Zgodnji jutranji treningi so za mnoge norma. Za nekatere je to edini čas, ki ga imajo; drugi se bodo morda počutili bolje, če se bodo najprej odločili zjutraj.

Jutro je lahko noro hitenje. Ugotoviti, kaj jesti pred jutranjo vadbo, ko ste v stiski, je težko. Morda zjutraj ne postanete lačni ali čutite, da imate čas za jesti. Vendar obstaja dober razlog, zakaj bi vas bilo treba skrbeti, kaj jesti pred jutranjo vadbo.

Kazalo

1. Kakšna je resnična ponudba prehranjevanja, preden se razgibate?
2. Kako lahko prehranjevanje spremeni vaš trening
3. Ne gre samo za hrano!
4. Zakaj je vaša izbira zajtrka pomembna?
5. Ideje za zajtrk - Dos and Don'ts
   • Zajtrk prvakov
   • Zajtrk, zaradi katerega boste počasni
6. Spodnja črta
7. Več idej za zdrav zajtrk

Kakšna je resnična ponudba prehranjevanja, preden se razgibate?

Nekateri prisegajo na vadbo na tešče. Drugi verjamejo, da bi morali karkoli pojesti, preden kaj storite. Kaj pa znanost pravi o prehranjevanju, preden se razgibate?

Študije se večinoma strinjajo, da bi morali jesti pred katero koli vadbo.^[1]
Vendar se ne želite takoj po jedi odpraviti v telovadnico. Svojemu telesu želite dati vsaj eno uro za prebavo.

Prav tako boste morda želeli izpustiti obilen zajtrk. Težka hrana povzroča občutek napihnjenosti ali pa lahko med vadbo celo zbolite. Namesto tega so priporočljivi lahki zajtrki ali športne pijače. Velike obroke je priporočljivo zaužiti približno tri ure pred vadbo in majhne obroke ali prigrizke približno eno uro pred tem. To zagotavlja, da se ne počutite počasni, in vam daje potrebno energijo, potrebno za dokončanje vadbe.Oglaševanje

Zdaj so nekateri stisnjeni za čas in ne morejo pripraviti zajtrka in treninga. Mnogi ne marajo zajtrkovati ali so lačni. Vsak človek je drugačen in res je, da boste morda v redu s treningom, ne da bi zjutraj kaj jedli. Vsako jutro pa zajtrk ni idealen le za gibanje, temveč tudi za zdrav nadzor nad telesno težo in delovanje možganov.^[2]

To ne pomeni, da morate zajtrkovati. Pravzaprav obstajajo koristi, če tudi pred treningom ne jeste. Študije kažejo, da treningi na tešče porabijo več maščob, ker se vaše telo ne zanaša na ogljikove hidrate za gorivo.^[3]Opozoriti je treba, da obstajajo omejene študije o tem, ali dolgoročno porabite več maščob s telovadbami na tešče kot z nahranjenimi.

Kako lahko prehranjevanje spremeni vaš trening

Raziskava ne omenja samo zajtrka. Obstajajo študije, ki kažejo, da prehranjevanje pred in po treningih spodbuja telo in pomaga pri okrevanju mišic.^[4]Pitje ali uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo izboljša splošno uspešnost. Morda vam omogoča, da vadite z večjo intenzivnostjo in dlje časa.

Če ne jeste, lahko postanete počasni ali omotični. To je odvisno od tega, kdaj ste nazadnje spali in jedli. Na primer, morda ste nekdo, ki gre pozno spat, a zgodaj vstane, ali pa pred spanjem pojeste poln obrok in ne boste lačni, ko se zbudite.

Zajtrk

Študije o tem, kaj jesti pred jutranjo vadbo, kažejo, da bi se morda želeli držati jutranjega zajtrka. Če pijete kavo, jo lahko pijete in verjetno ne čutite nobenih škodljivih učinkov.Oglaševanje

Enako velja, če za zajtrk običajno jeste določeno hrano ali skupino živil. Odstopanje od običajne hrane lahko povzroči razdražene želodce, dokler se telo ne navadi.

Prigrizki

Prigrizki pred in včasih med vadbo vam lahko pomagajo doseči cilje. Vendar obstaja časovni načrt za prigrizek. Če vaša vadba traja dlje kot eno uro, se splača zaužiti hrano ali pijačo, bogato z ogljikovimi hidrati.

Po drugi strani pa prigrizek pred kratkim treningom, krajšim od 30 minut, verjetno ne bo veliko prispeval k povečanju vaše energije.

Po treningu

Nujni so obroki ali prigrizki po treningu. Po vseh naporih, ki jih telo in mišice obremenjujete z vadbo, želite pomagati pri okrevanju. Vadba izčrpava telo glikogena. Glikogen je potreben za obnovo mišic, okrevanje in splošno delovanje vašega telesa.

Priporočljivo je, da v dveh urah po zadnji vadbi zaužijete poln obrok, bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. To pomaga nadomestiti zaloge glikogena (ogljikovi hidrati) in pomaga pri obnavljanju mišic (beljakovine).Oglaševanje

Ne gre samo za hrano!

Pogosto je hrana najpomembnejši del vzdrževanja zdrave telesne teže. Vendar je tudi hidracija zelo pomembna. Poraba tekočine pred, med in po vadbi je ključnega pomena za preprečevanje dehidracije. Bolj ko vadite, več boste potrebovali.

Po mnenju Ameriškega koledža za športno medicino bi morala biti priporočena količina tekočine za pred treningom približno dve do tri skodelice in & frac12; skodelico na eno skodelico na vsakih 15 do 20 minut med vadbo.^[5]Navodila za porabo po treningu so dve do tri skodelice po vadbi za vsak kilogram teže, ki jo izgubite med vadbo.

Običajno je pitje vode najboljše za dopolnitev tekočine. Če pa delate bolj intenzivno ali dlje kot eno uro, je priporočljivo uporabiti športno pijačo. Športne pijače vsebujejo ogljikove hidrate, ki vam dajejo energijo in nadomeščajo izgubljene elektrolite.

Zakaj je vaša izbira zajtrka pomembna?

Ko se odločite, kaj boste jedli pred jutranjo vadbo, morate upoštevati nekaj dejavnikov: vrsto hrane, prebavo in čas.

Hitra športna pijača ali žita telesu zagotavljajo hitre navale energije, vendar med daljšim treningom morda ne bo trajala dolgo. Da boste zagotovili trajno energijo, ki jo potrebujete za tiste intenzivnejše treninge, kombinirajte enostavne ogljikove hidrate z majhno količino maščob in beljakovin.Oglaševanje

Velikost vašega obroka je v veliki meri povezana z vašo dolgoživostjo. Dlje kot traja vaša vadba, bolj energijsko gost obrok boste želeli. Enako velja za krajše treninge. Morebitna pomanjkljivost je čas prebave.

Veliki, energijsko gosti obroki se prebavijo približno štiri ure, kar ni ravno v skladu s hitrim jutranjim treningom. Če imate na voljo približno dve uri, si prizadevajte za manjše obroke. Če nimate dveh ur, kar večina ljudi nima, so hitra, a zdrava možnost mešani obroki ali 200-kalorični prigrizek. Mešani obroki, kot so napitki ali nizkokalorični prigrizki, prebavijo le približno eno uro, a vseeno zagotavljajo zadostno energijo.

Nimate časa za pripravo obrokov? Mogoče preprosto ne morete zajtrkovati v želodcu? Poskusite banano ali rezino toasta. S časom nadaljujte s tem malico, dokler vaše telo ne bo prenašalo majhnega obroka.

Ideje za zajtrk - Dos and Don'ts

Oglejmo si preproste ideje za zajtrk pred jutranjo vadbo:

Zajtrk prvakov

Možnosti zajtrka so neomejene. Vendar želite začeti s pravo hrano, ne s takšno, ki je le dobrega okusa. Sestavil sem seznam okusnih, a hkrati zdravih možnosti zajtrka, ki zagotavljajo energijo za vaše treninge in vas ne bodo obremenile:Oglaševanje

1. Sadje - Sadje je lahko prebavljivo, zagotavlja gorivo in je odlično za tiste, ki običajno ne jedo zajtrkov.
2. Smutiji - Smoothiji so vsestranski. Lahko kombinirate sadje in zelenjavo, jogurte, beljakovinske praške, orehovo maslo ali semena, kot je chia.
3. Posodice za energijo - Energijske sklede imajo podoben koncept kot smoothie, razen če jih sedite, da jih jeste. Vključujejo lahko oreščke, semena in mešano sadje ali zelenjavo.
4. Grški ali navaden jogurt - Jogurti, zlasti grški ali navadni jogurti, vsebujejo veliko beljakovin, probiotikov in kalcija.
5. Ovseni kosmiči - Ovsena kaša je klasična osnovna sestavina. Polna je ogljikovih hidratov in vlaknin. Oboje bo dalo velik zagon energije. Za še več energije lahko dodate sadje, oreščke ali mleko.
6. Jajca - Jajčne možnosti so neomejene. Lahko jih imate samostojno, dodate sir ali zelenjavo, kot je paprika, da dodate prehrano. Za hitri sendvič združite jajca s toastom ali angleškim kolačkom.
7. Energijski ugrizi - Energijski grižljaji so polni vlaknin, beljakovin in maščob, da boste dlje zadovoljni. Lahko jih naredite z arašidovim maslom, orehi, lanenimi semeni, indijskimi oreščki ali mandlji.
8. Domači kolački - Mafini se morda zdijo nezdrav, okusen prigrizek, vendar so pravzaprav odlični za dolge treninge. Imajo vlaknine in vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Za energijski bonus jim lahko dodate celo sadje ali oreške.
9. Domače palačinke - Domače palačinke so odličen vir žit in ogljikovih hidratov, ki spodbujajo vašo vadbo. Za dodaten dvig lahko dodate sadno ali orehovo maslo. Pazite, da ne boste pretiravali s svojo velikostjo porcije, saj so lahko nekoliko težje.
10. Zdravljica - Zdravljice se morda zdijo dolgočasne ali osnovne, vendar so zelo vsestranske. Toast je enostaven za želodec, hiter in lahko dodate veliko možnosti, kot so avokado, sladki krompir ali marmelada.

Zajtrk, zaradi katerega boste počasni

1. Hitra hrana - Hitra hrana ne potrebuje veliko razlag, saj je dovolj nezdrava. poln je maščob, maščob in vam lahko celo razburi želodec.
2. Sladkani nemastni jogurti - Ti jogurti so polni sladkorja, zaradi česar lahko trpite, nato pa kasneje zrušite. Pomanjkanje maščobe vas ne zadržuje tako dolgo.
3. Energijske pijače / sadni sokovi - Čeprav se morda zdi, da je pomarančni sok ali Red Bull odlična ideja za povečanje energije, imata veliko sladkorja in nesrečo.
4. Začinjena hrana - Začinjena hrana nasiti, a ni dobra za vadbo. Začinjena hrana lahko povzroči prebavne motnje, zgago ali celo krče v želodcu.
5. Sladkorna žita - Žita, kot so Cheerios ali rozine, so zdrava hrana, vendar so žita, kot so Frosted Flakes ali Fruit Loops, grozna hrana za zajtrk pred vadbo. Polni so maščob in sladkorjev. Dodano mleko lahko povzroči tudi težave z želodcem.

Spodnja črta

Odločitev, kaj jesti pred jutranjo vadbo, ni nujno zapletena. Tudi vam ni treba žrtvovati svojega časa. Čeprav morda niste lačni, ko se prvič zbudite, je dobro, da pred vadbo poskusite pojesti vsaj majhen obrok.

Več idej za zdrav zajtrk

• 20 možnosti zdravega zajtrka, s katerimi boste prihranili čas
• 20 Okusen in zdrav zajtrk za hujšanje
• 20 preprostih in zdravih receptov za zajtrk za hitra jutra

Prispevek za fotografijo: Margarita Zueva preko unsplash.com

Referenca