Vaša najboljša vadbena rutina za učinkovito hujšanje

Vaša najboljša vadbena rutina za učinkovito hujšanje

Ko se telovadnice spet odpirajo po vsem svetu in velik del prebivalstva, ki si je okoli pasu nabral kup kilogramov, je enostavno razumeti, zakaj izguba teže iz ure v uro postaja vse bolj priljubljena. Zdaj, ko večina držav blaži omejitve za svoje državljane, ljudje iščejo vrhunsko rutino vadbe za učinkovito hujšanje.

Preden se poglobite v tehnične značilnosti, katere vrste vadbe bi morali izbrati, je najbolje, da ne pozabite, da je najboljši način za izgubo maščobe mešanje intenzivnih aktivnosti, kot so treningi v telovadnici, tek ali šport, z dostojno količino blagega, vsakodnevnega gibi, kot so hoja, joga ali plezanje po stopnicah.



Samo zanašanje na vadbo brez ohranjanja aktivnega življenjskega sloga ne bo niti približno tako učinkovito kot kombiniranje 4-5 intenzivnih vadb s komplementarnimi dnevnimi gibi.

Tu so vaje, ki jih morate vključiti v svojo vadbeno rutino za hujšanje.



1. korak: Dnevni sprehodi

Cilj je 10.000 korakov na dan.

Če ste lahko zunaj, si prizadevajte, da dobite 10.000 korakov na dan. Hoditi služi kot odličen način za čiščenje glave, obvladovanje stresa in zmanjšanje maščobe na minimumu.



Morda se to ne sliši veliko, a če približno 10.000 korakov na dan porabite do 500 kalorij. Če vzamemo čez teden, je to 3500 kalorij ali enako število kalorij v kilogramu maščobe.Oglaševanje

Sprehodite se zjutraj. Hodite med sestanki po telefonu. Hodite po obrokih. Med poslušanjem poddaj hodite. Čas hoje ni nujno mrtev čas.

Bonus: Uporabite nosno dihanje

Ko se sprehajate, pritisnite jezik ob streho in dihajte skozi nos. Nosilno dihanje ima ogromno prednosti[1], vključno z boljšo ekstrakcijo kisika (kar lahko privede do več energije), vzdrževanjem uravnoteženega pH v telesu z izboljšano razgradnjo ogljikovega dioksida in zmanjšano živčno aktivnostjo v simpatičnem živčnem sistemu.



Simpatični živčni sistem vzbuja telo z bojem ali odzivom na beg. Ko je ta kronično visok zaradi obdobij velikega stresa, se kortizol poveča, kar lahko zatre vaš imunski sistem, poveča pridobivanje maščob in zmanjša mišično maso. Na kratko: nosno dihanje zmanjšuje stres in izboljšuje vaše zdravje.

Nikoli ne podcenjujte pomena, da ste večino dneva na nogah pri doseganju svojih ciljev glede hujšanja, in ko bodo vaši dnevni koraki postali navada, se lahko potopite v naslednji bistveni del hitrega hujšanja: poraba več kalorij s HIIT.

2. korak: HIIT trening

Najboljše vrste vadba za izgorevanje kalorij so intenzivne kardio aktivnosti, kot so:

  • Skakalnica (667-990 kalorij / uro)
  • Sprinti v intervalu teka (639-946 kalorij / uro)
  • Kickboxing (582-864 kalorij / uro)
  • Kolesarski intervali (568-841 kalorij / uro)

Kaj je skupnega vsem tem dejavnostim? Vsi se uvrščajo v kategorijo HIIT (visokointenzivni intervalni trening). Če iščete najučinkovitejšo strategijo za hujšanje z vadbo, morate zagotovo uporabiti nekatere komponente HIIT.

Kaj je HIIT usposabljanje?

Vadbe HIIT običajno kombinirajo kratke izbruhe intenzivne vadbe z obdobji počitka ali vadbe nižje intenzivnosti. V fitnes studiih in na spletu ti treningi pogosto mešajo aerobni trening in trening odpornosti. Šport, kot sta boks in nogomet, ima nekaj komponent HIIT, ker zahteva intenzivnost, ki je ni mogoče vzdržati dlje kot minuto, čemur sledijo počitki, dvakrat do trikrat trajajoči sprint.Oglaševanje

Načelo HIIT je mogoče prilagoditi pri vseh vrstah vaj, kot so tek (tekaški sprinti), kolesarjenje (vzponi navkreber), veslanje, plavanje itd., Lahko pa tudi standardnim treningom v telovadnici ali telesni teži (samo pomislite na sklop burpees ).

Če vemo to, je povsem jasno, da bi moral biti HIIT eden glavnih sestavnih delov katerega koli programa hujšanja, skupaj z vašimi obveznimi dnevnimi koraki. Vendar pogrešamo še en delček sestavljanke, da bi ustvarili vrhunsko rutino vadbe za učinkovito hujšanje: progresivni trening z utežmi[2]

3. korak: postopno preobremenitev

To načelo vključuje nenehno povečevanje zahtev mišično-skeletnega sistema za nenehno povečanje mišične velikosti, moči in vzdržljivosti. Preprosto povedano, da bi postale večje in močnejše, morate mišice nenehno delati močneje, kot so bile vajene. Najpogosteje to pomeni povečanje upora, toda kot boste ugotovili spodaj, obstajajo tudi druge metode za povečanje preobremenitve.

Nasprotno, če se zahteve za ciljne mišične skupine vsaj ne ohranijo ali se dejansko zmanjšajo, bodo vaše mišice atrofirale, izgubile velikost in moč.

Progresivno preobremenitev je zelo preprost, a ključen koncept, ki postavlja temelje, na katerih se gradi uspešno trening odpornosti.

Načelo progresivnega preobremenitve ne velja le za dvigovanje uteži za povečanje rasti in moči mišic; lahko ga uporabimo tudi za kardiovaskularno-fitnes programe, ki ustvarjajo fiziološke spremembe, ki vplivajo na aerobni metabolizem in kardiorespiratorni sistem.

stvari, ki so pomembne v življenju

Za primer vzemimo vrsto pritiskov:Oglaševanje

Če v prvem tednu nove vadbe opravite štiri sklope po 10 pritiskov, lahko v naslednjem tednu uveljavite načelo postopnega preobremenitve, tako da naredite sklope pritiskov bolj intenzivne na naslednje načine:

  1. Povečajte število ponovitev (če ste prejšnji teden izvedli 4 serije po 10, lahko naslednji teden ponovite 4 serije po 11 ponovitev).
  2. Povečajte število nizov (naredite 5 nizov po 10 ponovitev namesto štirih).
  3. Zmanjšajte količino počitka med serijami (če ste prvi teden med seti počivali 60 ″, naslednji teden počivajte 50 ″).
  4. Povečajte obremenitev. Pri nizih pritiskov bi to lahko pomenilo dodajanje 2,5-kilogramske plošče nad hrbet ali povečanje učinka gravitacije tako, da eno nogo dvignete v zrak ali obe nogi položite na kavč, tako da bo vaše telo odklonjeno proti tlom.

Kot lahko vidite, postopno preobremenitev pomeni postopno povečevanje napora, ki ste ga vložili v določeno vajo. Zakaj pa je to tako pomembno za hujšanje?

Učinek požiga

Učinek po opeklinah, znan tudi kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC), se v osnovi nanaša na povečano količino porabljenih kalorij po vadbi[3].

Fizična aktivnost povečuje povpraševanje mišic po kisiku (VO2), ki oksidira ogljikove hidrate in maščobe ter proizvaja energijo, potrebno za gibanje. Povpraševanje človeškega telesa po kisiku narašča sorazmerno z intenzivnostjo vaše vadbe.

Med intenzivno vadbo vaše telo potrebuje več kisika, kot ga lahko zagotovi dihanje. Ta vrzel med potrebo po kisiku v mišicah in dejansko količino dobavljenega kisika se imenuje dolg kisika. Da bi človeško telo odplačalo dolg kisika, vzpostavilo ravnovesje in se ohladilo, običajno potrebuje nekaj ur. V tem času porabi več kot 10 litrov dodatnega kisika in tako po treningu porabi več kalorij.

Če želite izkoristiti to fascinantno telesno sposobnost in uživati ​​nagrado za odvečne kalorije, se prepričajte, da trenirate na pravi način, tako da nenehno uporabljate nekakšno postopno preobremenitev.

Študije so pokazale, da je eden glavnih dejavnikov, ki vplivajo na pospešeno izgorevanje kalorij po vadbi, intenzivnost aktivnosti. S povečanjem intenzivnosti vadbe (postopno preobremenitev in seveda HIIT) se povečata obseg in trajanje EPOC. Nizkointenzivni fizični napor je pokazal najmanjši učinek na izgorevanje kalorij po vadbi. Učinek izgorevanja po zaključku intenzivnega treninga lahko traja do 10 ur.Oglaševanje

Z enostavnimi besedami: vsak trening, ki ga izvajate, mora biti intenzivnejši vsakič, ko ga ponovno izvedete, in vključevati mora nekakšno največjo intenzivnost v kratkih izbruhih (HIIT), da resnično poveča porabo kalorij in s tem izgubo teže.

4. korak: združiti vse

Tu je idealna struktura, s katero lahko ustvarite vrhunsko rutino vadbe za hujšanje, ki vam omogoča, da izberete obliko vadbe, ki vam je najbolj všeč. Vedno si zapomnite, da je za vas najboljša vaja, ki jo boste dejansko izvajali. Zato je izbira načina treninga ali športa, v katerem resnično uživate, enako pomembna kot vsakodnevni koraki.

Zdaj, ko sem to jasno povedal, pojdimo k mesu!

Vadba na domu

Za primer vzemimo 4-tedenski protokol.

1. teden

  • 7 dni po 10–12.000 dnevnih korakov, po možnosti lovite jutranjo sončno svetlobo, da prilagodite svoje cirkadiane ritme in zmanjšate stres[4]
  • 3 vadbe po 40 minut: 30 minut rednega treninga in 10 minut HIIT kardio vadbe

2. teden

  • 7 dni 12-15.000 dnevnih korakov
  • 4 vadbe po 45 minut: 35 minut rednega treninga in 10 minut HIIT kardio vadbe

3. teden

  • 7 dni 12-15.000 dnevnih korakov (30 minut hoje z višjim tempom, skoraj do rahlega znoja)
  • 4 vadbe po 50 minut: 35 minut rednega treninga in 15 minut HIIT kardio vadbe

4. teden

  • 7 dni 12-15.000 dnevnih korakov (40 minut hoje z višjim tempom, skoraj do rahlega znoja)
  • 4 vadbe po 60 minut: 45 minut rednega treninga in 15 minut HIIT kardio vadbe

Vadba v telovadnici

Zdaj si za primer vzemimo trening v telovadnici in uporabimo to strukturo. Dnevni koraki ostanejo enaki kot zgoraj, trening pa poteka nekako takole:

1. teden

  • Ponedeljek: 30-minutni trening nog in 10-minutni sprint HIIT na tekalni stezi
  • Sreda: 30-minutni trening zgornjega dela telesa in 10-minutni hitri sprint HIIT
  • Petek: 30 minut treninga celotnega telesa in 10 minut HIIT burpees

2. teden

  • Ponedeljek: 35-minutni trening nog in 10-minutni sprint HIIT na tekalni stezi
  • Torek: 35-minutni trening zgornjega dela telesa in 10-minutni hitri sprint HIIT
  • Četrtek in sobota: 35 minut treninga celotnega telesa in 10 minut HIIT burpees

Tretji in četrti teden sta kot 2. teden, vendar z daljšimi treningi.

OPOMBA: I V primeru vadbe z utežmi boste z razdelitvijo treningov na spodnji del telesa, zgornji del telesa in celo telo dosegli najboljše rezultate, saj več mišic, kot jih uporabljate med dano vadbo, več kalorij zaužijete. V primeru, da se odločite za šport, kot so boks, tek ali kolesarjenje, ki ves čas uporablja enak nabor mišic, razmislite o zamenjavi dni z nizko intenzivnostjo z dnevi z visoko intenzivnostjo, da si mišice oddahnete in jim dovolite, da v celoti si opomore.Oglaševanje

Zaključek

Noben program vadbe ni idealen za vsakega posameznika, vendar se zdi, da zgoraj omenjena struktura deluje najbolje za večino ljudi, ki iščejo rutino vadbe, da bi shujšali in izboljšali splošno telesno pripravljenost. Katero koli vajo se boste odločili za redno vadbo, je treba kombinirati tudi z ustrezna prehrana ustvariti kalorični primanjkljaj.

Več nasvetov o hujšanju

Prispevek za fotografijo: Julia Ballew preko unsplash.com

Referenca

[1] ^ Gaiam: Dihanje verjame: Pomen nosnega dihanja
[2] ^ Body building: Progresivna preobremenitev: koncept, ki ga morate vedeti, da rastete!
[3] ^ Fiziološka poročila: Skupni dnevni izdatki za energijo se povečajo po enem samem treningu sprint intervala
[4] ^ Genetske življenjske nevarnosti: Cirkadijski ritem