Mislim, da se lahko vsi strinjamo, da bi lahko vsi uporabili malo več sreče v svojem življenju, zlasti kadar smo izolirani od drugih in sredi globalne pandemije. Čeprav nam gledanje Netflixa, sprehodi, telovadba in klepet s prijatelji vsi prinašajo trenutke sreče, se počutijo začasno - minljivi so.

Na koncu dneva, ko položimo glavo na blazino, smo še vedno zaljubljeni v svoje glave - prežvekujemo negativne misli, prepir s partnerjem, prijateljem ali sodelavcem, ki ga neprestano ponavljamo v glavi, svoj stalni jaz -sodba, da niste dovolj pogovora, ki ga imamo naprej in nazaj, strah in brezup. Nato se zbudimo in ponovimo znova. Se lahko povežete?

Dobra novica je, da obstaja preprosta praksa, ki vam lahko pomaga. Introspekcija in pozornost (samokontrola) lahko dejansko trajno povečata vašo srečo.^[1]

Kazalo

1. Kaj je samoogled?
2. Samoogled ni dovolj
3. Kaj je čuječnost?
4. Pet načinov za izvajanje samokontrole
   • 1. Nastavite svoje idealno okolje
   • 2. Dnevnik
   • 3. Uporabite pozitivne besede in besedne zveze
   • 4. Postavite si vprašanja za krepitev moči
   • 5. Osredotočite se na dobro še malo dlje
5. Končne misli
6. Več o samopregledovanju

Kaj je samoogled?

Za začetek moramo najprej opredeliti in razumeti besedo introspekcija.

Dictionary.com introspekcijo opredeljuje kot:^[2]

opazovanje ali pregled lastnega duševnega in čustvenega stanja, duševnih procesov itd .; dejanje gledanja vase.

Introspekcija je miselni, analitični proces. To je namerni proces razmišljanja. Tega ne počnemo, ker odkrito povedano ni enostavno in zahteva veliko dela!

Mnogi ljudje so pogosto ujeti v stanju reakcije in ega in si dejansko ne vzamejo časa za razmislek. Zameglijo jih čustva in stvari ne morejo jasno videti. Da bi bila introspekcija koristna in učinkovita, to zahteva samozavedanje in sposobnost, da pustimo ob strani ego in potrebo, da imamo prav.

Naj povem primer ene od svojih strank.

Mandy ima dolg naporen dan, ko dela od doma, medtem ko žonglira z učenjem otrok na daljavo, gre po trgovinah, pride domov in začne pripravljati večerjo. Otrokom pomaga, da pri kuhanju večerje opravijo domače naloge, njen mož pride domov in se odlepi na kavč. Vklopi televizor in se začne smejati sitkomu, ki ga gleda.

Mandy je nekoliko razdražena in si je želela, da bi njen mož pomagal, vendar se drži jezika, vedoč, da se mora tudi on odviti od svojega dolgega dne. Po večerji se Mandy otrokom okopa, prebere knjigo in jih položi v posteljo. Končno ima priložnost, da se prvič usede čez ure in prosi moža, če bi lahko pomagal pospraviti posodo. Pravi, kasneje bom to storil, draga.Oglaševanje

Nekaj ​​ur kasneje posoda še vedno ni pomivana, še vedno gleda televizijo in Mandy se začne počutiti razdraženo, jezno in nezadovoljno. Navsezadnje se zdi, da se to dogaja precej pogosto. Spet omeni posodo, on pa se odzove z sitnim tonom in ostro reče: ŽE sem ti rekel, to bom storil kasneje.

Mandy se razjezi in se začne pritoževati nad tem, kako mora početi vse po hiši in da nikoli ne pomaga pri otrocih. To se pretvori v polnopravni prepir in ona se umakne v svojo spalnico. Mandy ji znova in znova prereka prepir v glavi in ​​odide spat stresna, jezna in v solzah.

Samoogled ni dovolj

Introspekcija uporablja veliko vprašanj, zakaj. Zakaj sem jezen? Zakaj se počutim tako? z dobronamernim ciljem razumevanja samega sebe. Težava tega je v tem, da nas ujame v lastno perspektivo in pogosto v preteklosti.

Introspekcija tudi nima jasne smeri, kam bi lahko šla, odvisno od tega, kaj gledate, kako gledate in kje gledate.

Kot je zgovorno izrazil moj mentor in prijatelj Dave Potter:

Introspekcija je kot gledanje skozi mikroskop in diapozitivi se nenehno spreminjajo.

Introspekcija je orodje, postopek - kot v Daveovi analogiji je to mikroskop. Diapozitivi (jaz, čustva, misli) se nenehno spreminjajo.

Še en padec introspekcije je, da je zelo osredotočena na ego in samoživ in pogosto povzroči:

1. Rast ega in krepitev potrebe po pravici - v prejšnjem primeru lahko Mandy opazuje svoja čustva jeze in zamere ter razume, zakaj se počuti tako, kot se. Zbira dokaze in pretekle izkušnje in razume, da ta jeza in zamera izvirajo iz let, ko se tako počutijo. Preučevanje njenih občutkov in izkušenj dodatno povzroči, da se počuti še bolj upravičeno do svojih občutkov jeze.
2. Povzroča samoobsojanje, samoobtoževanje in zatiranje čustev - Mandy lahko opazuje svoja čustva jeze in zamere ter razume, zakaj se počuti tako, kot se počuti slabo. Reče si, da se ne smem jeziti, pretirano sem reagirala, bila sem pod stresom in sem mu jo vzela itd., In se začne obsojati, obtoževati, na koncu pa se počuti še slabše.

Torej, če samopomnjenje ni v pomoč, kaj še potrebujemo? Pridih pozornosti (samokontrola)!

Kaj je čuječnost?

Definicij pozornosti je veliko, vendar jo opredeljujem kot nepresojajoče zavedanje trenutnega trenutka. Čuječnost nam odpira misli, da opazujemo svoje misli in občutke, jih priznavamo in sprejemamo brez presoje.

Poenostavljeno povedano, ne gre za popravljanje ali spreminjanje svojih misli ali čustev, temveč za opazovanje in sprejemanje takšnih, kot so.Oglaševanje

Torej, kako to natančno pomaga?

Najprej naj začnem z besedami, da je čuječnost praksa, kar pomeni, da to ni prirojeno, samodejno vedenje ali postopek, ki ga počnemo. To je praksa - potrebna je praksa. To je naučljiva veščina in pravzaprav sploh ne traja veliko časa.

Čuječnost je praksa, da opozarjamo na čustva, ki se pojavijo, ne da bi jih prepoznali kot del sebe, ampak jih preprosto opazili in postali radovedni. Kadar je radovednost, ni prostora za presojo. Kadar ni sodbe, je sprejemanju veliko lažje slediti.

To je nekako smešno. Ko nismo tako vezani na svojo perspektivo in zamegljeni s svojimi čustvi, se nam odpre obzorje možnosti. Stvari lahko vidimo kot opazovalec, odstranimo se iz identitete čustev, intenzivnega občutka in lahko naredimo korak nazaj. Ko to lahko storimo, nas čustva ne zadržijo več.

Številne raziskave kažejo, da meditacija pozornosti učinkovito zmanjšuje stres in lahko s pozitivnimi spremembami možganov in biologije izboljša telesno in duševno zdravje.^[3]Raziskovalci so pregledali več kot 200 študij čuječnosti pri zdravih ljudeh in ugotovili, da je terapija, ki temelji na čuječnosti, še posebej učinkovita pri zmanjševanju stresa, tesnobe in depresije.

Kot nekdo, ki mu je bila od srednje šole diagnosticirana ponavljajoča se večja depresivna motnja s številnimi potovanji na urgenco in bolnišničnim bivanjem v psihiatrični enoti, nisem imel še ene ponavljajoče se depresivne epizode, odkar sem začel vaditi čuječnost in meditacijo. Rešila mi je življenje in resnično sem hvaležna.

Pet načinov za izvajanje samokontrole

Morda se sprašujete, super! Kako naj to storim? Kot nekdo, ki je morda nov pri samoogledovanju, morate imeti v mislih nekaj ključnih točk, ki vam bodo pomagale doseči uspeh.

1. Nastavite svoje idealno okolje

Kot sem že omenil, je čuječnost praksa, ki zahteva prakso. Pomislite na to kot na vaje pred veliko predstavo, košarkarske tekme ali vaje v kletki pred veliko igro.

Ko nekaj vadimo, napredujemo in se pripravimo na veliko tekmo ali predstavo, ki je vaše življenje. Čeprav pozornost ne zahteva nujno sedenja in meditacije po 30 minut na dan, nam to vsekakor pomaga, da smo mirni. Ko ste mirni, ste sami s seboj, s svojim umom in lahko vadite, da opazite misli, zvoke in občutke.

To zahteva miren prostor brez motenj ali stimulacije, kjer ste lahko sami in nemoteni. Nekaterim zvokom ali občutkom se ne moremo izogniti, vendar poskušati meditirati, premišljevati ali razmišljati o stvareh, medtem ko otroci tekajo naokoli, televizor brenči ali ljudje govorijo, ni idealno okolje.

Če imate otroke ali družino in ste težko sami, se zjutraj zbudite 30 minut prej, sedite v avtu ali celo med prhanjem. Morda boste morali biti kreativni. Če imate težave pri miru, lahko meditirate med hojo / gibanjem. Če se počutite zaljubljeni, nam biti v naravi in ​​na prostem nekako pomaga pri miru.Oglaševanje

2. Dnevnik

Dnevnik je podcenjen. Če si ogledate najuspešnejše ljudi na svetu, voditelje misli in podjetnike, kot so Oprah, Warren Buffet, Einstein in mnogi drugi, imajo vsi to skupno: revije.

Dnevnik ima številne prednosti, vključno s povečanjem zavedanja in izboljšanjem spomina, samozavesti, komunikacijskih veščin in samoizražanja. Prav tako nam pomaga, da smo organizirani, na pravi poti in motivirani.

Najbolj mi je v reviji osebno najbolj všeč, da se vrnem nazaj in vidim, kje sem bil pred enim letom, skozi kaj sem šel, izzive, spoznanja in pospeševanje do zdaj - praznovanje, koliko sem zrasel.

Kot je rekel eden od mojih mentorjev Ben Hardy, napredujete pri tem, kar sledite. Ali ne bi radi napredovali pri sebi, svojih ciljih, svojem življenju?

Tu je nekaj koristnih nasvetov in idej:

• Brezplačno pišite kakršne koli misli, čustva, občutke, ki se pojavijo. Pišite za eno do dve strani - samo pretok zavesti, ki si ne dopušča razmišljanja. Prvih nekaj odstavkov bo zelo zavestnih, toda nadaljnje neprekinjeno pisanje še dveh strani omogoča, da pride nezavedno skozi. Presenečeni boste nad tem, kar najdete.
• Če ste v res težkem obdobju in se ne morete ločiti od situacije ali občutkov (ostati zaljubljeni v svojo zgodbo), poskusite pisati z vidika tretje osebe. To omogoča večjo odprtost in perspektivo.
• Uporabite svoj dnevnik kot seznam opravkov za ta dan. Določite cilje in rezultate za ta dan. Določite namen za ta dan.
• Vpisujte svoje zmage. Zapišite si stvari, na katere ste najbolj ponosni. Običajno ne praznujemo zmag in hitro iščemo naslednjo veliko stvar. Nehaj. Naredite korak nazaj in proslavite svoje dnevne ali tedenske zmage. Zaslužite si nekaj priznanja, kajne?
• Časopis o hvaležnih trenutkih. Za hvaležne stvari je toliko stvari, ki pa jih pogosto zapišemo kot seznam. To je nekoliko drugačno in rahlo odstopanje, vendar rad zapisujem trenutke hvaležnosti. To je trenutek, v katerem lahko zaprete oči in ga skoraj ponovno doživite. Na primer trenutke, ko zunaj sedim na terasi in pijem kavo in čutim sonce na obrazu. Vzemite si čas, da se vključite v to pozitivnost in vse občutke, ki jo spremljajo.

3. Uporabite pozitivne besede in besedne zveze

Pogosto se poistovetimo s svojimi občutki, kot da so naši občutki to, kar smo. Govorimo stvari, kot da sem jezen, zaradi česar se poistovetimo z občutki jeze, ki otežujejo prepuščanje.

Nismo čustva, ki jih doživljamo, temveč smo doživljači svojih čustev. Čeprav to razumemo v konceptu, naše jezikovno znanje in besede, ki jih uporabljamo, ohranjajo prepoznavanje čustev.

Kot mojster nevro-lingvističnega programiranja (NLP) verjamem, da jezik in besede, ki jih uporabljamo, vplivajo na to, kako doživljamo svet. Torej, čeprav vemo, da nismo svoja čustva, govorimo, kot da smo - jezen sem. Primer.

Če želimo uporabljati jezik, ki se ujema z našim prepričanjem, da nismo svoja čustva, pa tudi s splošno prakso pozornosti, lahko uporabimo besedne zveze, kot sem opazil, da doživljam jezo. To omogoča skoraj podobno perspektivo tretje osebe in vas odklopi od čustev.

4. Postavite si vprašanja za krepitev moči

Nekoliko spremenite način postavljanja vprašanj med samoogledovanjem in spremenite svet. Namesto da se sprašujete, zakaj vprašanja, vprašajte katera vprašanja.

Namesto da bi se vprašali, zakaj se počutim tako jezno? vprašajte, kaj čutim? kaj opazim? zaradi česa sem točno vznemirjen? Poglejte, kako to odpira možnosti?Oglaševanje

Vprašanje, zakaj imajo vprašanja tudi temeljni občutek za presojo. Predstavljajte si, če bi vaš otrok po nesreči zlomil vazo. Vaš samodejni odgovor je lahko Zakaj ste to storili? Otrok ne ve, kaj se je zgodilo, vendar ve, da ste jezni in začne jokati. Namesto tega, če vprašate, kaj se je zgodilo tukaj?, Bodo morda lahko razložili, da se je žoga odbila in nenamerno zadela vazo. Vprašanje, katera vprašanja odpira možnost za razumevanje, empatijo in sočutje na globlji ravni.

5. Osredotočite se na dobro še malo dlje

Študija psihologije odnosov Johna Gottmana z univerze v Washingtonu je pokazala, da je treba nadomestiti samo eno negativno vsaj pet pozitivnih interakcij.^[4]To pomeni, da imajo negativne interakcije ali misli na splošno petkrat večji učinek kot pozitivne. No, to so slabe novice in preveč resnično zvenijo, kajne?

Rick Hanson, dr. Psiholog in avtor Buddha's Brain: Praktična nevroznanost o sreči, ljubezni in modrosti , ima rek:

Um je podoben Velcro za negativne izkušnje in Teflon za pozitivne.

S premišljevanjem o negativnem krepimo živčne poti za negativnost in svet običajno gledamo v tej luči. Stavim, da v svojem življenju poznate te vrste ljudi - Debbie Downers in ljudi, ki se vedno pritožujejo, so negativni, pesimistični in navdušeni nad svetom.

Na srečo ni treba, da je tako. Temu lahko skoraj preprečimo tako, da preprosto le malo dlje vzamemo dobro. Nevrotransmiterje v možganih lahko dobesedno spremenimo, da iščejo dobre stvari.

Rick Hanson pravi,

Resnično uživajte v dobrem. Z drugimi besedami, način, kako si nekaj zapomniti, je, da postane intenziven, občuten v telesu in trajen. Tako dajemo tem nevronom veliko in veliko časa, da se skupaj sprožijo, da začnejo skupaj ožičiti. Torej, namesto da bi to opazili in se nekaj sekund dobro počutili, ostanite pri tem. Privoščite si ga, uživajte 10, 20 ali 30 sekund, tako da začne zares razvijati nevronsko strukturo.

Imel sem čast intervjuvati Ricka o tej tehniki posebej za povečanje sreče. Lahko si ga ogledate spodaj.

In tako lahko začnemo preoblikovati svoje možgane za pozitivnost, veselje, hvaležnost in na splošno postanemo srečnejši.

Končne misli

Introspekcija ne pride sama po sebi. Tudi če imate odlično miselnost in pozitiven odnos, je samoogled vseeno težaven. Da bi bila introspekcija učinkovita, zahteva pozornost in zavedanje. Če boste sledili točkam v tem članku, boste imeli čudovit začetek. Od tam naprej je samo praksa.Oglaševanje

Kombinacija introspekcije in pozornosti (ali samokontrole) je popoln recept za ustvarjanje trajne sreče - ne glede na okoliščine.

Več o samopregledovanju

• Kako vam samorefleksija omogoči srečnejše in uspešnejše življenje
• Kako biti bolj samozavesten in si prizadevati, da bi bil boljši človek
• Moč samorefleksije: 10 vprašanj, ki si jih morate zastaviti

Prispevek za fotografijo: Priscilla Du Preez prek unsplash.com

Referenca