Imate težave s spanjem? Ali pa se vam zdi, da komaj ostanete budni, ko to potrebujete? Ali ste utrujeni in razdražljivi, če vam manjka veselja in motivacije, ki jo je nekoč prineslo življenje? Če so te pritožbe vezane na vaš dolg ali rotirajoč urnik dela, morda trpite zaradi motnje dela v izmenah - pogoste bolezni poklicev z urniki zunaj običajnega razpona od 9.00 do 18.00.^[1]

Zakaj je to pomembno? Bodimo iskreni - biti utrujen smrdi. Počuti se grozno in vas pusti ranljivega za mnoga zdravstvena tveganja, za katera niso dobro dovzetni dobro spočiti ljudje. Ne samo to, lahko tudi uniči vaše odnose in kakovost življenja.

Dobra novica je, da obstaja veliko načinov, s katerimi lahko to uredite, in jih lahko začnete preizkušati že danes! Nekatere rešitve morda niso takšne, kot jih pričakujete. Na primer, morda ste izboljšan spanec povezali z vadbo, toda ali ste vedeli, da lahko tudi sočutje do sebe vpliva?

Kazalo

1. Koga prizadene motnja dela v izmeni?
2. Kakšni so simptomi?
3. 17 načinov za boljše obvladovanje delovne motnje v izmeni
   • Tvoja služba
   • Odnos do spanca in okolje
   • Osebne navade in izbire
   • Duševno in čustveno
4. Končne misli

Koga prizadene motnja dela v izmeni?

Petindvajset milijonov ljudi je v državi izmenskih delavcev, zato še zdaleč niste sami, če se s tem spopadate. Motnja v izmeničnem delu je pogost pogoj za vsakogar, ki dela, če je njihov urnik izven običajnega delovnega časa. Medicinske sestre, policisti, gasilci in delavci v tovarni so pogosti primeri poklicev z urniki, ki se vrtijo neprekinjeno.

Vrteči se premiki seveda vodijo do spremembe urnika, vključno s spanjem. Ko postane vaš urnik spanja bolj kaotičen, se vaše telo ne more prilagoditi in uravnavati, kar lahko povzroči težave pri padcu ali spanju. To neizogibno vodi do manj spanja, kjer se lahko pojavijo nekatere velike težave.

Kakšni so simptomi?

Spanje je eden najpomembnejših (in podcenjenih) vidikov našega življenja. Dovolj spanja in kakovostnega spanca sta ključnega pomena za naše čustveno, duševno in fizično zdravje.

Nezadosten spanec lahko povzroči znatno večje tveganje za telesne zdravstvene težave, kot so rak, bolezni srca in ožilja ter prebavne motnje. Psihično utrujenost prispeva k razpršeni koncentraciji, težavam pri obdelavi informacij in večji verjetnosti zmot ali nesreče. Čustveno izpuščanje kronične izčrpanosti je povezano s slabo čustveno regulacijo, vključno s hitrejšim draženjem, pa tudi z večjo verjetnostjo za razvoj tesnobe in depresije.^[2]

Se vam kaj od tega sliši znano? V tem primeru nadaljujte z branjem nekaj znanstveno utemeljenih nasvetov, s katerimi boste lažje upravljali s spanjem in si povrnili življenje.Oglaševanje

17 načinov za boljše obvladovanje delovne motnje v izmeni

Kakovostno spanje ali pomanjkanje le-tega vpliva na nas fizično, duševno in čustveno. To mora odražati tudi najučinkovitejši načrt napada na motnje dela v izmenah in za ponovno vzpostavitev kakovostnega spanca.

Predlagam, da preberete vse nasvete in oblikujete načrt, ki temelji na tem, kar mislite, da vam bo ustrezalo. Začnite s preizkušanjem ene stvari in gradite od tam naprej, kolikor lahko. Ne pozabite sestaviti načrta, ki bo obravnaval vaše fizično, duševno in čustveno zdravje.

Začnimo najprej na najbolj očitnem mestu:

Tvoja služba

1. Naj bo vaš urnik kar najboljši

Ugotovljeno je bilo, da naključno vrteče se izmene najslabše vplivajo na naše zdravje.^[3]Če morate zasukati svoj urnik, prosite za rotacijo premikov v smeri urnega kazalca.

Na primer: delajte v dnevni izmeni, zavrtite se v noči, nato v zgodnjo jutranjo izmeno in nato začnite nazaj v dnevni izmeni. Sliši se neumno? Ni. Študije kažejo, da se naša telesa lažje prilagodijo spremembam urnika, če jih zaključimo v smeri urnega kazalca.^[4]To je posledica nečesa, kar imenujemo naš cirkadiani ritem - 24-urni cikli, ki so del notranje ure telesa, ki opravlja bistvene funkcije. Med njimi je najpogosteje spanje. Ugotovljeno je bilo, da se naš cirkadiani ritem lažje prilagaja naprej kot nazaj.

2. Pogovorite se s svojim upraviteljem o tem, kako ohranjati svetlobo na svojem delovnem mestu

Za pomoč pri cirkadianem ritmu so zasnovane posebne luči. Izkazalo se je, da lahko absorbiranje močne svetlobe, ki je najbolj podobna sončni svetlobi, pozitivno vpliva na uravnavanje našega cirkadianega ritma.^[5]

3. Izogibajte se dolgi vožnji v službo in z nje

Dolga vožnja domov po opravljeni rotacijski izmeni statistično ni v vašem najboljšem interesu. Dokazano je, da imajo utrujeni / zaspani zaposleni 70% večjo verjetnost nezgode na delovnem mestu in 33% večjo verjetnost udeležbe v prometni nesreči.^[6]

Da se izognete tveganju z vožnjo, ko vam ni najboljše, pred spanjem zadremajte, se umaknite spat ali ostanite v hiši prijatelja v bližini.Oglaševanje

4. Pogovorite se s svojim upraviteljem o svojih pomislekih

Mnoga podjetja, ki delujejo neprekinjeno, so pripravljena in sposobna prilagoditi tiste, ki delajo v alternativnih izmenah. Ne glede na to, ali vam pomaga najti urnik, ki vam najbolj ustreza, ali vas poveže z drugimi programi, namenjenimi vašemu dobremu počutju, je dobro, če ste v dobri komunikaciji z delodajalcem.

Odnos do spanca in okolje

5. Spremenite svojo perspektivo in začnite prednostno določiti stanje spanja

Tukaj je dogovor: kljub nekaterim precej dobro znanim nevarnim posledicam premajhnega spanca je naša družba nekje po črti začela razmišljati o spanju kot o razkošju. Nekateri celo menijo, da gre za častni znak, da se prebijemo brez veliko (ali kakršnega koli) spanca. Ljudje se počutijo nerodno ali leno, če dobijo priporočeno količino spanja vsako noč.

Tu je bistvo: spanje ni razkošje.

Naj še enkrat ponovim - spanje ni razkošje in dosledna in zdrava količina ne pomeni lenuha. Spanje je dejansko takrat, ko naše telo veliko popravlja sebe - krvne žile, mišice in druge organe. Spanje krepi tudi našo imunost.

Če bi ljudem lahko pomagali, da se počutijo tako ponosne na spanje kot na to, da redno telovadijo ali se držijo zdrave prehrane, bi bili ljudje morda veliko bolj zdravi.

6. Naj bo vaš prostor za spanje čim bolj ugoden za počitek

To pomeni, da prilagodite svoje okolje, tako da je vaše telo čim bolj vabljivo, da gre spat. Z zasenčenimi senčili naj bo soba v temi, znižajte temperaturo (naše telo najbolje počiva, ko je rahlo hladno), omejite prekinitve (telefonski klici, obiskovalci, hrup) in odstranite elektronske naprave.^[7]

Za uspeh se postavite tako, da se podpirate skozi okolico. Če bi radi shujšali, se ne bi pogosto obdajali s piškoti, torto in sladoledom, kajne? Ista ideja tukaj.

Osebne navade in izbire

7. Držite se rednega urnika spanja, kolikor je le mogoče - ob delavnikih in prostih dneh

To je očitno težko, ko se vaš urnik spreminja na običajni ravni, toda bolj ko boste dosledni, če boste lahko držali čas za spanje, lažje bo vaše telo spalo in ostalo takšno.^[8] Oglaševanje

8. Dovolite si čas, da nadoknadite spanje

Imeti dovolj prostih dni za počitek in okrevanje je pomemben vidik varovanja vašega zdravja. Ne bi pričakovali, da bi se po državi lahko vozili z enim rezervoarjem za plin, kajne? Polnjenje lastnega osebnega rezervoarja za plin je prav tako pomembno.

9. Drmajte, vendar ne pretiravajte

Klinika Cleveland priporoča 90-minutni dremež tik pred začetkom izmene in nato 30-minutni dremež med odmorom za kosilo v službi.^[9]Ponovno gre pri tem za to, da v rezervoarju zadržite nekaj plina in si ne dovolite, da bi prišli do točke, ko delate na dima. Kratki dremeži vam bodo pomagali ostati osveženi in pozorni na delo.

10. Omejite kofein na začetek vaše izmene

Večina nas obožuje dober kofein, še posebej, če smo utrujeni. Toda pretiravanje ali prepozno uživanje kofeina v izmeni lahko negativno vpliva na vašo sposobnost spanja, ko boste končno imeli čas za to. Zmerno uživajte, da si boste pomagali kakovostno spati.

11. Izogibajte se alkoholu pred spanjem

Odvijanje po službi s pijačo je lahko mamljivo. Lahko postane zaspan, za kar mnogi ljudje zmotno verjamejo, da jim bo pomagal bolje spati. Žal vas bo alkohol dejansko pustil budnega (ali pa vas bo pozneje zbudil). To očitno poslabša vašo sposobnost, da dobite kakovost spanja, ki ga iščete.

12. Ne kadite

Podobno kot alkohol se ljudje obračajo na nikotin, da si umirijo živce ali jim pomagajo, da se sprostijo. Tako kot alkohol tudi nikotin dokazano moti spanje.^[10]Odklonite ali odrežite to navado, kolikor je le mogoče.

13. Jejte dobro in jejte pametno

Izberite priročne hranljive obroke in prigrizke. Hranljiva hrana je osnova, iz katere naše telo ustvarja potrebne kemikalije za kvaliteten spanec. Dokazano je, da ima hrana z veliko nasičenih maščob in sladkorja najslabši vpliv na spanje.^[enajst]

Tudi čas je vse, kot pravijo. Če jeste preveč ali premalo, preden začnete delati, lahko občutite utrujenost.

14. Redno vadite

Po številnih študijah je lahko vadba pri zdravljenju motenj spanja enako učinkovita kot zdravila na recept.^[12]Da, pravilno ste prebrali - redna vaja je bomba!Oglaševanje

Tega je težko prepričati ljudi, še posebej, če so že utrujeni in primanjkuje časa. Če nimate časa za telovadbo, se hitro sprehodite, zaplešite po dnevni sobi ob svoji najljubši pesmi ali pokosite travnik. Kljub temu, da se počutite utrujeni, je vstajanje s kavča in gibanje (zmerna do močna vadba) najboljše za zmanjšanje časa za spanje in izboljšanje kakovosti spanja.

Duševno in čustveno

15. Vzpostavite dosledne prakse, ki vam pomagajo, da se sprostite pred spanjem

To lahko vključuje jogo, globoko dihanje, toplo kopel, postopno sprostitev mišic, vodene posnetke, meditacijo in hipnozo. Namenjeni so zmanjšanju fizične napetosti in umirjanju misli pred mislimi, ki vas ne puščajo budne. Tam je veliko odlične aplikacije in brezplačni videoposnetki, ki vam pri tem lahko pomagajo.

16. Kognitivno vedenjska terapija

Kognitivno vedenjska terapija, oz CBT kot je znano, deluje tako, da vam pomaga prepoznati misli in vedenja, ki poslabšujejo spanec, in nato razvije nove navade, sestavljene iz misli in vedenja, ki spodbujajo spanje. Pri tem vam lahko pomagajo psihologi in življenjski trenerji, ki imajo posebno certifikat CBT.

17. Pokažite si nekaj sočutja

Sliši se neumno? No, ni. V sedemletni študiji, ki so jo izvedli na univerzi v Mannheimu, je bilo ugotovljeno, da je vsakodnevno izvajanje samo-sočutja pozitivno vplivalo na kakovost spanja ljudi.^[13]

Koncept izkazovanja sočutja je mnogim od nas tuj (in neprijeten). Poskusite se sprijazniti s tem, da ste zlovoljni in si privoščite nekaj truda v težkih okoliščinah. Kaj bi rekli svojemu najboljšemu prijatelju, če bi se spopadal z isto situacijo? To vprašanje redno postavljam svojim strankam, saj je včasih lažje biti sočuten do drugih kot do sebe. Ta nasvet bo morda potreboval nekaj vaj, toda trud bi lahko privedel do boljšega nočnega spanca.

Končne misli

V redu, tu ste - 17 različnih načinov, kako si lahko pomagate obvladovati motnje v izmeničnem delu, počutite se bolj spočiti, bolj podobni sebi in spet uživajte v življenju. Če želite začeti s svojim načrtom, izberite nekaj nasvetov, ki jih lahko danes uresničite, vendar ne pozabite izbrati dobro zaobljenega pristopa - obravnavati fizični, duševni in čustveni.

Bodite potrpežljivi do sebe. Potreben je čas za izgradnjo novih navad. In pokažite si nekaj sočutja in prijaznosti - morda boste lahko le bolje spali, ko boste to storili.

Prispevek za fotografijo: Yuris Alhumaydy preko unsplash.com Oglaševanje

Referenca