Prebiotik in probiotik: Kakšna je razlika in zakaj so pomembni?
Mnogi menijo, da sta prebiotični in probiotični argument zelo zmeden. Slišijo se, kot da bi morali biti ista stvar, vendar niso! Vsak ima zelo različno, a zelo pomembno funkcijo v črevesju, zato ga je treba uživati vsak dan, da ohranimo dobro prebavno zdravje. V tem članku bom govoril o razpravi o prebiotikih in probiotikih in o tem, zakaj sta oba pomembna.
Kazalo
- Kaj so probiotiki?
- Kaj so prebiotiki?
- Kako probiotiki in prebiotiki izboljšujejo vaše zdravje v črevesju?
- Lahko skupaj jemljete prebiotike in probiotike?
- Zaključek
- Več člankov o prebiotikih in probiotikih
Kaj so probiotiki?
Če želite razumeti razliko, upoštevajte predpone pro- in pre-. Izraz probiotika dobesedno pomeni za celo življenje. To je zato, ker probiotiki pomagajo spodbujati dobro zdravje!
Uradna opredelitev probiotikov Svetovne zdravstvene organizacije je:[1]
živi mikroorganizmi, ki dajejo gostitelju v ustreznih količinah koristi za zdravje.
To preprosto pomeni, da probiotične bakterije živijo v črevesju, pomagajo razgraditi hrano, ki jo jeste, in telesu pomagajo absorbirati hranila in encime. Ni presenetljivo, da to podpira splošno zdravje.
Stvari, ki motijo raven dobrih bakterij, vključujejo starost, genetiko, nekatera zdravila, alkohol in prehrano. Do disbioze pride, ko patogeni in kvas preplavijo dobre bakterije in se razširijo po črevesju. To je povezano s črevesnimi boleznimi, kot so ulcerozni kolitis, sindrom razdražljivega črevesja, celiakija in Crohnova bolezen.
Probiotike je enostavno pridobiti iz hrane ali dodatkov. Probiotiki so naravno prisotni v živilih, kot so jogurt, kimchi, kislo zelje, miso in različni vloženi izdelki. Za udobje lahko jemljete tudi probiotike v obliki tablet.Oglaševanje
Kaj so prebiotiki?
Prebiotiki pa pomenijo pred življenjem - ker so hrana za vaše dobre bakterije!
Prebiotiki so vrsta vlaknin, ki jih ljudje ne morejo prebaviti. Dejansko spadajo v skupino prehranskih vlaknin, imenovanih oligosaharidi. Ta skupina spojin je v številnih živilih in vključuje številne različne neprebavljive oblike, kot so frukto-oligosaharidi, inulin in polisaharidi.[dva]
To pomeni, da prebiotiki prebavijo skozi vaše tanko črevo neprebavljeni in končajo v debelem črevesu, kjer fermentirajo. Ta postopek fermentacije izvajajo bakterije v debelem črevesu, zato ta prebiotična vlaknina velja za hrano za te bakterije. Prebiotiki v bistvu dajejo vašim zdravim bakterijam hrano, ki jo potrebujejo za uspeh. Ta postopek fermentacije je odličen način za podporo mikrobiomu, ki obstaja v vašem prebavnem sistemu.
Pravzaprav so prebiotike šele v zadnjih letih uvrstili med vlaknine - predvsem zato, ker se obnašajo podobno kot druge vrste vlaknin. Raziskovalci so ugotovili, da prebiotične ogljikove hidrate sestavljajo predvsem fruktani in galaktani. Oboje anaerobne bakterije v vašem debelem črevesju razgradijo (fermentirajo).[3]
Prebiotična vlakna je enostavno vključiti v svojo prehrano. Na voljo je v številnih vsakdanjih živilih, kot so česen, čebula, banane, topinambur, lupina jabolk (znana tudi kot pektin), korenina cikorije, fižol, lupina psylliuma in stročnice.[4]Čim pogostejše uživanje te hrane, bogate s prebiotiki, je odličen način za ohranjanje črevesnega trakta. Pomislite nanje kot na naravno gnojilo za vaše dobre črevesne bakterije.
Kako probiotiki in prebiotiki izboljšujejo vaše zdravje v črevesju?
Znano je, da tako prebiotiki kot probiotiki zagotavljajo številne koristi za zdravje. Evo, kako vam pomagajo izboljšati zdravje črevesja.
Prednosti probiotikov
Preprosto povedano, probiotiki so dobre bakterije, ki živijo v črevesju. Vaše zdravje podpirajo na različne načine:Oglaševanje
- Razbijanje in prebava hrane
- Podpira splošno zdravje črevesja
- Vzdrževanje zdravja vašega imunskega sistema
Probiotiki imajo tudi vlogo pri tem, kako ste misli in čuti . Črevesne bakterije vplivajo na proizvodnjo in regulacijo hormonov, kot sta inzulin in leptin. Ugotovljeno je bilo tudi, da proizvajajo nevrotransmiterje, kot so serotonin, dopamin in GABA, ki so odgovorni za vaše razpoloženje.[5]
Probiotiki podpirajo prebavo, spodbujajo zdrav čas prehoda črevesja in pomagajo zmanjšati drisko. Pomagajo lahko tudi pri izboljšanju simptomov vnetne črevesne bolezni (KVČB), sindroma razdražljivega črevesja (IBS), Crohnove bolezni (avtoimunske bolezni), okužb sečil in drugih kroničnih zdravstvenih stanj.[6]
Krepitev imunskega sistema je še ena glavna prednost probiotikov. Zdrav črevesni mikrobiom vas pomaga zaščititi pred slabimi bakterijami, zlasti kvasom Candida, glivicami in virusi. Raziskave so pokazale, da sta seva Streptococcus thermophilus in Lactobacillus acidophilus zaščitila pred okužbo z E. coli.[7][8]Druge raziskave so pokazale, da imajo ženske, ki jemljejo zdravilo Lactobacillus, manjše tveganje za okužbe sečil (UTI).
Kar zadeva krepitev duševnega zdravja, je bilo ugotovljeno, da so črevesne bakterije neposredno povezane z vašimi možgani. Zato črevesje včasih imenujejo tudi drugi možgani, probiotiki pa se zdaj uporabljajo za izboljšanje motenj duševnega zdravja.
Dokazani so nekateri sevi probiotikov, ki pomagajo zmanjšati anksioznost, depresijo, motnje spektra avtizma (ASD), obsesivno-kompulzivno motnjo in celo težave s spominom.[9]Nekateri najučinkovitejši sevi za duševno zdravje vključujejo Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus in Lactobacillus rhamnosus.[10]
Probiotiki lahko tudi zmanjšajo resnost in trajanje nalezljive driske in driske, povezane z uporabo antibiotikov. Ugotovili so, da so najučinkovitejši Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei in kvas Saccharomyces boulardii.[enajst]
Tu je 12 živil, bogatih s probiotiki, ki jih boste morda želeli dodati v svojo prehrano:Oglaševanje
- Jogurt
- Kefir
- kislo zelje
- Kimchi
- Kombucha
- Kvass
- Kumarice
- Oljke
- Jabolčni kis
- Natto
- Miso
- Kruh iz kvašenega testa
Prednosti prebiotikov
Čeprav je uživanje probiotičnih dodatkov in uživanje fermentirane hrane zelo pomembno za vaše zdravje v črevesju, so prebiotiki prav tako dragoceni. Prebiotiki lahko povečajo zdravstvene koristi probiotikov, tako da jim omogočijo razcvet. Kombinacija prebiotikov z vnosom probiotikov lahko na več načinov izboljša vaše zdravje v črevesju.
Ko se prebiotiki premikajo skozi prebavila, jih želodčne kisline ali prebavni encimi ne razgradijo kot druga hrana. Namesto tega postanejo vir goriva in hranil za koristne bakterije, ki živijo v črevesju.
Raziskave kažejo, da imajo prebiotiki pomembno vlogo pri vzdrževanju splošnega ravnovesja in raznolikosti črevesnih bakterij. Zlasti pomagajo povečati število prijaznih bakterij, kot so laktobacili in bifidobakterije.[12]
Ugotovljeno je bilo, da dodajanje več prebiotičnih vlaknin vaši prehrani prinaša vrsto koristi. Ker lahko vaš mikrobiom s pomočjo prebiotičnih vlaken preživi in proizvede maščobne kisline s kratkimi verigami, lahko vaše telo nato nekatere od teh maščobnih kislin popravi, da izboljša sluznico črevesja. To lahko zmanjša tveganje za sindrom uhajanja črevesja, zaraščanje Candide, IBS in druge težave s črevesjem.[13]
Tu je nekaj živil, bogatih s prebiotiki, ki jih boste morda želeli dodati v svojo prehrano:
- Šparglji
- Banane
- Radič
- Česen
- Regratova zelenica
- Artičoka
- Kivi
- Stročnice (čičerika, fižol)
- Por
- Čebula
Lahko skupaj jemljete prebiotike in probiotike?
Ja! Pravzaprav je zelo priporočljivo. Prebiotiki pomagajo hraniti in podpirati rast vaših probiotičnih bakterij, kar jim omogoča, da vzdržujejo zdravo ravnovesje v vašem prebavnem sistemu. Prebiotike si predstavljajte kot nekakšno gnojilo za vrt v črevesju.
Jemanje prebiotikov in probiotikov ne pomeni, da jemljemo odvečne dodatke vsak dan. Prebiotiki so naravno prisotni v številnih rastlinskih živilih, zlasti v inulinu. Inulin je najpogostejša oblika prebiotičnih vlaken in ga najdemo v več kot 36.000 vrstah rastlin! Druge pogoste oblike prebiotikov vključujejo oligosaharide in odporni škrob. Najboljša prebiotična živila, ki jih lahko dodate k svoji prehrani, vključujejo česen, čebulo, banane, topinambur, jabolčne kože, koren cikorije, fižol in stročnice.Oglaševanje
Probiotiki so na voljo tudi v široki paleti živil. Naravni viri probiotikov vključujejo fermentirano hrano, kot so jogurt, kislo zelje, kimchi, miso in drugi vloženi izdelki.
Če imate raje udobje dodatkov, vam ne bo treba iskati daleč. Danes je na voljo veliko dodatkov za prebiotike in probiotike v obliki tablet, kapsul, tekočin, praškov in celo mešanic za napitke. Prepričajte se, da ste izbrali dodatek, ki vsebuje več sevov probiotičnih bakterij z velikim številom CFU, skupaj z nekaterimi prebiotiki, ki jih bodo osrečili med prehodom v črevesje.
Poiščite tudi neko obliko zaščite pred sproščanjem časa iz svojega ostrega želodčnega okolja. Želodčna kislina je znana po uničevanju probiotičnih kapsul - raje poiščite tablete s časovnim sproščanjem. Tehnologije, kot je BIO-trakt, so 15-krat učinkovitejše pri varnem dovajanju probiotičnih bakterij v črevesje.[14]
Zaključek
Zdaj bi morali razumeti težavo s prebiotiki in probiotiki. Samo ne pozabite, da je vaše telo polno bakterij: dobrih in slabih. Dobra vrsta vključuje probiotike, škodljiva pa patogene in različne kvasovke. Dobro zdravje izhaja iz ohranjanja ravnovesja med obema - to je bolj dobro kot slabo.
To je najbolje storiti tako, da v svojo prehrano vključite veliko živih probiotikov - bodisi s hrano ali dodatki - in tako, da te probiotike hranite s hranili, ki jih potrebujejo za preživetje: prebiotiki.
Prebiotiki in probiotiki lahko skupaj pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter izboljšajo raven holesterola. Vaša prebava se bo izboljšala zaradi učinkovitosti bakterij pri razgradnji hrane, ki jo jeste, kar lahko zmanjša simptome, kot so napenjanje in plini. Iz prehrane boste dobili tudi več hranil, kar lahko močno prispeva k podpiranju ravni energije in vitalnosti.
Zdravje črevesja je tesno povezano s številnimi drugimi telesnimi funkcijami. S skupnim uživanjem prebiotikov in probiotikov lahko ohranite optimalno zdravje - znotraj in zunaj!Oglaševanje
Več člankov o prebiotikih in probiotikih
- Probiotiki sami niso dovolj, še vedno potrebujete prebiotike
- 10 najboljših probiotikov za moške za zdravje prebavil in imunost
- 10 najboljših ženskih probiotikov za podporo urinu in prebavi
Krediti za predstavljene fotografije: Brenda Godinez preko unsplash.com