12 najboljših vaj za krepitev hrbta za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta
Preživljanje petkovega večera z vajami za krepitev hrbta morda ne bo pritegnilo vaše pozornosti. Kljub temu pa lahko z razvojem in vzdrževanjem mišic spodnjega dela hrbta privoščite svoje najljubše vikend aktivnosti.
Pravzaprav boste morda lahko dodali nekaj novih dejavnosti, ki jih zaradi nelagodja niste mogli. Na pravem ste mestu, če iščete dosegljive načine za praktično izboljšanje bolečin v križu.
Morda boste prebrali te vaje za krepitev hrbta in pomislili, Hmm. Kako bi mi ta drža pomagala odpraviti bolečino. Ko boste nekaj uporabili v praksi, boste zlahka začutili in prepoznali korist vsakega giba.[1]Vaše telo bo morda potrebovalo nekaj nežnih opomnikov vsak teden, da bodo vaše mišice in sklepi spet spet začeli brez bolečin sodelovati.
Za ta namen imamo seznam vaj za krepitev hrbta. Izberite svoje priljubljene in začnite!
Kazalo
- Prednosti vaj za krepitev hrbta
- 12 vaj za spodnji del hrbta
- Vaje za zgornji del hrbta
- Splošne osnovne vaje
- Vaje, ki se jim je treba izogniti
- Moji najljubši deli za sprostitev hrbta
- Premikanje naprej brez bolečin v križu
Prednosti vaj za krepitev hrbta
Ko enkrat vstopite v rutino in začnete črpati iz lastnega trdega dela, boste morda na koncu presenečeni s tem, kako bolje se počutite. Spodnji del hrbta potrebuje vašo podporo, da dobro opravlja svoje delo. Izbira in redno izvajanje vaj v slogu joge vam lahko pomaga skrbeti za spodnji del hrbta in okoliške mišične partnerje.[dva]
Tudi le nekaj dni na teden s temi 12 vajami lahko mišicam in sklepom zagotovite občutek za funkcionalnost, ki je bila morda izgubljena ali 'izgubljena' na tej poti. Morda se ni zgodilo vse naenkrat in morda že nekaj časa niste niti ugotovili, da se v jedru vašega telesa dogaja počasna sprememba.
Poškodbe se lahko sčasoma zgodijo v trenutku ali počasi, vendar skoraj vedno vzamejo čas, da se pozdravijo. Morda ste se poškodovali in si še niste popolnoma opomogli. Začnite z majhnimi in se potrudite do popolnega okrevanja. Zmerna aktivnost, ki ustreza vašemu trenutnemu stanju, je veliko bolj koristna kot preveč dejavnosti ali nobena in vse .[3]
Morda ne morete neposredno določiti ali ustno določiti, od kod izvirajo bolečine v hrbtu ali nelagodje. Vzemite si čas za izvajanje teh 12 vaj za krepitev hrbta. Poskusite se osredotočiti na en del telesa naenkrat. Upoštevajte, kako novo se zdi vaša poškodba ali bolečina. Akutna bolečina bo morda potrebovala nekaj dni ali več počitka in okrevanja, preden začnete delati za krepitev moči.
Ne počutite se, kot da morate vsako vajo izvajati vse vaje. Ko se boste trudili, da se znebite bolečin v spodnjem delu hrbta, bo bolj pomembno, da grete počasi in zagotovite, da bo vsak gib koristil vašemu telesu. Zavestno si prizadevam za prepoznati, kje se bolečina začne in kaj jo lahko povzroči vam lahko pomagajo bolje usmeriti postopek zdravljenja.
Ne glede na to, kako ste dobili bolečine v križu, bodite potrpežljivi do sebe, ko si prizadevate za okrevanje. Pazite, da svoje telo potiskate skozi neprijetne trenutke, vendar se trudite, da se ne potiskate tako močno, da bi si povzročili nadaljnje poškodbe ali ustvarili novo poškodbo.
Delo z mišicami spodnjega dela hrbta lahko telesu pomaga, da se bolje pripravi za nepričakovano.[4]Pojdite počasi, vzemite si čas, bodite dosledni in trdo delajte; in učinkovito si boste opomogli.
Začnite z nekaj vajami iz vsake kategorije in zavrtite med različnimi. Mešanje vaj vam bo pomagalo, da bodo vaši možgani zainteresirani, ko boste razvijali rutino zdravljenja.
12 vaj za spodnji del hrbta
Neposredno osredotočanje na mišice spodnjega dela hrbta in povezave v telesu je bistvenega pomena za pravilno okrevanje po bolečinah, poškodbah ali splošnem nelagodju.[5]
Z vsako vajo si vzemite čas. Začnite z nekaj ponovitvami in se v nekaj tednih ali po potrebi celo nekaj mesecev potrudite do želenega cilja.
1. Kolena do prsnega koša
Počivajte tako, da hrbet leži na tleh, pokrčena kolena in stopala stojijo na tleh. Roke položite z dlanjo na tla. Desno koleno prislonite na prsni koš in držite pet do deset sekund.
Preklopite strani. Ponovite desetkrat.Oglaševanje
Lahko se odločite tudi, da nasprotni nogi dovolite, da počiva v poravnanem položaju.[6]
2. Talno plavanje
Ležite na tleh (obrnjeni navzdol). Obe roki poravnajte in ju iztegnite naravnost iz ramen. Noge naj bodo ravne in ravne na tleh s sproščenimi prsti. Glava naj bo sproščena in obrnjena proti tlom. Dvignite desno roko in levo nogo. Štejte do pet. Preklopite strani.
Dvignite obe roki in obe nogi, medtem ko držite trup na tleh. Štejte do pet. Serijo ponovite pet do desetkrat počasi.
Talno plavanje lahko izvajate v obratni smeri, medtem ko ste v ležečem položaju (obrnjeni navzgor), če želite zajedati v trebuhu, vendar pazite, da hrbet ostane ravno in dvignite le eno nogo hkrati.[7]
3. Ravni dvig nog (iz zgornjega položaja mize)
Začnite v miznem položaju s koleni in rokami na tleh. Desno nogo poravnajte neposredno za seboj, tako da bo vzporedna s tlemi. Delajte tako, da bo desna noga držala ravno, ko jo boste desetkrat nežno dvignili in spustili. Preklopite strani. Ponovite tri do desetkrat, ko se vaša sposobnost poveča.
4. Most
Počivajte na hrbtu. Stopala položite na tla s pokrčenimi koleni.[8]
Nežno dvignite boke in trup, da med glavo, koleni, nogami in tlemi oblikujete trikotno obliko. Vaša glava in ramena bodo ostali na tleh. Roke lahko položite z dlanjo na tla ali se dotaknete prstov pod hrbtom.
Stisnite zadnjico in z nogami potisnite v tla, ko držite trup od tal. Držite za štetje deset. Ponovite pet do desetkrat.
Če ste utrpeli hudo poškodbo vratu, boste morda želeli počakati, da se vam vrat izboljša, ali pa se posvetovati z zdravnikom kiropraktike, preden začnete z Bridgeom.
Vaje za zgornji del hrbta
Bolečina je lahko centralizirana v spodnjem delu hrbta, toda zgornji del hrbta lahko začne občutiti napor, če okrevanje ne omogoča, da vaše telo deluje kot enota.
Če boste zgornjemu delu hrbta dali nekaj ljubezni, boste spodnji del hrbta združili s preostalim delom telesa. Te vaje za zgornji del hrbta vključite v svojo rutino za boljše udobje v mišicah spodnjega dela hrbta.Oglaševanje
5. Spremenjena deska
Bolnikom z bolečinami v hrbtu bo dobro začeti s spremenjeno desko. V ta namen pustite, da kolena in roke počivajo na tleh, medtem ko trup držite stran od tal.[9]
Roke imejte neposredno pod rameni, kolena in spodnji del nog pa na tleh za vami. Ne dovolite, da se boki potopijo proti tlom. Držite za štetje od pet do deset. Ne pozabite dihati. Ponovite tri do desetkrat, ko število povečate, ko se bolečina zmanjšuje in se moč krepi.
Pazite, da svojega položaja ne zadržujete dlje, kot zmore vaše telo, še posebej na začetku.
6. Sprednja deska
Če ste začeli okrevati po bolečinah v križu in si v prihodnosti prizadevate čim manj zmanjšati, je Front Plank odlična izbira.[10]
Začnite z rokami in nogami na tleh: roke naj bodo neposredno pod rameni, odprti in udobni prsti in palci. Noge ravne. Prsti na nogah zviti. Poskusite si predstavljati ravno črto od vrha glave do pete.
Delo je v tem, da poskušate preprečiti, da bi se trup sklonil, ne da bi dvignili boke previsoko.
Za še večjo raznolikost poskusite deske s komolci in podlakti namesto z rokami.[enajst]
Za slog komolca in podlakti si predstavljajte, da je vaše telo vzporedno s tlemi. Izbrani položaj zadržite za število od pet do deset. Počitek Ko nabirate moč, ponovite trikrat do desetkrat, s čimer povečate čas.
7. Stranska deska
Bodite pripravljeni na svoj smisel za humor, če tega še niste preizkusili. Stranska deska je odlična za pomoč pri gradnji podpornih hrbtnih mišic (še posebej poševnih), vendar je za začetek treba nekaj vaje.
Sedi na tla. Začnite z desno stranjo, naslonjeno na desni komolec. (To bi moralo izgledati podobno, kot bi se lahko sprostili in gledali film na tleh. Vaša glava bo morda celo počivala v desni roki, ko začnete.)[12]
Ko ste sposobni, nežno potisnite boke navzgor, da med vami in tlemi oblikujete podolgovato obliko trikotnika. Morda bo trajalo nekaj dni vadbe, toda ko se boste lahko postavili v položaj, poskusite šteti do tri, nato do pet in nato do deset.
Vsakič vadite na desni in levi strani. Do desetih lahko traja nekaj tednov, toda lahko pridete, če začnete z majhnimi!Oglaševanje
Ko se naučite, kako uravnotežiti stransko desko, se lahko poskusite nasloniti na steno. Sprememba: Kolena držite na tleh in dvignite samo zgornji del telesa.[13]
8. Stoječi sklepi (ali upognjeno koleno)
Stalni skleki so boljši za bolnike z bolečinami v križu, ker je manjši pritisk na mišice spodnjega dela hrbta. Zgornji del hrbta je vpet, vendar boki in trebuh med vajo ne vlečejo telesa navzdol.
Standardne sklece je včasih najbolje pustiti, ko se mišice spodnjega dela hrbta zacelijo in vam lahko pomagajo, da telesa ne držite od tal.
Roke položite na steno na dolžini roke, stopala pa položite na tla. Upognite komolce, dokler se čelo nežno ne dotakne stene ali se približa. Ponovite počasi deset do dvajsetkrat.[14]
Pri sklecih z upognjenimi koleni ponovite enake ponovitve, vendar z rokami in koleni na tleh, namesto v stoječem položaju.[petnajst]
Splošne osnovne vaje
Jedro vašega telesa je bilo zasnovano tako, da vam pomaga, da sedite in hodite pokonci. Poškodbe na eni strani telesa pogosto na nek način vplivajo na drugo stran, tudi če se tega zavestno ne zavedamo. Hrbtenico podpirajo številne mišice, ki bodo svoje najboljše delo opravile v medsebojnem sodelovanju.[16]
Uvedite te osnovne vaje v svoj dan, da boste v spodnjem delu hrbta začeli delovati bolj učinkovito in z manj bolečinami.
9. Kolena do komolcev
Začnite v sprednjem ali spremenjenem položaju deske (glejte vaji 5 in 6) z rokami in nogami na tleh. Desno koleno približajte desnemu komolcu. Držite za štetje pet (če lahko).[17]
Ko boste to nekajkrat vadili, se boste morda lahko s kolenom dotaknili komolca. Osredotočite se na to, da poskušate obdržati svoje telo čim bolj vzporedno s tlemi, ne da bi se obremenjevali. Preklopite strani. Ponovite tri do petkrat.
10. Kolena do nasproti dvignjenih komolcev
Izvedite enake korake kot Koleni do komolca, vendar namestite vsako koleno v nasprotni komolec, namesto da bi segali na isto stran.
Na začetku boste lahko koleno pripeljali le do polovice telesa. To je čudovit začetek!
Osredotočite se na to, da telo ostane vzporedno s tlemi. Delo v spodobni obliki je veliko pomembnejše od tega, kako daleč kolena prihaja proti sredini telesa ali prsnega koša.Oglaševanje
11. Trije nogi pes
Začnite v položaju sprednje deske ali spremenjene deske (glejte vaji 5 in 6). Dvignite desno nogo naravnost navzgor in za seboj, kolikor lahko. Idealno bi bilo, da je vaša noga na koncu veliko višja od ostalega telesa ali pa ostane blizu enake višine.
Poskusite, da boki ostanejo v kvadratu. Stopala in gleženj lahko držite pod kotom 90 stopinj ali usmerite prste. V idealnem primeru želite ustvariti črto od rok do pete dvignjenega stopala.[18]
Držite za štetje od tri do deset. Preklopite strani za dvignjeno nogo. Ponovite tri do petkrat, kot lahko, ne da bi povzročili obremenitev.
12. Stargazer (pokleknjena stranska deska)
Sedite na tleh z obema nogama naravnost pred seboj. Upognite desno koleno in naslonite desno nogo na levo notranje stegno. Postavite desno roko za seboj. Dvignite levo roko visoko nad seboj, ko potisnete telo od tal.
Ko greste navzgor, poravnajte levo nogo. Vaša teža bo počivala na desni roki in upognjenem desnem kolenu.
Stargazer morda zveni kot uravnoteženje, toda noge lahko udobno namestite, da se ne počutite, kot da se boste strmoglavili. Držite za štetje od tri do deset. Preklopite strani. Ponovite tri do desetkrat.
Ne pozabite dvigniti obraza in uživati v pogledu, še posebej, če se odločite, da boste v tej vaji uživali zunaj pod nočnim nebom!
Vaje, ki se jim je treba izogniti
Bolečine v hrbtu ne potrebujejo novega izgovora, da bi vam med zdravljenjem povzročale nelagodje. Ne pozabite se izogibati tem vajam, ko okrevate po bolečinah v križu:
- Dotiki na prstih
- Popolni trebušnjaki
- Dvigala z dvema nogama (Dvigi z enimi nogami so koristni, če jih želite izvajati. Pazite, da hrbet ostane ravno in poravnan na tleh.)
Vaje, ki povzročajo pogoste ali intenzivne zasuke, je tudi najbolje pustiti za kdaj drugič.
Moji najljubši deli za sprostitev hrbta
Raztezanje je bistvenega pomena za učinkovito izgradnjo mišične moči. Kombinacija krepitve in raztezanja vam lahko pomaga ustvariti zid odpornosti proti bolečinam v križu.[19]
Za dodatno zanimanje izbrane vaje za krepitev hrbta zamenjajte z nekaj od teh odsekov v jogi:
- Srečni dojenček
- Poza trikotnika
- Otroška poza
- Nežen sedeči zasuk (Začnite z rahlim zasukom in napredujte, kot vam telo dopušča.)
- Kolena do prsnega koša
- Mačka in krava (Premikajte se počasi in nežno, ko med mačko in kravo izmenjate tri do petkrat.)
Premikanje naprej brez bolečin v križu
Začetek je morda najtežji del uporabe vaj za krepitev spodnjega dela hrbta, s pomočjo katerih se boste rešili nelagodja. Ko enkrat preizkusite nekaj in padnete čez čas ali dve, se lahko začnete zavedati, da teh 12 vaj ni tako zastrašujoče, kot ste pričakovali.
Začnite s 3 na dan in vrtite, ko preizkušate različne vaje. Ni se vam treba naučiti delati vseh, da bi razvili moč, ki jo potrebujete za zmanjšanje ali izkoreninjenje bolečin v hrbtu. Najti morate le nekaj, ki jih uživate in ste pripravljeni redno delati, da ohranite prednosti svojega trdega dela.
Med najljubšo oddajo izberite dve vaji na reklamo. Izberite eno, ki jo morate narediti, medtem ko čakate, da si kava zjutraj skuha Imejte enega v mislih, da poskusite, ko ste na vrsti, da počakate na kopalnico.Oglaševanje
Ustvarite tabelo izzivov in jo postavite zraven lestvice opravil za otroke, da boste motivirani. Prijatelji naj vam pomagajo pri odločitvi za nagrado za cilj, ki ste si ga zastavili. Kakšen bo vaš cilj? Morda brez bolečin vikend avantura z otroki!
Krediti za predstavljene fotografije: Obrazec prek unsplash.com
