Pred nekaj leti sem med jedjo več piščančjih prsi na dan požrl vsaj 2-3 nearomatizirane sirotkine beljakovine. Mislil sem, da so beljakovine sveti gral, ko gre za rast mišic. Kljub temu v telovadnici nisem videl rezultatov, ki sem si jih resnično želel. Namesto tega sem se počutil malo energije in napihnjeno.

Ljudje, ki trenirajo v telovadnici, pogosto zaužijejo tone beljakovin, ker pričakujejo, da se bodo te spremenile v mišice. Kljub temu pa učinkovitost prekomernega vnosa beljakovin, zlasti beljakovinskih napitkov, še nikoli ni bila znanstveno dokazana. Če redno pijete beljakovinske napitke, je zelo verjetno, da vnesete več beljakovin, kot bi jih morali.

Video Povzetek

Se bodo beljakovine pretvorile v mišice?

Največja napačna predstava o beljakovinah je, da so mišice v celoti sestavljene iz njih. To ni res.

Mišice so sestavljene iz beljakovin, ja. Toda le delček mišic, približno 20%, je dejansko beljakovina. Preostalih 80% je sestavljenih iz različnih komponent, večinoma vode.

Oglaševanje

Ni vam treba zaužiti toliko beljakovin, kot se vam zdi. Naj vam to pokažem s preprostim izračunom:

V svojih večletnih trenerskih letih sem le redko opazil povečanje surovih mišic za več kot 5 kilogramov na leto. Tudi za začetnike. To ni zato, ker sem slab trener, ne, to je le trda resnica za naravne športnike. Zunaj je veliko zavajajočega trženja. Ne verjemite. Ko sem začel trenirati v telovadnici, sem po enem letu treninga začel videti precej masiven in sem pridobil več kilogramov, vendar v enem letu ni bilo nikoli, nikoli več kot 5 kilogramov surovih mišic.

Če želite nadaljevati z matematiko in vam pokazati, koliko beljakovin bi potrebovali za naravni mišični dobiček:

Petina od teh 5 kilogramov je 1 kilogram. 1 kilogram surovih beljakovin, ki bi jih vaše mišice dejansko potrebovale. Če ta kilogram beljakovin znova razdelite na 365 (količina dni v letu), dobite le nekaj gramov. V resnici gre za enomestno številko. Tako dobite le nekaj gramov, ki bi jih morali na dan pojesti več, da zagotovite rast mišic.

Potrebujete precej manj beljakovin, kot mislite, da jih potrebujete. Ves odvečni protein, ki ga boste zaužili, se pretvori v maščobo in shrani v maščobnih celicah. Oglaševanje

Koliko beljakovin resnično potrebujete?

Verjetneje je, da imate pomanjkanje beljakovin kot pomanjkanje. Če boste v vsakdanjem življenju zaužili dovolj kalorij, vam ne bo primanjkovalo beljakovin. ^[1]

Sama si prizadevam zaužiti približno 1,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Kar je morda celo preveč znanstveno gledano, a vseeno zmerno višje ravni vnosa beljakovin veljajo za varne.

Nepristranske študije priporočajo uživanje približno 0,8 do 0,9 grama beljakovin na dan, če ste odrasla oseba. Večina ljudi morda celo potrebuje vnos beljakovin z le 0,6 grama beljakovin na dan, vendar je cilj priporočila, da pokrije večino zvončne krivulje. Po nekaterih raziskavah bodo izkušeni športniki morda potrebovali tudi manj kot to, saj je njihovo telo bolj sposobno izkoristiti beljakovine, ki jih dejansko zaužijejo.

Ko sem prešel na prehrano z manj beljakovinami, sem v telovadnici in v življenju dejansko doživel manj utrujenosti in več energije.

Slabe strani presežka beljakovin

Beljakovine lahko naredijo več škode kot koristi. Ta stavek sem že velikokrat slišala od mame, še takrat, ko sem še vedno pogosto pila beljakovinske napitke. Ko sem bil mlajši, sem ga ignoriral in mislil, da je moja mama nora, a vseeno je imela dostojno točko.Oglaševanje

Naša trenutna prehrana, osredotočena na beljakovine, v zahodnem svetu spodbuja hiperfiltracijo ledvic. To poveča obremenitev ledvic in s tem poveča stres, ki ga imate na tem organu. Preveč beljakovin v vaši prehrani tudi zmanjša pretok krvi vašega filtracijskega pripomočka in lahko celo izteče beljakovine v urinu.^[2]Dolgotrajna dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko zato povzroči težave z ledvicami. Obstaja tudi povezava s povečanim tveganjem za raka, okvaro jeter in poslabšanjem bolezni koronarnih arterij.^[3]

Vsi proteini niso enaki

V fitnes centru trenira fant, pri katerem sem vodja fitnesa. Je res prijazen fant, vendar ima hude težave z ledvicami.

Pred kratkim sem se z njim pogovarjal o njegovem režimu vadbe in prehrane, zato bi mu morda dal nekaj dodatnih nasvetov, kako izboljšati stanje. Svetoval sem mu, naj zmanjša svoje beljakovinske napitke in vnos živalskih beljakovin, saj lahko meso in mlečni izdelki povzročijo vnetni odziv v njegovem telesu.^[4]Redno uživa veliko beljakovin.

Žal ni hotel poslušati mojih nasvetov in mi rekel, da mu zdravniki priporočajo, naj še naprej upošteva svoj redni načrt prehrane. Rekli so mu, da sprememba lastne prehrane tako ali tako ne pomeni velike razlike. Nasvet: če vam tako pove zdravnik, ga morate čim prej zamenjati.

Nekaj ​​tednov kasneje, po našem treningu, mi je povedal o svojih počitnicah z družino. In kako jih je moral v zadnjem trenutku odpovedati, ker je znova trpel zaradi močnih bolečin v želodcu. Istega dne je moral na operacijo, da si je olajšal bolečino. Letos je bila to njegova druga alarmantna operacija.^[5] Oglaševanje

Osredotočite se na rastlinski, nepredelani vir beljakovin. Kot so fižol, stročnice, semena in oreški v vaši prehrani.

Kaj storiti zdaj

Če pijete beljakovinski napitek vsak dan, se vprašajte: Ali to resnično deluje? Če ne, je morda čas, da opustite nekaj svojih dragocenih prepričanj.

Uživajte rastlinski beljakovinski napitek, če vam je res všeč njegov okus. Če ne, ga zavrzite in ne izgubljajte denarja za to pijačo še nikoli več.^[6]

V prehrani ne poudarjajte preveč beljakovin. Če ne marate požirati kilogramov maščobnih kvarkov, ne delajte tega. Zaradi dodatnih beljakovin v tej hrani vaše mišice ne bodo izpuhtele. Bil sem tam. Bil sem tisti čuden fant, ki je zjutraj ob 5. uri po izhodu pojedel skoraj kilogram kvarka z nizko vsebnostjo maščob, da bi ohranil svoje mišice. Ni bilo vredno.

Iskreno si oglejte porabo beljakovin in se vprašajte: Ali resnično uživam v odvečnih beljakovinah, ki jih vnašam v svoje telo? Če ne, ga pustite. Ni nujno in je dolgoročno morda celo nezdravo.Oglaševanje

Zavedati se morate, da so podjetja, ki dopolnjujejo, tržna podjetja. Na začetku prezrite te dodatke in se osredotočite na polnovredna živila. Večini ljudi v ZDA primanjkuje vlaknin in antioksidantov. Pomanjkanje, ki je lahko usodno. Čas je, da v prehrano vključite več sadja in zelenjave in ne skrbite zaradi pomanjkanja beljakovin.

Referenca