Verjetno ste že celo življenje slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu. In kdorkoli vam je to povedal, je verjetno prav. Študije pokažite, da vam lahko uživanje zdravega zajtrka zagotovi več vitaminov in mineralov, ostrejšo koncentracijo in uspešnost pri vsakodnevnih opravilih, izboljša moč in vzdržljivost ter zniža holesterol.

Kakšen boljši razlog potrebujete, da se izognete tej grdi navadi, da preskočite zajtrk?

Začnite naslednji naporen dan z eno od teh hitrih, zdravih možnosti zajtrka:

1. Sadje in sir

Foto: realsimple.com

Lepota tega recept je v sposobnosti, da jo pripravite prejšnji večer. Dovolj enostavno je oprati nekaj sadja (npr. Jabolko, banano ali oboje!), Ga pred nočjo pred velikim dnevom sesekljajte z nekaj kockami sira. Zjutraj priprava ni potrebna.

Sadje zagotavljajo različne vitamine in hranila, ki ne le pomagajo ustreznim telesnim funkcijam, temveč imajo tudi preventivne lastnosti proti nekaterim boleznim in zdravstvenim stanjem. Vsebujejo vlaknine, zaradi katerih ste dlje časa bolj siti in zadovoljni, kot nalašč za uravnavanje teže po študij raziskovalci z Univerze v Minnesoti. Poleg tega sir vsebuje bistvena hranila kot so kalcij, beljakovine, fosfor, cink, vitamin A in vitamin B12, ki vam pomagajo biti zdravi in ​​energični ves dan.Oglaševanje

2. Polno ovsena kaša

Foto: bodyandsoul.com.au

Kaša vsebuje visoko hranilno vrednost in ne zahteva veliko časa za pripravo zasedenega dopoldneva. A recept postreženo z mandljevim mlekom, na kocke narezanimi hruškami, banano, cimetom, mandljevimi lističi, Chia semena in ros surovega medu lahko ustvarijo hranljivo in okusno alternativo klasičnemu kašastemu zajtrku.

Kar zadeva koristi za zdravje, kaša vsebuje veliko vlaknin, ki pomagajo pri uravnavanju apetita. Vsebuje tudi kompleksne ogljikove hidrate, zaradi katerih se ves dan počutite energično. Vsebuje veliko železa, ki pomaga pri prenosu kisika po telesu. Dodajanje sadja in drugih zdravih začimb ne ponuja le okusnih alternativ, temveč tudi poveča število hranil.

3. Avokado in toast z jajcem

Foto: thecornerkitchenblog.com

To je zelo preprosto recept ki ga lahko delno pripravimo vnaprej. Ne mine prav dolgo, da večer prej skuhate nekaj jajc in jih zjutraj vržete na kos večzrnatega toasta z avokadom. Po navedbah strokovnjak za prehrano Lisa Goldberg v članku avtorja ABC , avokado vsebuje beljakovine in zdrave mono nasičene maščobe, v kombinaciji z zrnatim toastom pa vsebuje veliko vlaknin, ki vas dolgo časa nasitijo. Prav tako je bogata z različnimi hranili, kot sta vitamin C in kalij.

4. Vafelj iz arašidovega masla

Foto: realsimple.com

Za ljubitelje vafljev je vredno to uporabiti bolj zdravo alternativa do klasičnega zajtrka. Preizkusite polnozrnat vafelj z vlakni, ki spodbuja vlaknine, skupaj z namazom arašidovo maslo , bogata tudi z vlakninami, mono nasičenimi maščobami (dobra vrsta maščob!) in močnimi antioksidanti, kot so vitamin E, kalij in vitamin B6. Dodatno škropljenje rozin in sezamovih semen lahko še poveča število vlaken.

5. Zeleni zelenjavni sok

Foto: bodyandsoul.com.au

Zelenjavna alternativa klasičnemu sadnemu smutiju za zajtrk. Kuhanje ni potrebno, samo ga nasekljajte in vrzite v sokovnik - hitro, hranljivo in zelo enostavno. Predlagano recept vključuje otroško špinačo, peteršilj, zeleno, kumare, jabolka, apno, avokado in žličko spirulina .Oglaševanje

Ta smoothie je poln marmelade hranil in koristi . Zaradi tega je priporočena količina vnosa zelenjave bolj obvladljiva in manj zamudna. Zelenjava je bogata z vlakninami, kar spet zagotavlja, da boste dlje ostali siti, spodbuja zdravo prebavo in znižuje holesterol. Vitamini in hranila, ki jih vsebuje zelenjava, povečajo dnevni vnos hranil. Dodajanje sadja doda okus in dodatna hranila, ki jih vsebujejo.

6. Karkoli z ovesom

Foto: Marthastewart.com

Recepti, kot je na osnovi ovsa kolački lahko pripravimo noč ali dan prej. Privoščite si en kolač zjutraj in trajali bi vam morali celo nekaj dni. Ta recept za kolačke uporablja temno rjavi sladkor ki vsebuje manj industrijskih dodatkov kot beli sladkor. Vsebuje tudi veliko rozin. Oves vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, da ste ves dan siti, pa tudi minerali. Jajca in posneto mleko vsebujejo beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, vrsta sadja in zelenjave, ki jih lahko dodate, pa vsebuje številne vitamine in hranila, da boste ostali energični.

7. Polnozrnat sendvič

Foto: top10homeremedies.com

Sendviči s polno pšenico vzemite si skoraj nič časa za pripravo zjutraj in vanje lahko vstavite skoraj vse. Študije so pokazali, da polnozrnat kruh spodbuja zdravo črevesje, zmanjšuje tveganje za bolezni srca, zmanjšuje tveganje za povečanje telesne mase in izboljšuje duševno zdravje. Če vmešate nekaj arašidovega masla, solate, paradižnika, špinače in skute, ne le povečate okuse, temveč tudi vključite posamezne hranilne lastnosti.

8. Preprost Chia puding

Foto: buzzfeed.com

Študije kažejo, da chia semena zagotavljajo ogromno hranil z zelo malo kalorijami. Polni so antioksidantov, vsebujejo malo ogljikovih hidratov in zelo veliko vlaknin. Imajo visoko kakovostne beljakovine in pomagajo pri izgubi teže. Vsebujejo veliko pomembnih kostnih hranil, kot so kalcij, fosfor, magnezij in beljakovine. Predvsem pa jih je zelo enostavno vključiti v svojo prehrano. Poskusite narediti to okusno chia puding prejšnji večer in ga pojejte na poti naslednje jutro.

9. Zamrzovalnikom prijazen Zeleni in Tofu zavijanje

Foto: buzzfeed.com

S tem, da je 'zamrzovalniku prijazno', to recept mora biti dovolj enostaven za odtaljevanje, ko ste jih pripravljeni pojesti zjutraj. In zaradi svoje hranilne vrednosti bi vas moral ves dan ohranjati polne in energične. Vsebuje različne zdrave alternative klasičnim sestavinam za zavijanje, kot so polnozrnate tortilje, tofu in špinača, ki zagotavljajo veliko beljakovin in vlaknin v vaši prehrani. Vendar je edinstven zdravstveni dejavnik v tem receptu uporaba prehranski kvas , sestavina, ki se običajno uporablja v veganski kuhinji z dobrim virom vitaminov in beljakovin.Oglaševanje

10. Zamrznjeni zajtrki Quesadillas

Foto: .slenderkitchen.com

Ta zajtrk v mikrovalovni pečici recept je hiter, zdrav način za začetek napornega jutra. Jajca, črni fižol in sir zagotavljajo veliko beljakovin, da boste ves dan pozorni in energični. Število kalorij se zmanjša z uporabo tortilje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in uporabljenega sira z manj maščobe. Lepota tovrstnega recepta je, da je sprejemljivo vstaviti kakršne koli zdrave sestavine, zato zajtrk prilagodite, kolikor želite!

11. Sendvič z jabolčnim arašidovim maslom

Foto: cookingstoned.tv

To ni za razliko od nobenega sendvič z arašidovim maslom ste že kdaj videli. Kot pravi znani rek, jabolko na dan odvrne zdravnika. To je smiselno kot študij so pokazali, da so jabolka bogata z vitamini C in vitamini B kompleksa. Kar zadeva nadomestke za kruh, so jabolka pravi kandidat. Vrzite malo arašidovega masla in rozin v narezano jabolko in dobili boste zabaven, zdrav in hiter začetek jutra.

12. Žitna zajtrk s tremi zrni z orehi in suhim sadjem

Foto: Randy Župan; Styling: Melanie J. Clarke

Če se želite držati klasičnega režima žitnih zajtrkov, zakaj ne bi vsaj dodali malce raznolikosti? V skledo ovsa lahko dodate karkoli, ampak to recept zagotavlja veliko količino hranil in antioksidantov, potrebnih za produktiven dan. Ta oves z visoko vsebnostjo vlaknin naj vas dolgo časa nasiti, z dodanimi hranili in vlakninami iz oreškov in rozin pa vas vzdržuje ves dan. Poleg tega, da za dodajanje okusa uporabite cimet in muškatni orešček, za sladkanje jutra raje uporabite med, ne sladkor.

13. Moffini z borovnicami

Foto: Becky Luigart-Stayner; Styling: Jan Gautro

Specite te napolnjene z energijo kolački prejšnji večer, nato jih pogrejte in pojejte zjutraj, ko se vam mudi. Polni so vitaminov B iz polnozrnate moke ter kalcija iz mleka in jogurta. Borovnice zagotavljajo antioksidante, dnevno zahtevano količino maščobe pa mononenasičene maščobe iz mandljev in olja repice.

14. Smoothie za zajtrk Mocha-Banana

Foto: foxeslovelemons.com

Ljubitelji kave po vsem svetu bodo to hitro in preprosto cenili ideja za zajtrk . Oves zagotavlja vlaknine, ki so potrebna, da dlje ostanejo bolj nasitne in obvladujejo izgubo teže. Mandljevo mleko in jogurt zagotavljata beljakovine in kalcij, ki sta potrebna, da ostaneta energični, da lahko preživita dan v prihodnosti. In ne pozabimo na kava seveda. Kava lahko pomaga ljudem, da se počutijo manj utrujene, in poveča raven energije. Vsebuje tudi bistvena hranila, kot so riboflavin, pantotenska kislina, mangan ter kalij, magnezij in niacin.Oglaševanje

15. Sendvič s šunko in sirom z zajtrkom z mango Chutney

Foto: Becky Luigart-Stayner; Styling: Jan Gautro

16. Veganski zajtrk

Foto: kblog.lunchboxbunch.com

17. Mafini iz oranžno-brusničnih kalčkov

Foto: Randy Župan; Jan Gautro

Specite to okusno kolački prejšnji večer in jih pogrejte, preden odidete skozi vrata, da začnete dan. Pšenični kalčki je znano, da krepi imunski sistem, deluje proti staranju, pozitivno vpliva na duševno gibčnost, razvoj mišic in vzdržljivost. Vlaknine in hranila lahko pomagajo pri prebavi, pomagajo pri izgubi teže in so pozorni in energični.

18. Peach-Mango smuti

Foto: Becky Luigart-Stayner; Styling: Cindy Barr

Sestavine vrzite v mešalnik in tam ste! Hitro, enostavno in kot nalašč za zaseden zajtrk. Mango vsebujejo veliko kalija in bogata z vlakninami, kar spodbuja zdravo gibanje črevesja in prebavo. Študije so pokazali, da prehranske vlaknine pozitivno vplivajo na odpravljanje degenerativnih bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka in boleznimi srca.

19. Skodelice mini šunke in sira iz kvinoje

Foto: iowagirleats.com

Ti visoko-beljakovinski, nizkokalorični zajtrk so najbolje pripravljeni prejšnji večer in pogreti po vaši želji. Kvinoje in puste šunke je veliko beljakovine ki zagotavlja energijo in se dlje časa počutite siti.

20. Jaz nimam časa za zajtrk Make-Ahead ovsena kaša

Foto: mayihavethatrecipe.com

Ta je zmagovalec že iz naslova, in to hiter, zdrav možnost zajtrka je super za tiste zjutraj kratke. Vsebuje oves in chia semena, ki vsebujejo veliko vlaknin in bistvenih hranil, da smo zdravi in ​​energični. Dodatek beljakovin in kalcija iz mleka, mandljev in jogurta, vitaminov in mineralov iz sadja ter odličen okus, ki ga zagotavlja med, je to čudovit način za začetek dneva vsakogar.