdihnite, nato pa izdihnite, ko drsite žogo proti sebi. Ponovite 10 do 20 krat.

4. Plank z raztezki kolena

Da, tako je. Tudi vaša kolena občasno rabijo kakšno dobro staro raztezanje. Začnite v položaju deske, tako da je stabilna kroglica postavljena pod golenice. Telo je v ravni črti od ramen do gležnjev. Izdihnite. Zaokrožite hrbtenico in s trebuhom zavrtite žogo proti rokam, golenice ostanejo na vrhu žoge, kolena se upognejo v prsni koš, oči gledajo v trebuh. Vdihnite. Kroglo odmaknite od rok, nato pa nazaj v položaj deske. Poskusite narediti 15 do 20 raztezanja kolena.Oglaševanje

5. Razširitev kolka v visoki deski

Ta intenzivna jedrna vaja, ki jo je delila Ella Magers iz Seksi fit vegan zahteva ne samo bistveno moč, temveč tudi izostren občutek za ravnotežje. Začnite v položaju visoke deske z rokami na tleh in zgornjim delom stopal na žogi. Poskrbite, da bodo vaše roke neposredno pod rameni. Vključite svoje jedro, da stabilizirate svoje telo. Z desno mišico glute dvignite desno nogo s krogle približno 6 centimetrov. Zadržite položaj nekaj sekund, preden ga nežno ponovno postavite navzdol in izvedete enak gib z levo nogo. Pazite, da noga ostane ravna (ne upogibajte se v kolenu). Ponavljajte, dokler ne pridete do okvare.

6. Krogi nog

Trener Noelle iz Fitnes način življenja vzame osnovni trening stopničko višje. Kako? Lezite na hrbet in postavite žogo za stabilnost med noge. Dvignite noge navzgor, tako da bodo stopala obrnjena proti stropu. Nato s krožnimi gibi spustite noge, medtem ko še vedno držite žogo. Vsakič, ko zavrtite noge, si prizadevajte, da krog širši, dokler ne dosežete točke, ko se stopala skoraj dotaknejo tal. Naredite to v obe smeri. Ponovite 10-krat za začetnike, 15 do 20-krat za nadaljevalni trening.

7. Odpirači

Kdo bi si mislil, da bi vam žoga za stabilnost lahko pomagala doseči trdno trbušne mišice? Ta intenzivna sprememba vaje z jedrom za stabilnost, kot dokazuje Ben Greenfield , vam bo v enem samem potezu pripravil izklesan šesti paket. Torej, zgrabite to žogo in pojdimo k njej. Začnite v položaju skleca z rokami na tleh in nogami na žogi. Zavrtite telo na eno stran tako, da dvignete nogo čez drugo in nato nazaj do žoge - to je ena ponovitev. Poskusite doseči 10 do 20 ponovitev na nogo, preden preklopite na drugo stran.

8. Udarci nog

Kathy Corey Pilates , ena od prvotnih ustanovnih družb metode Pilates, je delila to zabavno, a učinkovito vajo. Za začetek lezite na vrh žoge in jo položite pod trebuh s skupnimi in ravnimi nogami. Usmerite prste. Roke položite na tla in hodite naprej, dokler žoga ne bo pod stegni. Konice prstov naj bodo nagnjene navznoter. Od tam spustite roke, ko dvignete noge proti stropu. Ločite noge, dokler niso nekoliko širše od bokov. Zaprite in odprite noge z majhnimi, hitrimi udarci, nato pa noge združite, ko jih spustite nizko na nivo žoge. Poravnajte roke in hodite nazaj, dokler žoga ni pod trupom. Zabavno, kajne? Zdaj ponovite 10 do 20 krat.

9. Enokraka dražljaj z zasukom

V tej vaji je dobesedno zasuk. Za začetek lezite na hrbtu, medtem ko držite stabilno žogo nad seboj z obema rokama, nogami naravnost in skupaj. Zavijte trup, segnite kondicijsko žogo naprej in dvignite eno nogo s tal. Upognite koleno dvignjene noge, hkrati pa zasukajte trup, da se zasuka v smer upognjenega kolena. Nasprotna noga na tleh je ravna in trdno pritisnjena. Poravnajte dvignjeno nogo in spustite trup za nekaj centimetrov. Ponovite gibanje še trikrat na tej strani in zamenjajte noge. Pazi Pilates kadarkoli trenerji, saj so dobesedno spremenili to osnovno vajo. Zabavati se? Dekleta s Pilates Anytime dajejo Lifehack bralci ekskluzivni 30-dnevni brezplačni preskus. Samo uporabite kodo kupona LIFEHACK . Ni za kaj. Uživajte!

10. Podaljšak Ab Roll to Back

To je intenzivna, globoka vaja, pa tudi odličen odpirač in nosila za hrbtenico. Kdo tega ne ljubi? Začnite tako, da pokončno sedite na stabilni žogi, noge so ravne in stopala postavljena širše od bokov, narazen. Za ravnotežje potegnite popek in roke iztegnite naravnost naprej. Začnite z zaokroževanjem hrbtenice in premikanjem nazaj na žogo, eno vretence naenkrat. Poskrbite, da bodo vaši trebuhi tesni. Dvignite roke nad glavo in ležite povsem nazaj do podprtega hrbtnega upogiba na stabilni žogi, kot je prikazal bi-primorski strokovnjak za kondicijo in osebnost Shay Kostabi . Povlecite popek in obrnite gibe, da pridete v sedeči položaj. Ponovite 10 do 15 krat.

Oglaševanje

11. Poza za čoln

Tonirajte svoje jedro in povečajte kapaciteto pljuč z vajo za predstavljanje čolna z jogistom Amy Ippoliti . Iz sedečega položaja primite žogo v rokah, se nagnite nazaj, noge iztegnite naravnost navzven in razprite prste. Potrudite se, da spodnji del hrbta ostane vpet, tako da se kotalite proti sprednjim delom sedečih kosti in ne proti zadnjim delom sedečih kosti. Podaljšajte noge, da bodo štirinajsti ostali napeti, vendar ne pod stresom. Vdihnite s tremi globokimi vdihi in se nato sprostite. Ponovite 3 do 5 krat.

Fotografija © Taro Smith

Tu je nekaj vaj, ki poudarjajo zgornji del telesa.

12. Vojaški tisk

Pripravite se, da zažgete te pištole! Vojaška stiskalnica ali ramenska stiskalnica na stabilni krogli ne cilja samo na vaše roke, temveč tudi krepi vaše jedro. To je dva v enem, srček! Osredotoča se predvsem na deltoide, da pa se izognete nihanju z ene strani na drugo, morate stabilizirati tudi jedro. Izvedba te vaje je preprosto pritiskanje navzgor in hkrati navznoter, pri čemer je jedro tesno in ohranja stres in napetost na ramenih, kot je pokazal fitnes strokovnjak Alex Carneiro . Ponovite čim večkrat.

13. Razširitve buč za triceps

Ali ne sovražite le tistih ohlapnih, brez življenja rok? Ta vaja bo usmerjena na triceps. Za moške in ženske je odlična vaja, če poskušajo tonirati vse tri glave tricepsa. Za krčenje tricepsa je potreben popoln izteg komolca. Poskrbite, da boste tudi na dnu dobili celoten raztežaj. Ponovite čim večkrat.

14. Muha na prsih z bučicami

To je odlična vaja za razvoj notranjega in zunanjega dela prsnega koša. Izvaja se na žogi, da se poveča obseg gibanja vaje, toda za tiste, ki niso izkušeni, morajo biti previdni, da se ne odprejo preveč in pretegnejo ramenskih in komolčnih sklepov. Ponovite čim večkrat.

Oglaševanje

15. Ročni krogi iz deske

Spustite se na desko podlakti na krogli in z rokama nežno krožno krožite v obe smeri, medtem ko držite jedro čvrsto in dvignjeno. Trener Noelle pravi: To je odličen način, da se roke ujamejo z jedrom. Ponovite 10-krat za začetnike, 15 do 20-krat za nadaljevalni trening.

16. Sklece

Mislite, da veste vse o sklecih? Še enkrat razmisli. Potiskanje na stabilni žogi doda običajne sklece težave. Tudi najbolj fit bodo občutili opekline s tem. Christie McGonagle iz Model Fitness deli spremembo te vaje za izolacijo gibanja. McGonagle predlaga, da se s skleka ne vračate na desko. Zadržite 5-10 sekund in delajte do daljših zadržkov. Ponovite čim večkrat.

17. Ploščica za nagibanje dumbbellov

Premaknite se s klopi, žoge za stabilnost so v igri! Če želite to narediti, se uležite z zgornjim hrbtom na žogo, spodnji del hrbta in gluteus pa ne držite podprti. To je isti položaj, v katerem bi bili, ko na klopi izvajate ploski pritisk z utežmi, le da je spodnji del hrbta s klopi. Uteži pritisnite iz tega položaja. Zdaj, preden začnete zniževati uteži, spustite boke / zadnjične stene proti tlom, tako da ste v položaju nagibne bučice.

Uteži počasi spuščajte pod nadzorom, medtem ko ostajate v tem nagnjenem položaju. Ko boste uteži spustili do konca, boste boke spet premostili navzgor, tako da boste še enkrat v položaju ravnih pritiskov na uteži. Pritisnite jih nazaj, nato ponovite zaporedje. S to vajo ciljajte na 10 do 20 ponovitev.

Se sprašujete, zakaj nastane ta napor pri spreminjanju položajev? Naj trener Jason Ferruggia razsvetli te, v ravnem položaju si močnejši od naklona. Če pritisnete navzgor iz ravnega položaja in nato spustite po naklonu, lahko zgornje prsi preobremenite ekscentrično z večjo odpornostjo kot običajno. Ekscentrični del repice je zelo pomemben za rast mišic in to je kul način, da ga poudarite na švicarski žogi. Dobro rečeno, trener.

18. Hruščanje hrbta

Ali vas mučijo kronične bolečine v hrbtu? Oh človek, potem je ta vaja zate. Primite žogo za stabilnost in se lotimo dela. To so iste mišice, na katere ciljamo in jih krepimo v vseh različicah Salabhasane. Ko pa uporabimo žogo, jo dvignemo za nekaj stopinj. Ni razloga, da bi se morali spopadati s pogostimi bolečinami v hrbtu. Začnimo to rešiti zdaj za vas. Naredite 8 do 10 ponovitev.

Te vaje poudarjajo vašo spodnji del telesa.

19. Skočni počepi

To je zelo intenzivna in hitra poteza. Držite žogo na ravni prsnega koša, spustite telo v položaj počepa. Ko poskakujete, iztegnite žogo iz prsi, ko izravnate roke. Povlecite žogo nazaj v nivo prsnega koša, ko se vrnete v položaj počepa. Ponovite 10-krat za začetnike, 15 do 20-krat za nadaljevalni trening.Oglaševanje

20. Hamstring and Glutes Bridge

Ključ do varnih hrbtišč so aktivne noge. Uporabite stabilno kroglo, da ciljate na tetive zadnjega kolena in obdelujete gluteuse (vendar jih ne prijemajte!). Če se ukvarjate s pozi škorpijona, ni boljšega načina, kako najti krčenje, ki ga potrebujete v zadnjikih, da dokončate pozo. Za začetek lezite na hrbet in položite žogo pod pete. Roke držite ravno na tleh, tako kot most, tako da boke dvignete proti stropu. Ne pozabite uporabljati nog in si privoščiti gluteusa. Za napredno vadbo dvignite eno nogo, ko dvignete boke v mostično pozo. Naredite 15 do 20 mostov.

21. Podaljšanje kolka na hrbtu s fleksijo kolena

To je še ena različica vašega kolčnega mostu, ki ga deli trener Paul chek , eden izmed inovatorjev, ki je uporabo švicarskih žog v fitnes industrijo prinesel sredi devetdesetih let. Mimogrede, prihaja z izzivom. Lezite na tla, teleta na žogi, roke obrnite ob strani in dlani obrnite navzgor. Iztegnite od bokov, dokler ne dosežete ravne črte, stopala-boki-ramena. Držite boke dvignjenimi, tako da upognite kolena, potegnite žogo k sebi. Boki naj ostanejo poravnani z rameni in koleni. Izziv? Zadnjica naj vam ne pade proti tlom! Počasi poravnajte noge, nato spustite boke v začetni položaj. Pripravite 15 do 20 tega slabega fanta.

22. Zmečkanje in zvijanje nog

To je vaja dva v enem, ki cilja na trebušne in nožne mišice, vse v enem lahkem gibu. Začnite s hrbtom na tleh, iztegnjenimi nogami, petami na vrhu žoge. Roke položite za glavo. Vdihnite in nato izdihnite, ko s koleni prinesete prsi. Zadržite ta položaj 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj. To je kot vaš običajni škrtanje, vendar z nogami na vrhu žoge. Kliknite tukaj gledati vajo krčenja in zvijanja nog od Franklinov iBodyFit . Prizadevajte si za 15 do 20 škrtanje.

23. Dvig ležečih nog

S to enostavno potezo okrepite mišice spodnjega dela hrbta. Kroglico za stabilnost položite pod boke blizu popka, roke na tleh poravnajte z rameni. Poskrbite, da boste lahko prosto premikali noge. Nožni prsti naj bodo usmerjeni proti tlom, noge med izdihom naravnost, noge pa dvignite čim višje proti stropu. Vdihnite, ko počasi spustite noge navzdol. Trenerka Nicole SparkPeople poudarja, da pri tej vaji gre za počasne in nadzorovane gibe . Za mahanje nog ne bi smeli uporabljati zagona. Brez varanja! Poskusite narediti 15 do 20 počasnih ponovitev.

Nazadnje, a ohladite vadbo .

24. Noge gor žogo

Držite žogo, ko se uležete na hrbet. Upognite kolena in teleta naslonite na vrh žoge. Prepričajte se, da je žoga lepa in blizu vaše zadnjice. Roke iztegnite ob straneh. Pazite, da so pod kotom 45 stopinj z dlanmi navzgor. Zapri oči in počivaj tukaj od 5 do 15 minut, pri tem pazi na dih. To je odlična obnovitvena poza, ko se morate po stresnem dnevu ozemljiti, pomladiti ali pomagati umiriti živčni sistem.

Fotografija © Taro Smith

Oglaševanje