Verjetno ste že slišali za mogočno vajo z deskami. Je ena najbolj prilagodljivih in učinkovitih vaj za telesno težo. Presenetljivo je, da obstaja skoraj nešteto različic, ki jih lahko uporabimo za povečanje težavnosti ali ciljanje na določene mišične skupine.

Oglaševanje

Vstopite v Reverse Plank, različico, ki ne samo okrepi jedro in trebuh, temveč zadene tudi držalne hrbtne mišice, zadnjične mišice in tetive! Ne glede na vaše prejšnje izkušnje ali poznavanje desk, vam bo koristno, če se naučite in vadite vzvratno desko.

Oglaševanje

Kako izvesti obratne deske

Ste pripravljeni na krepitev in izklesanje jedra in spodnjega dela telesa? Evo, kako začeti!

Oglaševanje

FitnessRX je odlično opravil ponazoritev položaja vzvratne deske in mišic, aktiviranih na zgornjih slikah. Tu je podroben vodnik za izvajanje tega gibanja:

1. Začni se usedel na tla. Boki so se upognili, kolena in noge so iztegnjene naravnost pred vami. Dlani položite na tla in razprite prste, da se boste lažje podprli.
2. Naslonite se nazaj, tako da bo trup s tlemi oblikoval kot 45 stopinj . Roke imejte za boki, skoraj v skladu z rameni.
3. Med dvigovanjem bokov podpirajte telesno težo z rokami in petami . Predstavljajte si, da poskušate svoje telo potisniti navzgor proti stropu
4. Dvignite trup , nog in stegen, dokler ne ustvarite ravnega položaja deske.
5. Stisnite trebuh in se osredotočite na vlečenje, ko pritiskate navzgor.
6. Zadržite ta položaj 15-60 sekund.
7. Počasi obrnite to gibanje in se s kontroliranim gibanjem spustite.
8. Vrnite se v položaj Reverse Plank takoj ko zadnjica pride v stik s tlemi.

Kar najbolje izkoristite vzvratno desko

• Osredotočite se na držanje ravnega položaja z odlično formo, namesto da bi ga dlje držali s slabo držo.
• Če opazite, da se boki začnejo popuščati in spuščati, se sprostite in si privoščite kratek oddih, preden pritisnete naslednjo ponovitev.
• Izvedite 3 ponovitve in 3 nize, 3-5 krat na teden.
• Povečajte trajanje vsake ponovitve vsakega treninga, kolikor vam to dopušča moč.

Če sprejmete Reverse Plank v svojo vadbeno rutino, se lahko veselite zategovanja bokov, zadnjičnih predelov in trebuha. Ne pozabite se osredotočiti na postopno napredovanje z uporabo trajanja in pogostosti. Z vajo boste lačni naslednje zahtevne različice deske!Oglaševanje