Vitamin B12 je potreben za zagotovitev pravilnega delovanja in zdravja živčnih tkiv, delovanja možganov in rdečih krvnih celic.

Široka paleta znakov in simptomov^[1]se lahko pojavijo, kadar imate pomanjkanje, vključno s kognitivnimi motnjami in upočasnjeno miselno obdelavo ter številnimi vedenjskimi in čustvenimi težavami, kot so depresija, razdražljivost in psihoza. Pri majhnih otrocih simptomi vključujejo slabo rast in razvoj ter težave z gibanjem.

Ta vitamin je najpogosteje v živilih, kot so meso, ribe in mlečni izdelki. S staranjem se sposobnost telesa, da absorbira vitamin B12 iz hrane, upočasni, kar otežuje pridobivanje koristi vitamina B12^[2]. Sledi nekaj prednosti vitamina B12:Oglaševanje

1. Pomaga ohranjati zdrav prebavni sistem

Vitamin B12 ščiti tudi pred boleznimi srca z uravnavanjem ravni holesterola^[3], ki pomaga pri preprečevanju visokega krvnega tlaka.

Izboljšanje absorpcije se začne z uživanjem ustreznih količin živil, bogatih z B12, vključno z mesom, perutnino, ribami, jajci, mlečnimi izdelki in drugimi obogatenimi živili, ki pomagajo proizvajati zdrave črevesne bakterije. Zdrave črevesne bakterije ohranjajo prebavni sistem dobro in zagotavljajo pravilno absorpcijo B12.

dva . Pomaga ohranjati zdravje las, kože in nohtov

Vitamin B12 pomaga pri razmnoževanju tkivnih celic in celična obnova je bistvenega pomena za zdravo kožo, lase in nohte.^[4]Pomemben je za presnovo in njegove presnovne lastnosti spodbujajo presnovo kože. Hranila lažje dosežejo vašo kožo, kar ima za posledico bolj zdravo tkivo, živahen ton kože ter močne zdrave lase in nohte.Oglaševanje

3. Pomaga pri zdravi regulaciji živčnega sistema

Zdrave količine vitamina B12 lahko pomagajo zmanjšati krčenje možganov, kar lahko povzroči depresijo in stres.^[5]Vitamini skupine B igrajo vlogo pri proizvodnji možganskih kemikalij, ki vplivajo na razpoloženje in druge možganske funkcije. Nizka raven B-12 in drugih vitaminov B, kot sta vitamin B-6 in folat, je povezana z depresijo.

4. I t je naravni ojačevalec energije

Nizka raven energije, letargija in občutek, da ničesar ne želite storiti, so lahko znak, da ne uživate dovolj vitamina B12. V sodelovanju z drugimi vitamini skupine B je B12 znan po svoji sposobnosti, da vas pazi in se počuti energično. Potrebno je pretvoriti ogljikove hidrate v glukozo v telesu, kar vodi v proizvodnjo energije in zmanjšanje utrujenosti in letargije v telesu.

5. Pomaga pri preprečevanju anemije

B12 je potreben za proizvodnjo zdrave ravni rdečih krvnih celic. Nenehna tvorba rdečih krvnih celic pomaga preprečevati megaloblastično anemijo^[6]ki povzroča kronično utrujenost in telesno šibkost po telesu.Oglaševanje

6. Ščiti in zdravi nekatere vrste raka

Vitamin B12 pomaga pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih vrst raka, zlasti raka prostate, pljuč, dojk in debelega črevesa.

7. . Ščiti pred srčnimi boleznimi

Dokazano je, da B12 pomaga pri vzdrževanju in izboljšanju kardiovaskularnega sistema na splošno.^[7]Ustrezne ravni vitamina B12 so pomemben del celovitega pristopa k ohranjanju zdravega srca.

8. Pomaga pri preprečevanju možganske kapi

Vitamini skupine B so povezani z manjšo pogostnostjo možganske kapi, kar je stanje, ki se pojavi, ko krvni strdek blokira pretok krvi v možgane ali pa krvna žila poči v možganih. Vitamin B12 pomaga pri zaščiti pred boleznimi srca, kot sta srčni napad ali kap, z zniževanjem visoke ravni homocisteina v krvi.Oglaševanje

Živila, ki povečujejo koristi vitamina B12

Živila z visoko vsebnostjo vitamina B12^[8]vključujejo školjke, jetra, ribe, rakovice, obogatene sojine izdelke (tofu, sojino mleko), obogatene žitarice, rdeče meso, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, sir in jajca. Spodaj je 10 najboljših živil, razvrščenih po deležu B12, ki ga vsebujejo, na podlagi indeksa priporočenih dnevnih vrednosti (DV) Uprave za hrano in zdravila (FDA).^[9]

1. Lupinar ^[10] : Školjke, ostrige in školjke vsebujejo velike količine B12. Ena 3 oz. porcija kuhanih školjk vsebuje 1401% priporočenega DV.
2. Jetra ^[enajst] : Triurna goveja jetra vam bo zagotovila 1178% priporočenega DV.
3. Ribe ^[12] : Najvišje ribe v skupini B12 so skuša (269% DV), prekajeni losos (257% DV), sled (186% DV), tuna (154% DV), sardele v pločevinkah (126% DV) in postrv (106% DV)
4. Raki^[13]: Med rake spadajo raki, kozice, jastogi in raki. Tri oz. porcija rakov vsebuje 163% DV.
5. Rdeče meso ^[14]: Govedina in jagnjetina sta še posebej bogata s tem vitaminom. Tri unča kuhane govedine vsebuje 85% DV
6. Utrjeni sojini izdelki ^[petnajst]: Ta kategorija vključuje živila, kot sta tofu in navadno sojino mleko, ki vsebuje 34% DV.
7. Obogatena žita ^[16]: Količina B12 v žitih se razlikuje glede na znamko in če želite najti pravo žito, ki ustreza vašim prehranskim potrebam, preverite oznako. Skodelica Kelloggove žitarice All-Bran Buds vsebuje 300% priporočenega DV. Večina žit nima tako visokih ravni B12.
8. Mlekarna izdelkov^[17] : Ti izdelki vključujejo: nemastni jogurt (25% DV), znižano maščobno mleko (22% DV), posneto mleko (21% DV) polnomastno mleko (18% DV) in polnomastni jogurt (15% DV)
9. Sir ^[18] : Dodajanje treh unč naslednjih sirov vašim najljubšim jedem je odličen način, da v svojo prehrano vključite še nekaj dodatnih B12: švicarska (14% DV), mocarela z zmanjšano vsebnostjo maščob, parmezan in gietost (11% DV), Tilsit (10% DV) in feta (8% DV).
10. Jajca ^[19] : Presenetljivo je, da obstajajo različna jajca, ki zagotavljajo dober odmerek B12, med drugim: piščančja jajca (6% DV na rumenjak), gosi (122% DV), raca (63% DV), Turčija (22% DV) in Prepelice (2% DV).

Kot lahko vidite, je večina živil, ki prinašajo vitamine B12, predvsem mesni izdelki, kar se lahko izkaže za problematično za tiste, ki ne jedo mesa ali mesnih izdelkov.

Tu je nekaj načinov, kako lahko vegani ohranijo prehrano brez mesa in se kljub temu izognejo pomanjkanju B12: ^[dvajset]

1. Uživajte obogateno hrano dvakrat ali trikrat na dan, da dobite vsaj tri mikrograme (mcg ali µg) B12 na dan
2. ALI vzemite en dodatek B12 na dan, ki vsebuje vsaj 10 mikrogramov
3. ALI vzemite tedenski dodatek B12, ki vsebuje vsaj 2000 mikrogramov.

Pomembno je omeniti, da manj pogosto kot telo prejme B12, več ga boste morali vzeti. Vitamin B12 se najbolje absorbira v majhnih količinah, čeprav preseganje priporočenih količin ali uporaba več kot ene od zgornjih možnosti za prejemanje priporočenega dnevnega odmerka ne škoduje. Obogatena živila, kot so zrna, oreščki ali žitna „mleka“ ter prehranski ali pivski kvas, se lahko dodajajo živilom, da organsko zagotavljajo B12. Kvas lahko zlahka dodamo živilom z majhnim učinkom ali brez vpliva na okus ali teksturo.Oglaševanje

Previdnostni ukrepi

Vitamin B12 je varno za večino ljudi, če jih jemljejo peroralno, nanesejo na kožo, jemljejo skozi nos, vbrizgajo ali injicirajo v veno (z IV). V velikih odmerkih velja celo za varnega. Tu pa je nekaj posebnih previdnostnih ukrepov in opozoril, ki jih morate upoštevati:^{[enaindvajset]}

• Nosečnost in dojenje: Zdravniki priporočajo, naj nosečnice in doječe matere pazijo, da ne presežejo priporočenega DV, saj učinki jemanja večjih odmerkov v teh časih niso znani.
• Postavitev stenta po operaciji: Po tovrstnem koronarnem posegu se je treba izogibati vitaminom B6, B12 in folatu, saj lahko povzroči ožanje krvnih žil in zaplete.
• Alergija ali občutljivost na kobalt ali kobalamin; Leberjeva bolezen ali dedna očesna bolezen : Ljudje s temi stanji naj se izogibajo jemanju B12
• Nenormalne rdeče krvne celice (megaloblastna anemija): To stanje se pogosto zdravi z vitaminom B12, vendar bi lahko to stanje še poslabšalo. Upoštevajte nasvet svojega zdravstvenega delavca
• Veliko število rdečih krvnih celic (policitemija vera) : Terapija s pomanjkanjem vitamina B12 bi lahko razkrila simptome tega stanja.

Referenca