Ali lahko raztezanje nog resnično spremeni? Imate dovolj sreče, da se samo uvrstite v vajo - in zdaj vidite, da bi morali vašemu režimu dodati več? Pogovorili se bomo o tem, kako lahko kar najbolje izkoristite svoj čas, in vam dali nekaj ključnih konceptov za preprečevanje bolečin in izogibanje poškodbam.

Koliko časa bi morali porabiti za raztezanje nog in kako pogosto bi jih morali iztegniti? Z izmerjenimi in poštenimi odgovori na tovrstna vprašanja lahko prihranite obilo bolečine, časa in frustracije. Pomagamo vam lahko najti izhodišče in narediti načrt varnega uživanja v vadbi spodnjega dela telesa z raztezanjem nog.

Stopnja, do katere boste imeli največ koristi od raztezanja, je odvisna od izbrane dejavnosti. Če želite preživeti čas z zračno jogo, bo vaše telo morda imelo koristi od dodatnega raztezanja, kot če bi se odločili, da boste uživali v kolesarjenju po utrjeni stezi.^[1]

Pogovorimo se o nekaj možnostih, ko razmislite, kaj vam bo najbolj ustrezalo. Začeli bomo z nekaj nasveti o raztezanju nog in vam nato predstavili nekaj posebnih raztezkov za spodnje okončine.

Kazalo

1. Nasveti za raztezanje nog za začetek
2. 13 raztezanja nog, ki jih lahko izberete
3. Spodnja črta

Nasveti za raztezanje nog za začetek

1. Naučite se izkoristiti proste trenutke čez dan

Res je, da je najbolje, da telo pripravite na vadbo tik pred izbrano dejavnostjo in po njej. Koristno pa je tudi, da svoje telo trenirate, da bo pripravljeno na aktivnost ves dan. To pomaga opomniti mišice in sklepe, da jih je mogoče kadar koli aktivirati. O razmerju med vadbo in raztezanjem bomo govorili v trenutku.

Izberite en raztežaj, ki ga želite dokončati kot vi:

• Pripravite si kavo ali najljubši čaj
• Med kosilom uživajte v ogledu ptice na drevesu
• Pogovorite se v službi
• Počakajte v vrsti (Zakaj ne bi kar najbolje izkoristili te linije za kokice v kinu?)
• Obesite sliko
• Zavežite si čevlje

2. Uporabite ga, da ga obdržite

Spomnite se, da boste imeli fizične sposobnosti, ki jih imate trenutno, dlje in bolje, če boste še naprej uporabljali njegovo uporabo. Začetek ali vrnitev zaradi poškodbe je lahko moteče. Bodite namerni pri ohranjanju zdravja.

Če veste, da ste se že odločili za dosego cilja, je prehod skozi prvih nekaj poskusov veliko lažji. Nato samo še naprej pritiskajte po en odsek, dokler ne najdete več takšnih, ki so vam všeč in jih boste redno počeli.

3. Počivajte, se sprostite, uživajte

Za pravilno pomlajevanje vaše telo zahteva počitek. Prisluhnite svojemu telesu. Dajte mu tisto, kar potrebuje, in trdo delo, ki ga opravljate z novimi odseki in najljubšimi vajami, bo šlo veliko dlje.

Razmišljajte pametneje, ne bolj trdo. Vedite, kdaj se ustaviti, in uživajte v prednostih svojega trdega dela, da se izognete poškodbam.^[2]

4. Opozori svoje telo

Telu morate dati pravično 'opozorilo', da ste pripravljeni premikati noge, jedro in roke na bolj ukazovalni način. Ti raztežaji so bili izbrani z mislijo, da morda želite premagati ali se izogniti poškodbam ene ali obeh nog. Ko si opomorete, dolžini vsakega odseka dodajte 15 do 30 sekund.Oglaševanje

Dober režim ogrevanja bo vključeval 10 do 15 minut nekoliko manj napornih aktivnosti, kot jih nameravate vključiti v svoj dejanski čas vadbe. Cilj je opozoriti svoje telo, da je čas za delo, in mu dati čas, da se 'zbudi' in odzove, preden lahko uživate v svoji bolj naporni vadbeni aktivnosti.

Če nekaj trenutkov opravite z manj intenzivno aktivnostjo, imate srcu dovolj časa, da začne pošiljati odvečno kri v vaše mišice. Mišice so radi pripravljene na delovanje z dodajanjem hranilnih snovi na ta način.

Če nameravate preteči od 3 do 5 milj, pred pospeševanjem korakajte približno 0,5 do 1 miljo. Če nameravate preteči 10 kilometrov, nadaljujte počasneje približno 2 milji.

5. Odločite se, ali se boste raztezali pred ali po vadbi

Precej varno lahko rečemo, da je treba pred kakršnimi koli atletskimi napori opraviti vsaj nekaj nežnega raztegovanja in ogrevanja.^[3]Vzemite nekaj trenutkov, da svoje telo opozorite, da se bodo kmalu zgodile dodatne aktivnosti, je ključnega pomena za zaščito mišic. Koliko raztezanja bo odvisno od izbrane vadbe in želene stopnje intenzivnosti.

Upoštevajte svojo aktivnost, ko se odločate, ali vam bo raztezanje pred ali po vadbeni aktivnosti najbolj koristilo ali ne. Ali nameravate nastopiti na prireditvi, ki bo zahtevala sproščenost, prilagodljivost in nadzor nad udi? Morda boste ugotovili, da vam raztezanje pred dogodkom pomaga pri večji sposobnosti.

Po drugi strani pa boste morda želeli preprosto uživati ​​v teku v parku? Če je tako, boste morda našli večjo trajno korist, če boste večino svoje raztezne rutine izvedli po teku.

13 raztezanja nog, ki jih lahko izberete

Na srečo se številni drobni deli naših nog naravno prekrivajo med seboj. To pomeni, da skoraj ne moremo raztegniti samo enega drobnega elementa telesa samega.

Skoraj zagotovo bomo s posameznim dejanjem koristili večim delom vsakega uda.^[4]Pomislite, ali lahko iztegnete noge, ne da bi premikali prste? Hvala, mati narava! Izberimo vaše najljubše raztezanja nog:

1. Prekrivanje stopal

Sedite na tleh z obema nogama naravnost pred seboj. Vsaka noga mora biti rahlo upognjena. Postavite levo nogo čez desno nogo. Dosezite levo nogo tik nad desno nogo in nežno potegnite obe nogi proti telesu.

Začutite rahel poteg od nog do konca skozi desno meč in levo golenico. Držite za štetje 10. Preklopite noge.

2. Gleženjski krogi

Naredite kroge s prsti. Da bo zanimivo, se petkrat zavrti v eno smer, nato petkrat v drugo smer. Poskusite lahko tudi izmenično vrtenje vsake noge za nekaj dodatnih vaj v koordinaciji.Oglaševanje

3. Shin Sprostite se

Ta odsek je veliko bolj udoben in učinkovit, medtem ko ne nosite čevljev. Vstanite naravnost s podaljšano hrbtenico in rameni, poravnanimi z nogami in prsti. Počasi zamahnite z desno nogo za seboj in usmerite prste na desni nogi stran od telesa. Vrhovi prstov naj se udobno naslanjajo na tla.

Med upogibanjem levega kolena nežno potegnite telo navzdol. Začutili bi rahlo raztezanje od vrhov prstov do tik pod desnim kolenom. Držite za štetje 10. Preklopite noge.

4. Žejno tele

Sedite z nogami naravnost pred seboj. Nežno usmerite vse prste stran od telesa. Držite za štetje 10. Dvignite levo koleno navzgor, dokler podplat leve noge ne počiva ravno na tleh.

Medtem ko sedite naravnost, narišite brisačo, raztegljiv trak ali podobno okoli desne noge, tako da stopalo usmerite proti telesu. Lahko se tudi nagnete naprej v pasu in z rokami potegnete prste proti sebi.

Držite za štetje 10. Preklopite stran.

5. Izbira kvadricepa

Raztezanje v štirih je treba izbrati glede na vašo stopnjo udobja in ali imate poškodbe kolena. Ali se boste odločili za počitek na trebuhu, boku ali stojanju, je odvisno od vaše želje.

Ko ste v izbranem začetnem položaju, nežno povlecite desno nogo nazaj, da se približate desni zadnjici, kolikor je le mogoče. Če ne morete doseči, se lahko odločite, da si namestite pas okoli noge. Držite za štetje 10. Preklopite stran.

6. Hamstrings Hex

Začnite v stoječem položaju s kvadratnimi rameni in boki. Obrnite levo nogo tako, da prsti kažejo na levo. Levo koleno naj bo rahlo upognjeno in udobno. Zgornji del telesa obrnite v levo.

Upognite se v pasu, počasi spustite roke navzdol, da se srečate čim dlje po nogi, kolikor je udobno. Držite za štetje 10. Preklopite stran.

7. Golob za boke

Začnite z obema rokama in obema kolenoma na tleh in dvignjenim hrbtom (položaj na mizi). Boki in ramena bi morali biti kvadratni. Levo nogo dvignite pod trup, kot je udobno. Nogo dvignite dovolj daleč, da začutite nežen vlek, vendar ne tako daleč, da bo boleč. Začutili boste raztezanje v predelu leve kolena in desnega kolka. Držite za štetje 10. Preklopite stran.

Če imate bolečine v kolenu, razmislite o tej možnosti. Stojte z rameni in boki v kvadratu. Levo stopalo postavite neposredno za seboj. Rahlo se upognite v obeh kolenih in spustite telo naravnost navzdol. Prepričajte se, da vaše desno koleno ostane nad desnim gležnjem in ne gre čez desne prste. Držite za štetje 10. Preklopite stran.Oglaševanje

8. Glute Twist

Sedite na tleh z ravnima in sproščenima nogama. Prste usmerite proti nebu. Levo nogo položite čez desno nogo na tla. Iztegnite desni komolec na levo od desnega kolena. Z zgornjim delom telesa se obrnite na levo, ko levo roko spustite na tla.

Držite ramena pokonci. Z desnim komolcem pritisnite proti levi nogi, dokler ne začutite nežnega vlečenja levega gluteusa. Držite za štetje 10. Preklopite stran.

9. Objem noge

Lezite na hrbet. Levo koleno potegnite na prsni koš. Potegnite levo nogo v prsni koš z obema rokama. Zadržite 10 sekund. Preklopi noge.

10. Nagibanje Lunge Twist

Začnite v položaju za izpad z desno nogo za seboj. Desno roko vzemite na tla tudi z levo nogo. Dvignite levo roko naravnost navzgor. Poglejte do konic prstov.

Pazite, da imate levo koleno nad levim gležnjem in ne čez prste. Izdihnite, ko štejete do 10. Preklopite stran. To bi morali čutiti v bokih, štirikolesnikih, teletih, golenicah in desni nogi.

11. Spreminjanje metulja

Sedite na tleh s podplati. To raztezanje boste izvedli v treh oblikah.

Začnite z nogami, ki so vam blizu, kolikor vam je udobno. Nagnite se naprej v pasu, da začutite raztezanje notranjih stegen. Držite za štetje 10. Nato stopalke odmaknite od telesa približno tri do pet centimetrov. Ponovno se nagnite naprej in držite 10 sekund.

Nato potisnite noge še za tri do pet centimetrov. Noge naj bodo blizu ravnih, vendar še vedno upognjene v kolenih, pri čemer se podplati še vedno dotikajo. Ponovno se nagnite v pas in zadržite 10 sekund. Vsakič med štetjem dihajte počasi.Oglaševanje

12. Spreminjanje upogiba naprej

Stojte z nogami približno na širini ramen. Oba kolena rahlo upognite. Iztegnite roke proti nogam, ko se upognete v pasu. Držite za štetje 10.

Nato naredite enako raztezanje z nogami, oddaljenimi približno 12 do 18 centimetrov. Nato ponovite raztezanje z nogami drug ob drugem.

13. Prsti na bokih

Stojte (ali sedite) in položite desno nogo nekoliko za seboj. Začnite s prsti na tleh (leva noga je še vedno posajena). Zavijte lok desne noge navzdol, da boste sčasoma imeli celo nogo na tleh za seboj. Ko vaša desna peta doseže tla, se rahlo nagnite nazaj, da začutite raztezanje zgornje noge. Naredite to tri do petkrat in zamenjajte stran.

Opomba na kolenih: izoliranje kolen zaradi raztezanja je nekoliko manj izvedljivo. Kot sklep, ki se nahaja v srednjem delu noge, se bo koleno najučinkoviteje raztegnilo, ko boste uspešno raztegnili druge dele.

Upoštevajte pa, da je treba vsak raztezanje izvesti brez pritiskanja ali pritiska kolena čez prste ali v kateri koli položaj, ki se počuti obremenjenega. Upoštevajte, kako čutite, da vsak od teh raztežajev doseže povezave v vsakem kolenu.

Spodnja črta

Ni nujno, da preprečevanje bolečin in poškodb nog med uživanjem vaše najljubše vaje ni boleče, trajno ali težko. Če redno uporabljate te možnosti, se vam bodo zahvalila močna orodja, ki vam pomagajo mobilizirati preostanek telesa!

Izberite nekaj priljubljenih s tega seznama in ne pozabite biti nežni do svojih mišic in tetiv, ko zaključite vsak odsek. Nikoli ničesar ne silite ali dokončajte raztezanja na sunkovit ali prisilni način.

Iskanje nekaj najljubših raztezanja nog lahko močno prispeva k spodbujanju pripravljenosti in pripravljenosti okončin za vaše dnevne dogodivščine!

Če ste cenili te nasvete za raztezanje nog, vam bodo morda všeč 10 preprostih jutranjih vaj, zaradi katerih se boste ves dan počutili odlično !

Prispevek za fotografijo: i yunmai prek unsplash.com Oglaševanje

Referenca