'Dih je presečišče telesa in uma.' – Thich Nhat Hanh

1. Vsak dan si vzemite čas za razvoj osebne prakse meditacije. Če se je lotimo disciplinirano, lahko meditacija vodi do jasnosti in duševnega miru.

2. Izberite prostor, kjer lahko nemoteno sedite.

3. Vadite meditacijo vsaj 5-10 minut zjutraj in 5-10 minut zvečer.

4. Sedite vzravnano in pokončno na stol ali na blazino za meditacijo. Imejte občutek kraljevskosti v svoji drži, notranjo samozavest in občutek lastne vrednosti.

5. Nežno usmerite oči na točko na tleh približno tri do štiri metre pred vami.

6. Hkrati povečajte pozornost na vseh pet čutil: dotik, okus, vonj, vid in zvok.

7. Začutite, kako vaše roke nežno počivajo na zgornjem delu stegen. Slišite zvoke prometa ali ptic zunaj okna. Vonjajte po dežju ali večerji, ki se kuha na štedilniku. Okusite meto, ki ste jo pred kratkim končali. S svojimi čutili doživite barve, oblike, vonjave in zvoke vsakdanjih stvari.

8. Sedaj usmerite pozornost na naravni tok svojega diha, ko izhaja in prihaja.

9. Povečajte pozornost pri izdihu, ko vadite opuščanje vseh misli in občutkov.

10. Na koncu izdiha opazite majhno vrzel, prostor v času, preden pride do vdiha.

11. Ponovite postopek ohranjanja pozornosti na dihu, ko ta uhaja in se raztopi.

12. Ko se znajdete izgubljeni v mislih: 'Kaj naj imamo za večerjo?' na primer, ali če začutite čustvo, kot je jeza ali zavist ali celo veselje, tiho, v mislih, to misel preprosto označite z 'razmišljanje' in svojo pozornost zelo nežno vrnite nazaj na izdih, ko počasi ugasne in se spet raztopi.

13. Na koncu izdiha opazite vrzel in se nato pripeljite k vdihu.

14. Znova in znova ponavljajte ta vzorec sledenja dihanju.

15. Ko se naslednjič zaveš, da si ujet v neko misel, ki te je prevzela zgodba v tvojih mislih, preprosto označi misli z 'razmišljanje' in ponovno vrni svojo pozornost na izdih. Zadrži se samoobsojanje.

16. Nadaljujte z vzorcem sledenja izdihu, označevanje porajajočih se misli kot 'razmišljanje' in vračanje pozornosti na izdih.