Zakaj je lahko spanje tako težko doseči?

Slaba noč spanja je kumulativna. Neželeni učinki slabega spanca se prenašajo na cel dan, tako da se v možganih odvajajo hlapi, utrujeni, nesposobni za fokusiranje in neproduktivni. Neprijetno je poskušati opraviti naloge, ko ti možgani kričijo, da kar padeš na mizo in vzameš 5.

Če ste nekdo, ki se vam zdi, da se zbujate ob nenavadnih urah ponoči s težavo, ko spet zaspite ali se zbudite, ne da bi se počutili osveženi in energični, potem poslušajte, ker so naslednji razdelki za vas.

V tem članku se bomo poglobili v nekatere najpogostejše razloge, zakaj ne boste dobro spali in kaj lahko začnete s tem početi.

Kazalo

1. Je normalno, da se zbudiš sredi noči?
2. Se zbujate vsak večer ob isti uri?
3. Zakaj se zbujam sredi noči? (In načini reševanja)
4. Vaš načrt za 'osvetlitev' spanja

Je normalno, da se zbudiš sredi noči?

Ali ne bi smeli vedno spati osem ur naravnost skozi noč?

Pravzaprav ni nenavadno, da se nekdo zbudi sredi noči, tudi 3-4 krat na noč. Običajni človeški cikel spanja je približno vsakih 90-120 minut. Po mnenju dr. Michaela Breusa, strokovnjaka za spanje, bo večina ljudi preživela tri do štiri cikle spanja na noč .

Proti koncu vsakega cikla je spanje manj globoko in obstaja večja verjetnost, da se boste zbudili. Včasih se ne zavedamo, da smo celo budni, ker preprosto spet zaspimo, kar je normalno. To je lahko glavni razlog, da ima marsikdo redko res neprekinjenih osem ur spanja.

To postane problem, ko imamo težave s spanjem. Če se znajdete sredi noči in se ne morete uspavati, je to lahko znak težave, ki jo bo morda treba odpraviti.

Se zbujate vsak večer ob isti uri?

Če se vsako noč zbudite skoraj ob istem času, ne paničite. To je dejansko lahko znak zdravega in zanesljivega cikla spanja. Mnogi ljudje ponavadi ugotovijo, da se najpogosteje zbudijo med cikli približno 4-6 ur od odhoda v posteljo.

Ta infografika prikazuje, kateri deli telesa so morda nezdravi glede na čas, ko se ponoči zbudite:^[1]

Oglaševanje

Če se sredi noči znova neprestano zbujate s spanjem, je to lahko opozorilni signal, da boste morda morali spremeniti svoje navade spanja z uporabo nekaterih spodnjih strategij.

Zakaj se zbujam sredi noči? (In načini reševanja)

Vzrokov za to, da se zbujate sredi noči, je več. Oglejmo si 5 najpogostejših razlogov, zakaj:

1. Stres odnesete v posteljo

Mogoče ste imeli težek dan v pisarni ali ste imeli kakšno drugo obliko stresa. Stres si ne vzame počitka. Pogosto stres potuje z vami nazaj do doma in sčasoma tudi v vaš spanec, razen če se s tem spoprijete. Če svojega stresa ne obvladate pravilno, na koncu ure in ure neprestano ležite v postelji, ne glede na to, ali se tega zavestno zavedate ali ne.

Ste se kdaj znašli v postelji in poskušali spati, samo da bi še vedno razmišljali o prepiru ali srečanju, ki bi si želeli, da bi šlo bolje?

Naši možgani se nagibajo k razmišljujočemu stresu in na koncu nas lahko preprečijo globokemu spancu ali pa nas zbudi sredi noči. Ko razmišljate o svojem stresu, prefinjeno držite svoje možgane v stanju borbe ali bega. Ko so vaši možgani v načinu »boj ali let«, zelo težko zaspijo.

Kaj storiti?

Če se znajdete, ko stres vzamete v posteljo ali se sredi noči zbudite pod stresom, je preprosta strategija za vadbo dihanje v škatli . Dihanje v škatli je močna strategija, ki pomaga umiriti stresne signale v vaših možganih, tako da lahko začnejo zaspati in ostati v spanju.

Gre za sodobno vrtenje štetja ovac. Z dihanjem v škatli boste na vdihu šteli istočasno, zadrževali zgoraj, izdihnili in zadrževali spodaj. Videti bo nekako takole: (za to boste v postelji)

• Vdihnite 4 sekunde
• Na vrhu vdiha zadržite 4 sekunde
• Izdihnite 4 sekunde
• Na dnu izdiha zadržite 4 sekunde.

Ta preprosta strategija vam lahko pomaga sprostiti stres iz dneva, tako da boste lahko zakorakali v čudovito noč globokega spanca.

2. Hrana za slabo spanje

Ključni hormon pri uravnavanju spanja, ki ga morda poznate, je hormon, imenovan melatonin. Raven melatonina se v telesu dvigne približno 2 uri pred spanjem, kar sproži utrujenost in zaspanost, nato pa se ponoči znižuje, dokler se ne zbudite.

Pomembno je vedeti, da je melatonin obratno povezan s kortizolom, stresnim hormonom v telesu. Ko melatonin narašča, kortizol upada in spimo. Ko melatonin upada in kortizol narašča, se prebudimo.Oglaševanje

Če imamo v telesu preveč kortizola, še posebej, ko ga dobimo proti koncu dneva, lahko negativno vplivamo na naš spanec in se lahko zbujamo sredi noči, ko bi resnično morali spati.

Morda boste presenečeni, ko ugotovite, da jemo vsakodnevno hrano, ki v naših možganih sproži stresni odziv z ustvarjanjem vnetja. Naši možgani so izjemno občutljivi na vnetja in vnetja bodo pustila možgane bolj občutljive na stres.

Nekatera hrana, ki morda uničuje vaš spanec, je lahko:

• Trans maščobe - Trans-Fat je zelo predelan in zelo vnetljiv vir maščob, ki se mu za vsako ceno izogibajte, če želite dober spanec.
• Visoko predelana rastlinska olja - Olja, kot so olje žafranike, palme in kanole, imajo nekaj težav. Prvič, običajno zelo hitro oksidirajo. Oksidacija je oblika rjavenja maščob. Ko se ta olja segrejejo, zelo hitro rjavijo, kar v telesu ustvari vnetni odziv. Drugič, ta olja so običajno polna toksinov iz njihove predelave, zaradi česar so zelo vnetljiva.
• Sadni sokovi in ​​jogurti - Običajno se tržijo kot zdrava hrana, v resnici pa so polna sladkorja, ki lahko moti zdrav spanec.
• Alkohol - Na alkohol so gledali kot na način, da se po dolgem dnevu pomirijo in mnogi verjamejo, da jim pomaga, da dobro spijo. Izkazalo se je, da alkohol dejansko naredi več škode kot koristi. Dokazano je, da alkohol poveča budnost v drugi polovici spanja in poveča tudi raven kortizola.^[dva]

Kaj storiti?

Poskrbite, da se teh živil znebite, še posebej pred spanjem, da ne pride do prekinitev spanja.

3. Elektronika pred spanjem

Naša sodobna tehnologija omogoča dostop do naših najljubših družabnih medijev, filmov in televizijskih oddaj, ki so na voljo v orožju, 24 ur na dan. Izkazalo se je, da lahko ta napredek v tehnologiji negativno vpliva na sposobnost naših možganov, da optimalno spijo.

Svetloba z LED zaslonov, kot so vaš pametni telefon, računalnik in televizija, ima visoko gostoto svetlobe modrega spektra.

Vaši možgani zelo dobro poznajo modro svetlobo. Modro svetlobo najbolj pozna okoli poldneva, ko sonce oddaja največ modre svetlobe. Modra svetloba je pomemben svetlobni spekter, ki našim možganom pomaga določiti, kdaj je ura.

Ko je modra svetloba najvišja okoli poldneva, pomaga možganom umeriti svoj cirkadiani ritem v pravi čas dneva, da bomo zvečer pripravljeni na spanje ob pravem času.

Pridobivanje modre svetlobe iz pametnih telefonov ali televizije pred spanjem lahko nevede spodbudi vaše možgane, da mislijo, da je dejansko prej v dnevu, kot je v resnici, kar lahko nehote vpliva na vaš cirkadiani ritem in optimalen spanec.

Kaj storiti? Oglaševanje

Izogibajte se uporabi elektronike vsaj eno uro pred spanjem, da se izognete nenaravni modri svetlobi in pustite, da se vaši možgani začnejo umirjati, da boste lahko odlično spali.

4. Delo do spanja

Na dan imate samo 24 ur, zato ga želite čim bolj povečati. Včasih to pomeni delati pozno v noč. Takoj ko izklopite računalnik ali končate klic, skočite v posteljo, v upanju, da boste od dneva dobili nekaj popravka in okrevanja.

Ko možgani aktivno sodelujejo v miselnih dejavnostih ali delu, možgani običajno ustvarjajo beta možganske valove. Možganski valovi so tisto, zaradi česar smo osredotočeni in pozorni na opravljeno nalogo, žal pa pozornost in zbranost ne vodi do odličnega spanca. Potreben je čas, da možgani preidejo iz faze opozorila v fazo počitka.

Kaj storiti?

Ključno je dati možganom napotke, da je dela konec in čas je, da preklopimo v sproščeno stanje, da lahko začnemo postopek sproščanja in sčasoma spanja.

Nekaj ​​namigov, s katerimi lahko svojim možganom sporočite, da je čas za počitek, je:

• Vse izklopite in začnite 20 počasnih globokih vdihov.
• Preberite knjigo leposlovja.
• Vzemite vroč tuš.
• Oglejte si epizodo svoje najljubše oddaje, samo poskrbite, da bo minilo vsaj eno uro, preden greste v posteljo.
• Predvajajte sproščujočo glasbo

Uporabite vse, kar vam najbolj ustreza, ključno pa je, da ostanete dosledni. Bolj ko ste skladni s svojimi napotki, boljši možgani postanejo pri prehodu iz službe v sprostitev.

5. Ne narediti rutine spanja

Tvoji možgani imajo radi rutina . V nevroznanosti obstaja pregovor, ki pravi, da možganske žice tako strelijo, kar pomeni, da bolj ko se možgani ukvarjajo z isto dejavnostjo ali navado, bolj kot možgani ožičijo možgane lažje in preprosteje.

Ko gre za odličen spanec, je rutina spanja ključnega pomena, da se možgani sprostijo od dneva in začnejo pripravljati oder za odličen nočni spanec.

Pomislite, kdaj ste zadnjič šli na trening, ali ste prispeli v telovadnico in takoj začeli metati uteži ali začeli teči? Seveda ne. Ogreli ste se (upam) in pripravili telo na trening.

Rutino spanja si predstavljajte kot ogrevanje možganov, da se pripravijo na spanje. Edina razlika je v tem, da bolj ko se ogrevate s svojo rutino spanja, boljši so možgani.Oglaševanje

Kaj storiti?

Najboljši način za začetek je, da nastavite točno določen čas vsako noč, običajno uro pred spanjem, kjer se boste zavezali, da izklopite delo in elektroniko, da preidete v svojo rutino spanja. Ne glede na rutino, ki ste jo izbrali, se je nekaj tednov držite, da boste imeli možgane čas, da se prilagodijo novemu urniku.

Če iščete rutino za lahko noč, ki jo sledite, je tukaj: Ultimate Night Rutine Guide: Spite boljše in se zbudite produktivno

Vaš načrt za osvetlitev spanja

Če želite ostati produktivni in imeti neverjetno veliko energije, boste potrebovali odličen spanec.

Ne veste, kje začeti?

Tukaj je vaš načrt, ki vam bo pomagal neverjetno zaspati in preprečil, da bi se sredi noči zbudili.

1. Ustvarite odlično rutino spanja in se tega držite.
2. Zapišite si vse, kar morate narediti naslednji dan, da si boste to lahko umaknili in pustili, da se možgani sprostijo.
3. Izogibajte se hrani s težavami s spanjem, zlasti pred spanjem.
4. Pred spanjem izklopite televizor, telefon in računalnik.
5. Prenehajte delati vsaj eno uro pred spanjem, da se vaši možgani prehodno pripravijo na spanje.
6. Pojdi v posteljo ob pravem času.

Te strategije vam bodo pomagale ne le dobro spati, ampak vam bodo pomagale tudi, da se sredi noči ne boste zbudili nemirni in ne boste mogli več spati.

Spajte dobro, prijatelji!

Prispevek za fotografijo: Odstranite prek unsplash.com

Referenca