Koliko ur spanja potrebujem? To je pogosto zastavljeno vprašanje.

Tema spanja in tega, koliko ga potrebujemo, je bila v zadnjih desetih letih sporna, zlasti v tej digitalno obsedeni dobi, v kateri živimo. Morda boste presenečeni nad tem, kaj znanost zdaj govori o tem, koliko ur spanja imate potrebujejo. Vendar bi rad omenil, da enostavno ne spimo dovolj, še posebej, če so naši vzorci spanja čudaški ali neprimerni.

Brez a zdrava rutina spanja , skoraj nemogoče je dobiti tiste potrebne ure. To vem, ker sem se skoraj eno leto boril z nespečnostjo. Ko sem ocenil način preživljanja večerov, sem ugotovil, da spim le pet ali šest ur, niti ne. Znanost pravi, da če se želite zbuditi poživljeni in osveženi, se morate osredotočiti na to, koliko časa dejansko dobivate z zaprtimi očmi.

Kazalo

1. Razumevanje vašega cirkadianega ritma in zakaj
2. Posledice omejenih ur spanja
3. Kako razviti zdrav režim spanja
4. Kako urediti svoj urnik spanja
5. Zakaj so alarmi nezdravi in ​​kaj storiti, če jih potrebujete
6. Koliko ur spanja bi morali dobiti?
7. Spodnja črta

Razumevanje vašega cirkadianega ritma in zakaj

Nacionalna fundacija za spanje cirkadijski ritem opisuje kot:^[1]

notranja ura telesa, ki v rednih časovnih presledkih kroži med zaspanostjo in budnostjo.

V bistvu je ura v vaših možganih in uspeva na običajnem vzorcu spanja. Torej, če ste nekdo, ki ostane buden celo noč, se nastavite, da se naslednji dan ob določenih urah počutite zanič ali uničen.

Če se popoldan običajno potopite v raven energije, je to znak, da je vaš cirkadianski ritem izklopljen. To bi pojasnilo, zakaj ob 14:00 ali 15:00 ponoči začutite strašno padce in potrebujete ojačevalnik kofeina. To so vaši možgani, ki vas prosijo, da uravnate vzorec spanja (ne hodite ven in si vzemite več kave, da boste pozorni).

Ko sonce zaide in se zunaj zatemni, naši možgani, če je specifična epifiza, začnejo proizvajati in izločati melatonin. Izpostavljenost svetlobi, na primer na naših telefonih, ta postopek prekine. Tako prekinitev povzroči posledico. Dlje kot podaljšujemo ali posegamo v naravne sposobnosti naših možganov, da nas pripravijo na spanje, dlje traja naše potopitev energije čez dan. Vredno je biti pozoren na te sunke energetskih sprememb in zakaj se pojavljajo.Oglaševanje

Globok spanec je bistvenega pomena za zdravje in dobro počutje. Takrat se vaše mišice popravijo, telo napolni in poživi imunski sistem, tako da ostane na površju. Ampak moramo dovolj globok spanec. Zagotovitev ustrezne količine spanja je bistvenega pomena, če želite preprečiti bolezni in ohraniti dobro počutje.

Posledice omejenih ur spanja

Tam zunaj so ljudje, ki mislijo, da je v redu, če spite le pet ali šest ur ali manj. Nekdo mi je pravzaprav rekel: Odličen sem v šestih urah; spiš veliko, ko si mrtev.

Stvar je v tem, da ljudje verjamejo, da je šest ur dovolj in ni. Pomanjkanje zaprtega časa vodi do številnih posledic.

Ko sem se spoprijel z nespečnostjo, sem razvil nekaj simptomov, ki sem jih opazil že po dveh nočeh izgubljenih ur spanja. Izkusila sem izpadanje las, zategovanje mišic in sinusi bi nabrekli kožo okoli oči in ličnic. Drugi so opazili te bolezni in nadure lahko postanejo kronične težave. Tveganje za bolezni srca se bo radikalno povečalo.

Poleg tega sem že ob 12. uri izgubil energijo in v različnih urah dneva izbruhnil energijo. Ti izbruhi energije so trajali le eno uro. In ti padci bi prišli, jaz pa bi bil sredi službe hrepeneč po dolgem spancu (mimogrede sem dremal zlorabljal in predolgo dremal).

Posledično so mi dremeži ali dolge sieste pomešali vzorec spanja. Nočete dremati predolgo, čeprav petnajstminutni dremež precej pomlajuje.

Kot sem že omenil, naši možgani uspevajo na vzorcih, večinoma na vzorcih spanja ali režimu. To je nekaj, kar zdaj jemljem resno - imam režim in higienski urnik, zaradi česar sem naslednji dan brez težav.

Kako razviti zdrav režim spanja

Režimi spanja spodbujajo dobro, močno zdravje. Kolikšen čas boste porabili za načrtovanje svojih dni, bi se morali toliko časa pripraviti na spanje.Oglaševanje

Ne glede na to, kako zaseden je moj urnik, se po večerji potrudim, da se ustavim. Pridite ob 19:00, počnem nekaj meditativnega ali meditiram. Joga je še ena dejavnost, ki jo opravljam zvečer. Tako pomirjujoče in sproščujoče je.

Ker je spanje nekaj, kar mi lahko zlahka postane težava, se trudim, da bi nespečnost vzgajala svojo grdo glavo. Kreativci smo včasih lahko nespečni. Ne glede na to, ali imate zdravstvene težave ali ne, vas bo slab režim spanja zelo hitro stal v telesnem in čustvenem zdravju, in to v ne veliko časa.

Če se ukvarjate z meditativnimi aktivnostmi ali preprosto preživite eno uro z jogo, je najboljši način za umirjanje zasedenih misli in sprostitev v naslednje poglavje dneva ali noči.

Nekatere druge stvari, ki jih počnem zvečer, so slikanje, čiščenje ali organiziranje; projekti, ki jih med delovnikom ne morem izvesti. Svoje možgane rad delam za vsaj pol ure, da bi me utrudil. Ne priporočam preveč stimulativnih stvari, kot je sedenje v družabnih omrežjih ali predolgo strmenje v zaslon telefona.

Zame je lahko duševni boj, če odložim ta prekleti mobilni telefon in si spočijem oči. Naši možgani zlahka zamenjajo modro svetlobo na naših zaslonih s sončno svetlobo in bodo zmedli postopek izločanja melatonina ali serotonina. Ob sončnem zahodu so naši možgani prvi, ki se pripravijo na spanje, vendar mora biti naša prednostna naloga način življenja. Okno, morda eno uro zvečer, morate razpustiti in se sprostiti.

Kako urediti svoj urnik spanja

Da bi premagal nespečnost ali motnje spanja, ki sem jih imel, sem se osredotočil na vzdrževanje urnika spanja. Med 10:00 popoldne in 7:00 zjutraj je zdrav regulativni vzorec spanja. Običajno sem zgodnji ptič in rad vstajam ob 5:00 ali 6:00 zjutraj.

Zasledila sem se, da grem spat neke noči ob 9: 30-10: 00 popoldan. in narašča ob 6.30 zjutraj in počutim se zelo osveženo v tem urniku. In ves dan imam energijo in nočem dremati enkrat ob 2. ali 3. uri zvečer. prihaja popoldan. Redni vzorci spanja zmanjšajo intenzivnost teh epizod padca ali jih odpravijo skupaj.

Energijski padci, s katerimi sem se boril, so izginili. Pri solidnem številu ur spanja naša raven energije ne niha tako močno niti tako drastično.Oglaševanje

Vem, da je moj cirkadiani ritem popolnoma nastavljen, ko se zjutraj zbudim brez alarma. Tako je. Ne maram pozdravljati jutra z alarmom, ki bi ga moji možgani zamenjali za sireno gasilskega vozila. Pravzaprav znanost zdaj trdi, da alarmi niso dobri za naše duševno ali čustveno zdravje.

Zakaj so alarmi nezdravi in ​​kaj storiti, če jih potrebujete

Cikel spanja običajno traja devetdeset minut. Če se alarmi oglasijo prezgodaj, ko ste še v tem ciklusu spanja, lahko motijo ​​naravni proces, ki bo določil, kako budni in osveženi se boste počutili ob vstajanju. Cena tega je višja, kot si morda predstavljate.

Če prekinete cikel spanja, se lahko ves dan počutite grogi ali kot da ste prejšnjo noč zabavali do 4. ure zjutraj. Temu pravim 'mačka za spanje'.

Ni treba posebej poudarjati, da so mačka v spanju neprijetna. Sinhronizacija vaših možganov in energije bo trajala veliko časa in spet bo postala pravilna. Svoje težave z utrujenostjo sem krivil za alarm, in to upravičeno.

Te dni se naravno dvigujem in s tem zmanjšujem svojo utrujenost in možgansko meglo. Če imam nekaj jutra, če imam veliko na krožniku, lahko nastavim alarm tako, da izberem nežno glasbo ali pozitivne izjave. Ni vam treba odpreti oči pred zvokom glasu, ki vam pove, da ste super, a zakaj ne?

Če obupno potrebujete alarm in si brez neke vrste budnice ne zaupate, si ga priskrbite predvaja pomirjujočo glasbo ali ponavlja meditativno mantro po vaši izbiri. Aplikacije v telefonu lahko to storijo.

Če ste nagnjeni k nespečnosti, ne bi priporočal spanja v bližini elektronske naprave. Namesto tega telefon položite na nasprotni konec sobe. Tako boste, ko ugasne, prisiljeni vstati iz postelje.

Koliko ur spanja bi morali dobiti?

Ure spanja, ki bi jih morali dobiti, so odvisne od vas. Šest ali sedem ni več dovolj, in znanost zdaj pravi, da bi dobili vsaj osem ali devet . V devetih urah so vaši možgani uspešno obdelali vse cikle spanja, potrebne za optimalno kognitivno delovanje.Oglaševanje

Moraš zadeti vseh stopnjah tako da se naslednji dan ne počutite kot hojoči zombi. Če niste s programom, bodo ljudje opazili in pomanjkanje spanja lahko povzroči upadanje uspešnosti v službi.

Pomanjkanje spanja vpliva tudi na to, kako ostro in hitro se vaš um odziva na situacije v vseh okoliščinah vašega življenja. Tudi spomin je ena od teh stvari. V skoraj vsaki karieri se zanašamo na svoj spomin. In bodimo resnični. Življenje je velikokrat preizkus, kako dobro si zapomnimo podrobnosti stvari. Ko se naslednjič znajdete, ko rečete: V redu je, če danes zvečer delam res pozno in se zjutraj zbudim zgodaj.

Ne glede na to, koliko mislite, da ste vse skupaj dobili v petih ali šestih urah spanja, tako nadaljujte in čez dan boste našli veliko dragih opominov.

Izgorel je bolj škodljivo za vaše zdravje, kariero in splošno življenje, kot si morda predstavljate, dokler se ne zgodi nekaj nepopravljivega. Ne želite, da doseže to točko, ko ste storili nekaj, česar ne morete vzeti nazaj, ker ste bili izčrpani ali uničeni.

Spodnja črta

Devet ur spanja je tisto, kar vi bi morali Prizadevamo si za. Vem pa, kako lahko življenje moti. Trdna noč spanja vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa, ki vam ga življenje lahko ali morda vrže.

Če ste kaj podobnega meni in vaš um nenehno brenči o eni stvari, ustvarite učinkovito rutino spanja - takšno, ki spodbuja mirno nočno spanje.

In če ste nekdo, ki mora ponoči uporabljati svoj mobilni telefon, ugasnite modro luč in zaslon zatemnite. Ampak ne pozabite, da se bo tistih devet ur spanja in čas, ki ga boste porabili v nekaj urah prej, jutri naredilo ali zlomilo.

Prispevek za fotografijo: Annie Spratt preko unsplash.com Oglaševanje

Referenca