Vaša ura se je začela le z utripanjem, kako pozno je prišlo. Zdaj kriči nate, da je noč že daleč. Pa vendar ostajaš buden in še vedno neprijeten.

Morda ste komaj začeli dremati, ko vas je bolečina nepravično prebudila. Spanje z bolečinami v križu ni vedno tako enostavno kot le ležanje in zapiranje oči. Vnaprej morate načrtovati pravilen - in prijeten - nočni spanec.

Priprava duha in telesa na počitek je prav tako pomembna kot priprava prostora za spanje.

Kako torej spati z bolečinami v križu?

Naj vam pomagamo ugotoviti nekaj sprememb, ki vam bodo morda pomagale, da boste bolje spali nocoj. Od tega boste bolj pripravljeni izbrati, kateri nasveti vam bodo najbolj koristili.

Kazalo

1. Kje začeti?
2. Kako bolje spati nocoj
3. Iskanje naslednjega koraka
4. Več virov o lajšanju bolečin v hrbtu

Kje začeti?

Nobena skrivnost ni, da imajo gibanje, hrana in počitek ravnovesje, ki je potrebno za splošno zdravje. Ustvarjanje okolja, v katerem se lahko sprostite, je nujno za zmanjšanje napetosti. Torej, kako lahko to storite, če vaše telo boli?

Če je bila poškodba hrbta poškodovana, je prvi korak zagotoviti, da je bil vir bolečine odpravljen ali je v pregledu. Če se zavedate poškodbe, je najbolje zagotoviti ustrezno oskrbo, da boste imeli najboljše možnosti za pravočasno in učinkovito okrevanje.

Če niste prepričani, kaj je lahko povzročilo bolečino, se pogovorite z zdravnikom, da ugotovite, kaj bo potrebno za okrevanje.

Kako bolje spati nocoj

Kaj lahko storite doma, da si pomagate odpraviti nekaj bolečin za boljši spanec? Morda je že pred spanjem in šele zdaj se zavedate, da se je bolečina od dneva začela naseljevati v spodnjem delu hrbta. Kaj lahko storiš, da preživiš nocoj? Kaj lahko storiš, da boš pripravljen na jutri zvečer ... in naslednjo noč?

Oglejmo si nekaj novih idej za spanje z bolečinami v križu. Poiščite par, ki ga želite najprej poskusiti. Združite jih, pomešajte in ugotovite, kaj vam ustreza. Nadomestite nekatere možnosti, da bo zanimivo. Vključite vse informacije, ki vam jih je dal zdravnik kiropraktike.

Vzemite eno ali dve noči z vsakim od teh 13 nasvetov za spanje pri bolečinah v križu. Odločite se, kateri vam najbolj pomagajo. Vsak koncept lahko prilagodite svojemu življenjskemu slogu in fizičnim potrebam.

1. Prepoznajte moč svojih možganov

Človeški možgani so neverjetno orodje za usmerjanje dogajanja po telesu. Talamusu se pošiljajo bolečinski signali, ki nam sporočajo, da je bolečina prisotna.^[1]

Kaj počnejo možgani? Pošlje signal, ki govori naši roki, premakni se! Pod vašo roko je nekaj, kar je preveč vroče, da bi vaša koža ravnala! Kako se odzovemo? Dvignemo roko v zrak, av! Ne sedim na tisti klopi v parku!Oglaševanje

Zakaj je pomembno razumeti moč možganov? Če spoznamo, da je bolečina del možganskega opozorilnega sistema, nam lahko pomaga, da ugotovimo, da nekaj ni tako, kot bi moralo biti v telesu. To je še posebej pomembno za nas kot ljudi, ker ne moremo izvedljivo hoditi z magnetno resonanco ali rentgenskim aparatom in nenehno pregledovati svojo notranjost. Za to poskrbimo bolečinski signali. Delujejo kot opozorilni sistem, ki nam lahko pomaga preprečiti nadaljnjo škodo.

Ali to pomeni, da nam mora biti všeč bolečina? Seveda ne! Lahko pa vzamemo sporočila iz teh bolečinskih signalov in jih uporabimo za pomoč pri razumnem okrevanju.

Se bomo vedno znebili vseh bolečin ves čas? To je odvisno od vzroka za bolečino in ukrepov za zmanjšanje njenega izvora, pa tudi od vseh osnovnih stanj, ki bi lahko zahtevale zdravniško pomoč.

Se bo trk na deski samodejno zacelil preprosto s prepoznavanjem bolečine? Ne - ampak namesto da bi šli vsak dan z upanjem, da bo bolečina sama po sebi čarobno popustila, je prepoznavanje prisotnosti bolečine odličen prvi korak.

2. Razumevanje razmerja med bolečino in napetostjo

Bolečina in napetost imata tesnejši odnos, kot bi si morda mislili. Lahko celo zadržite sapo, da se izognete pošiljanju gibanja po telesu v času velike bolečine.

Pomagajoč vam, da se napete, napete in boleče mišice sprostijo, sprostijo napetost, ki je v njih, vam lahko pomaga, da se hitreje počutite bolje.

Če je prisotna poškodba, lahko bolečino zlahka nadomestimo z večjo uporabo drugih mišic. Zadrževanje napetosti v enem delu telesa, da se izognete bolečinam, bolj obremenjuje okoliške mišice.

Kronična bolečina se zlahka znajde v vašem življenju s stresom in napetostjo, ki se ji redno ne odpovedujejo.^[2]Bolečino pogosto povečuje naša želja, da se upiramo njeni prisotnosti na naših telesih. Morda boste ugotovili, da bolečina narašča s pomanjkanjem spanja. Bolečina se lahko začne majhno in postane progresivna z malo spanca ali brez njega.

3. Bodite topli, ne vroči ali hladni - še posebej med spanjem

Človeško telo se trese, da pridobi toploto, ko je hladno. To prinaša napetost mišicam. Te dodane napetosti se morda sploh ne zavedamo, dokler si povrnemo toploto.

Če so prisotne bolečine in povečana mišična napetost, tvegamo nadaljnji stres živčno-mišičnega sistema. Naši živčni končiči lahko zaznajo spremembe temperature.^[3]

To jih ne samo oddaljuje od službe kot signalne naprave za bolečino v telesu, temveč jih tudi opozarja, da je treba prilagoditi. Če telesu dlje časa ostane hladno čez dan, lahko telo ohrani nepotrebno napetost, kar lahko poveča bolečino.

Pretoplo spanje nas lahko preprosto počuti neprijetno in preprečuje zadostno REM spanec . Premetavanje, ker vaše telo poskuša oddajati toploto, vam ne pomaga odpraviti bolečin v hrbtu med spanjem. Namesto tega lahko poveča stres na vaše telo v času, ko naj bi si opomoglo.

4. Poskusite ne odlašati: razumejte, da si trdo delo zasluži odmor

Po trdem delu si dovolite počitek in veselje. Poskusite ne potiskati naloge do konca svojega časa. Načrtujte trdo delo, nato pa si oddahnite. Načrtujte odmore v nezaželena prizadevanja - in si nato dovolite, da uživate v teh odmorih.Oglaševanje

Zakaj je to pomembno za bolečine v križu? Bolečine v hrbtu so pogosto posledica preobremenjenosti mišic. Če se je poškodba zgodila v preteklosti ali če se želite ozdraviti in se izogniti kroničnim bolečinam v hrbtu, morate mišice pustiti, da si oddahnejo.

Če je vaš um pripravljen za dokončanje naloge, vendar ugotovite, da vaše telo ni pripravljeno, vam lahko načrtovani odmori pomagajo, da se počutite, kot da še vedno opravljate nalogo.

Večje projekte razdelite na ločene dni. Poiščite pomoč sorodnika ali soseda in skupaj uživajte v predvidenem odmoru. Zakaj je to pomembno za spanje z bolečino?

Če lahko delaš do zmanjšati ali odpraviti bolečino preden začne teči, je manj verjetno, da vas med spanjem mučijo bolečine.

5. Ustvarite ravnovesje v telesu

Prepoznajte delo, s katerim spodnji del hrbta pomaga ostalim telesom. Poskusite odstraniti nekaj stresa s spodnjega dela hrbta, tako da svoje telo obravnavate kot celoto. Ne mislimo, da si morate čas zapolniti s škrtanjem ali zapletenim režimom dvigovanja uteži.

Preprosto, vaše telo se bo zdravilo učinkoviteje, če bo smelo delovati kot enota. Ko počivate, je čas, da dovolite telesu, da se sprosti in se pomladi od notranjosti - vse do okončin. Da, sčasoma lahko delo na jedrih mišic pomaga pri bolečinah v križu. Razmišljanje o intenzivnih postopkih vadbe, medtem ko vas boli, morda ni tako zaželeno.

Namesto tega izberite nekaj raztežajev ali joga poz, s katerimi se lahko vaše telo sprosti in deluje bolj učinkovito. Izberite položaje, ki vam prinašajo veselje in ne povzročajo bolečin. Če niste poskusili, vam bo morda nekoliko neprijetno raztezne tehnike za bolečine v križu - a nagrade so neverjetne, ko se enkrat zaveš!

6. Prizadevajte si razčistiti misli

Pritrditev bolečine v križu vam ne bo pomagala pri počitku ali zdravljenju. Poiščite dejavnosti, ki vam pomagajo ločiti bolečino, ki ste jo imeli čez dan, od spalne rutine. Zvečer uživajte v najljubši knjigi. Pojdite ven na sprehod. Igrajte se z otroki - naredite nered!

Poiščite nekaj, kar vas bo nasmejalo! Nekaj ​​ur, preden bo čas, da položite glavo na blazino, se čim bolj oddaljite od bolečine. Razbistri si misli vsega, kar vas odvrne od veselja.

7. Osredotočite se na svoje dihalne vzorce

Dihanje je nekaj, kar naša telesa naravno delajo po zasnovi. Pogosto se preprosto ne zavedamo, da jemljemo kisik in doziramo ogljikov dioksid.

Če pa se dogodek zgodi in tega osnovnega fizičnega opravila ne smemo dokončati, ne bomo dolgo živeli.

Osredotočanje na sposobnost telesa, da je tako popolnoma neverjetno, je čudovit način, na katerega lahko svojo pozornost preusmerimo od bolečine.

8. Meditirajte, ko se pripravite na spanje

Meditacija za boljši nočni počitek lahko poveča vašo sposobnost udobnega počitka. Medtem ko si lahko v trenutku privoščite trenutek za premislek in razmislek, je lahko v pomoč, vendar si vzemite trenutek za dekompresijo tik preden spanec ponudi še eno stopnjo sprostitve.Oglaševanje

Podobno kot osredotočenost na dihanje, poiščite nekaj drugega, s čimer bi možgani lahko komunicirali, ko ležite v postelji in poskušate spati. Načrtujte, da boste nekaj trenutkov uživali v najljubšem položaju spanja, saj boste omogočili, da bodo vaše oči in ušesa vplivale na nekaj, kar vas pomirja.

Morda se vam zdijo te nočne tehnike meditacije koristne:

• Izberite nočno lučko, ki počasi zatemni gor in dol. Uživajte v opazovanju sprememb barv, ko se pripravite na spanje. Prepričajte se, da prikazana svetloba ne postane dovolj svetla, da opozori vaše ‘dnevno’ razmišljanje. Modri ​​in zeleni so najboljši, če so na voljo.
• Poglejte skozi okno in opazujte nebo, nevihto ali pihanje dreves.
• Poslušajte zvoke svojega doma. Kaj slišiš Veter šumi zunaj?
• Na strop postavite zanimivo sliko, ki se sveti v temi. Opazujte, kako je ta slika oblikovana ali oblikovana. Kaj cenite na sliki?
• Uživajte v projekcijski nočni luči, ki vrže vaš najljubši dizajn na steno ali strop. Nekatere otroške nočne lučke ponujajo tudi zabavne risane slike!
• Če imate raje zaprte oči, za nekaj trenutkov poslušajte svojo najljubšo pomirjujočo glasbo. Prisluhnite besedam in se osredotočite na to, da poskušate slišati besedne zveze, ki ste jih v preteklosti že pogrešali. Če raje poslušate zvoke brez besed, so morda raje klasična glasba, oceanski zvoki ali šumenje rečnih zvokov. Poskusite glasom slediti zvokom.

S tovrstnimi idejami za meditacijo bo trajalo nekaj dni, da jih vse preizkusite! V tem času si dovolite, da se vaše telo sprosti.

Ko se v postelji počutite nekoliko prijetno, začnite s katero koli tehniko, ki ste jo izbrali za to noč. Ideja je oddaljiti vaš um od dneva, v katerem ste pravkar uživali (ali preživeli).

Začetek je pogosto najtežji del. Če izbrana tehnika uporablja tehnologijo, boste morda želeli nastaviti časovnik. Nastavite ga za 30 minut in naslednji večer po želji prilagodite gor ali dol.

Meditacija je tudi čudovit način za obvladovanje bolečine, ki se lahko pojavi čez noč. Upoštevajte spalne navade drugih. Morda boste želeli razmišljati vnaprej in imeti eno od tehnik, 'pripravljenih za aktivacijo', če se res zbudite zaradi bolečin v hrbtu in ne morete spati.

9. Odkrijte, katere akcije ali položaji povzročajo ali povečujejo bolečino

Morda se že dobro zavedate, kateri položaji so najbolj in najmanj boleči za spanje z bolečinami v križu. Ste se pa resnično sprostili, ko iščete udobne položaje? Če se premikate in poskušate najti udobje, lahko zlahka povzročite začasno napetost v mišicah.

Izberite položaj, ki je zmerno udoben, in si vzemite čas za vdih in izdih 8 do 10-krat, ne da bi se premaknili iz tega položaja. Dajte svojim mišicam čas, da razpršijo napetost v njih.

Sprostitev napetosti iz preobremenjenih mišic je sprva težko. Dajte si čas, da začutite razliko v odzivu spodnjega dela hrbta na zmanjšanje napetosti.

Mogoče ali pa tudi ne bo treba bistveno spremeniti želenega položaja spanja. Če raje spite na boku, preprosto položite blazino med kolena, da poravnate hrbtenico.

Spalni spalnik? Poskrbite, da hrbet podpira vaša spalna površina, tako da se ne prikloni in povzroči, da se vaše mišice čez noč obremenjujejo. Morda imate raje vzglavnik pod koleni. Želodčne pragove lahko koristi dodatna blazina na ali tik nad boki za dodatno podporo.

Mnogi se preprosto ne zavedajo pomen njihove blazine za bolečine v križu. Predebel ali pretanek lahko vzglavnik postavi hrbtenico v položaj, ki ustvarja prevelik pritisk na spodnji del hrbta.^[4]Izberite blazino, ki glavo poravna s hrbtenico.

10. Razumeti Kako Pravilna podpora pomaga spodnjemu delu hrbta med spanjem

Bodite pripravljeni prilagoditi položaj spanja nekajkrat na noč. Hrbtenica vsebuje odseke, ki vam omogočajo upogibanje in premikanje, ko usmerjate. Zmožnost zvijanja in izkrivljanja je čudovita lastnost, če morate nekaj doseči na polici. Ko spite, vaše telo še vedno ohranja enako sposobnost gibanja.Oglaševanje

Ko ležite, se vaše telo prilagodi prostoru, na katerem ga postavite. Ramena in boki se navadno potiskajo na površino pod vami. Vaša sredina se lahko preveč ukrivi in ​​vleče hrbtne mišice v položaj, ki ustvarja neupravičen stres na hrbtenici in hrbtnih mišicah.^[5]

V tem primeru se bo spodnji del hrbta verjetno pritoževal možganom. Pomoč, imam težave pri dokončanju tega, kar od mene zahtevate, medtem ko vaše telo spi! Tega ne morem več. Potrebujem podporo tukaj spodaj!

11. Odločite se, da ne boste uporabljali mobilne naprave, če se zbudi zaradi bolečine

Svetloba, ki jo iz naprave z osvetlitvijo iz ozadja projicira neposredno v naše oči, lahko naše možgane zvabi v razmišljanje, da je prisotna dnevna svetloba. Zakaj je to pomembno? Če vas prebudijo bolečine v križu in se želite vrniti spat, sporočilo telesu, da je jutro blizu, ne daje možganom prave perspektive potrebe po počitku.

Mobilna naprava vam bo morda za nekaj časa pomagala odvzeti bolečino, vendar to ne bo najboljša stvar za vrnitev v deželo sanj.

Če res morate kaj prebrati, si oglejte nekaj trenutkov s staro šolsko svetilko in papirjem.^[6]Nato se morda osredotočite na dihanje, meditirajte, se raztegnite v postelji ali temu prilagodite položaj spanja. (Pazite, da ne boste prebudili svojega spečega partnerja.)

12. Razmislite, kako igrajo vlogo zunanji dejavniki

Vas poleg bolečin v križu kaj povzroča, da ste budni (npr. Kofein, stres, določeni neprijetni zvoki)? Če je tako, vključite spremembe teh zadev v priprave na spanje.

Ali k bolečinam v spodnjem delu hrbta prispevajo zunanji dejavniki (npr. Delovne potrebe, izbira vadbe, delo na dvorišču, skrb za otroke)? Obstoječa bolečina se verjetno ne bo zmanjšala, če stanje, ki jo je povzročilo, še vedno obstaja v vašem življenju.

Morda boste ugotovili, da ko boste odstranili nekatere zaviralce spanja, vam bo telo lažje omogočilo spanje kljub preostalim bolečinam v križu.

13. Poizvedite pri strokovnjaku za mišično-skeletni sistem

Skupaj s svojim kiropraktikom ugotovite vir bolečin v križu. Za pravilno oceno možnih poškodb je mogoče opraviti medicinsko slikanje. Od tega lahko vi in ​​vaš kiropraktik postavite cilj za učinkovito okrevanje. Čimprejšnja oskrba je koristna za preprečevanje kroničnih bolečin v hrbtu.

Če so bolečine v hrbtu že nekaj časa prisotne, se je vaše telo morda začelo zdraviti in preprosto ne more pravilno povedati možganom, da večja poškodba sama ni več prisotna. Nega s kiropraktiko deluje na poravnavo sklepov, tako da lahko živci učinkoviteje pošiljajo komunikacijo v možgane.

V nasprotju s tem imate morda simptome bolečine, ki pomenijo, da je vaše telo še vedno poškodovano in potrebuje zdravljenje. Ne veste, kaj kiropraktična nega naredi bolečine v križu? Nega kiropraktike poskuša najti vir bolečine in jo odpraviti znotraj mišično-skeletnega in živčno-mišičnega sistema v telesu.^[7]

Iskanje naslednjega koraka

Katere nasvete boste poskusili danes zvečer? Razmislite o opazovanju dihanja, meditiranju in čiščenju misli v različnih obdobjih dneva.

Sproščanje napetosti, ko se srečujemo, je koristno za mišice, sklepe in živce. Naredite vse, kar je v vaši moči, da zmanjšate posledice stresa in možnih poškodb med budnimi urami.Oglaševanje

Ko se bliža večer, bodite pripravljeni izpustiti dan in se osredotočiti na spanje brez bolečin

Več virov o lajšanju bolečin v hrbtu

• Kaj v resnici deluje: Kako učinkovito lajšati bolečine v križu
• Enostavno raztezanje za bolečine v križu, ki jih lahko naredite doma
• 5 učinkovitih vaj joge za bolečine v križu
• 4 preprosta raztezanja na mizi za učinkovito lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta
• Preproste tehnike spanja za učinkovito lajšanje bolečin v hrbtu
• 10 vaj, ki jih je treba izvajati, in se izogibati bolečinam v križu

Prispevek za fotografijo: Leighann Renee preko unsplash.com

Referenca