Kako se hitro znebiti vnetih mišic (kaj deluje in kaj ne)

Kako se hitro znebiti vnetih mišic (kaj deluje in kaj ne)

Vaš Horoskop Za Jutri

Izogibanje bolečinam v mišicah zahteva več zavez glede vašega splošnega zdravja in dobrega počutja. Preučili bomo več vidikov, kako se okrevati po treningih in kako se izogniti bolečim mišicam.

Izogibanje bolečim mišicam ni nekaj, kar dosežete zgolj s prehranskimi navadami; zahteva predanost popolnemu okrevanju telesa s spanjem in predhabilitacijo - primitivno rehabilitacijo telesa, ki se običajno izvaja kot raztezanje po gibanju in gibljivost.



Predgovoru bi rad izgovoril, da sem veleposlanik organizacije MobilityWOD - organizacije za zdravje in kondicijo, ki jo je ustanovila dr. Kelly Starrett,[1]avtor knjige NY Times Best Seller Postati Supple Leopard . To pomeni, da spodbujam mobilnost in splošen zdrav življenjski slog od vrha do dna. Sodeloval sem z MobilityWOD, ker si delimo skupen cilj pomagati ljudem, da se bolje premikajo in živijo bolj zdravo, dlje.



Boleče mišice se lahko pojavijo na več načinov, ki niso samo vadba, na primer bolezen ali poškodba. Osredotočili se bomo le na okrevanje bolečih mišic pri vadbi, vendar nekatera od teh zdravil veljajo za druge zgoraj omenjene vzroke za boleče mišice.

Zajeli bomo zdravila za hitro odpravljanje bolečih mišic, ki jih lahko uporabite takoj, in preventivne ukrepe, s katerimi se boste v prihodnosti izognili bolečim mišicam. Pa pojdimo na to!

Kazalo

  1. Kaj so boleče mišice?
  2. Kako se mišice bolejo?
  3. Miti o bolečih mišicah
  4. Kako se hitro znebiti bolečih mišic
  5. Zaključek

Kaj so boleče mišice?

Boleče mišice kot posledica vadbe se pojavijo zaradi zakasnele bolečine v mišicah (ali DOMS), ki se začne ure po tem in doseže (v povprečju) približno en do dva dni.



Znanstveniki na področju vadbe se na splošno strinjajo, da ljudje, ki občutijo bolečine v mišicah, to počnejo kot posledica poškodbe mišic in obnove. Beljakovine izstopijo iz poškodovanih celic, medtem ko tekočina in bele krvne celice hitijo po obnovi.Oglaševanje

Sčasoma se mišične celice popravijo in razvijejo se nove celice - vsem se vbrizgajo kontraktilne beljakovine. Nekateri ali vsi postopki so lahko neizprosno povezani z bolečino v mišicah.



Kako se mišice bolejo?

Veliko strokovnjakov za fitnes, s katerimi sem se srečal, pridigajo, da ne doživljajo bolečine v mišicah, in v nasprotju s tem mnogi še vedno.

Prepričan sem, da bodo 'novejši dvigalci' ali tisti 'novi za vadbo' bolečino dramatičneje doživljali v primerjavi s tistimi, ki so delali že nekaj let.

Zdaj, če berete to in razmišljate, pridi, Adam, bom bolj občutil bolečine v mišicah, ker sem nov v vadbi?!?, Razumem!

Tukaj je zgoraj, to je zato, ker je za vas TAKO toliko rasti! Osebno, ko treniram že nekaj let, še vedno opažam bolečine v mišicah pri razgibavanju mišičnih skupin, ki jih sicer ne izvajam, na primer na dan dvigovanja ramen in pritiskov (slog bodybuildinga) - zagotovo bom začutil DOM.

Če pa bom težko treniral, se na splošno izogibam DOM-om zaradi režima okrevanja (ki ga bom delil spodaj) in ker to vajo izvajam pogosto.

Tisti, ki telovadijo že nekaj let in seveda ne vključujejo tistih, ki uporabljajo steroide ali druge obnovitvene snovi, so blizu / približajo se svojemu genskemu potencialu v smislu mišične mase.Oglaševanje

Obstaja več spletnih kalkulatorjev za mišično maso, ki lahko z merjenjem dolžine okončin in kostne gostote razkrijejo vaš genetski potencial. Predlagam hitro iskanje z Googlom in za primerjavo uporabite več, saj se lahko rezultat nekoliko razlikuje, vendar lahko poskusite Potencial mišic in moči brez drog kalkulator, ki ga je ustvaril 'Stronger by Science'.

Miti o bolečih mišicah

Obstaja veliko mitov, ki pa jih moramo hitro najti:

1. mit: Najboljše je, če se boleče mišice zdravijo same od sebe?

Pogosta napačna predstava! Pravzaprav je pogosto dobro izvajati lahke vaje za lažje okrevanje s spodbujanjem krvnega in kisikovega kroženja mišic ter sinovialne tekočine v sklepih.

Sinovialna tekočina - znana tudi kot sinovija, je viskozna, ne-newtonova tekočina, ki jo najdemo v votlinah sinovialnih sklepov. Glavni namen sinovialne tekočine je zmanjšati trenje med sklepnim hrustancem sinovialnih sklepov med gibanjem.

Če pogosto pustite boleče mišice, ne da bi se gibali ali raztezali po treningu, boste na koncu skrajšali obseg gibanja (zaradi zategnjenosti) in zdravili te mišice v manj kot optimalnih položajih (končni obseg gibanja) in okoliščin.

2. mit: Slaba ideja je vaditi z bolečimi mišicami?

Lahka vadba lahko dejansko pomaga pri okrevanju, vendar ne bodite težki ali preveč naporni, saj je lahko kontraproduktivna.

Mit # 3: Prehranjevanje ali beljakovinski napitek takoj po vadbi bo preprečil bolečine v mišicah?

To je vrhunska bro-znanost in čeprav uživanje hitro delujočega ogljikovih hidratov lahko pomaga pri nelagodju v mišicah / bolečinah po vadbi, ni ničesar, kar neposredno dokazuje, da bo takojšnje uživanje beljakovinskega napitka po vadbi zmanjšalo bolečine v mišicah ali DOM.Oglaševanje

Mit # 4: DOM nimajo nič skupnega s spanjem?

Večina popravil mišic se opravi med REM spanjem.

Mit # 5: DOM nimajo nič skupnega z zdravjem črevesja?

Med globokim spanjem / REM spanjem telo zdravi in ​​obnavlja mišice skozi prebavila, kar je neposredno povezano z zdravjem GUT.

Kako se hitro znebiti bolečih mišic

Evo, kako se po vadbi hitro znebite bolečih mišic ...

1. Izboljšajte, kaj jeste

Pomemben vidik okrevanja mišic so kakovostne beljakovine.

Ne posegajte po sintetičnih ali vseh naravnih beljakovinskih praških in pričakujte, da se boste v celoti izognili bolečim mišicam. Prizadevajte si za kakovostne vire beljakovin in aminokislinske komplekse, ki vas bodo pripravili na pot do obnove mišic, obnove in okrevanja.

Spodaj je nekaj predlogov za vire beljakovin.

  • Meso - različne vrste govejih zrezkov
  • Poltry - Piščanec, fazan, gos, puran itd
  • Ribe - losos, tilapija, trska, morska plošča, vahnja itd
  • Konoplja ali grahove beljakovine - Če primanjkuje vaših potreb po makrohranilih (običajno 1 g - 2 g beljakovin na lb telesne teže, medtem ko okrevate po vadbi), dodajte malo teh virov beljakovin v prahu v svojo prehrano. Izogibajte se beljakovinam sirotke ali izolirajte, če le lahko, če pa je to vse, do česar imate dostop, bo dovolj.

Preverite moj zadnji članek o Zdrava hrana za pridobivanje mišic .Oglaševanje

Preizkusite ta protivnetna zdravila:

  • Krill olje (predlagano) oz ribje olje divjega aljaškega lososa - Znano je, da naravne maščobne kisline in antioksidanti pomagajo pri lajšanju bolečin. Olje Krill bo naravno pomagalo zmanjšati vnetje in zmanjšati bolečino v sklepih, nato pa bo pomagalo okrevati mišice z izboljšanjem splošne cirkulacije.
  • Probiotik (dodatek ali naravni navadni grški jogurt, kot je kefir). Vaše zdravje v črevesju je pomembno in zmanjšanje vnetja pomeni manj bolečine!
  • Konopljino olje ali CBD olje (nepsiaktivni). Odličen način za zmanjšanje potencialnega vnetja in hitro okrevanje po bolečinah v mišicah.
  • Aktualne kreme za lajšanje bolečin - Izbirate lahko med številnimi možnostmi, in čeprav mnoge niso 100-odstotno dokazane, naj bi bile nekatere zelo učinkovite pri začasnem blaženju bolečin zaradi bolečine v mišicah. To so odlična hitra rešitev, če želite zmanjšati nelagodje in se pred spanjem ‘zavrniti’.[2]

2. Dobro ravnajte s svojim telesom

Poleg izboljšanja prehrane bi morali nekaj storiti tudi glede telesa in mišic:

  • Epsom solna kopel z eteričnimi olji, če jih imate na voljo.
  • Stiskanje rahlo nanesemo za spodbujanje toplote in pretoka krvi - ne zamujajte, ker lahko ustavite cirkulacijo, kar je ravno nasprotno od tega, za kar gremo!
  • Masaža ali akupunktura je nekaj, kar sem že večkrat poskusil in je dokazal rezultate z izboljšanjem krvnega obtoka in pretoka krvi v mišicah, da pomaga pri okrevanju.
  • Raztezanje in gibljivost je nujno potrebno! Aktivna gibljivost pred vadbo in valjanje s peno, čemur sledi statično raztezanje po vadbi. Ko izvajate raztezanje in gibljivost, izboljšate cirkulacijo in končni doseg teh mišičnih skupin, tako da jih v celoti podaljšate. Ko so vaše mišice boleče in zategnjene, je to pogosto zato, ker so bile zaradi treninga obremenjene, poškodovane in skrajšane. Za optimalno okrevanje moramo odpreti vaš domet in podaljšati mišice z raztezanjem.
  • Lahka vadba in hoja je lahko izjemno učinkovit za pomoč pri okrevanju s spodbujanjem kroženja.

3. Imejte dovolj spanca

Spanje je nujno za obnovo mišic in za preprečevanje bolečine v mišicah! Tega ne morem dovolj poudarjati! Prosim, naredite si uslugo in si privoščite vsaj 7 ur spanja na noč, po potrebi 8-9 ur v dneh, ko je bila vadba izjemno naporna.

Večino mišic popravite, ko se mišice izklopijo med težkim globokim spanjem. Sinteza beljakovin se pojavi v pogojih spanja, vendar se pojavi v prebavilih, ne v mišicah. Raziskave kažejo, da je telo med REM (hitro gibanje oči: razloženo kasneje) telo sposobno: obnoviti organe, kosti in tkiva; obnavljajo imunske celice; in krožijo človeški rastni hormon.

Zaključek

Mislili ste, da boleče mišice niso nekaj, kar bi lahko popolnoma odpravili, in iskreno, kdo bi to hotel? Pove vam, da vaši napori pri vadbi niso nič vredni!

Če so vaše mišice boleče, to pomeni, da jih pripravite na delo in se obnavljajo in rastejo, kot smo že preučili.

Nihče ne želi biti popolnoma zmrznjen v bolečinah dan po treningu, zato, če uporabljate ta hitra zdravila za bolečine v mišicah in preventivne načine, sem prepričan, da boste na poti k lajšanju bolečin v mišicah, skupaj z mišično in mišično močjo. ni časa!Oglaševanje

Prispevek za fotografijo: Odstranite prek unsplash.com

Referenca

[1] ^ Ustanovitelj podjetja MobilityWOD
[2] ^ Adam Evans: Najboljše kreme za lajšanje bolečin za okrevanje, rehabilitacijo .. Topično lajšanje bolečin

Kalorija Kalkulator