Čestitamo! Končno ste pripravljeni izgubiti nekaj kilogramov, okrepiti srce in razčistiti misli.

Medtem ko je vadb nekaj deset, obstaja več rutin, ki dokazano krepijo moč, ohranjajo kostno gostoto in izboljšujejo ravnotežje, koordinacijo, gibljivost in kardio.

Čeprav je bilo veliko poudarka na prednostih kardio treninga, ima trening moči tudi veliko prednosti. Glede na CDC vadba za moč zmanjšuje znake in simptome artritisa, diabetesa, osteoporoze, bolezni srca, debelosti in bolečin v hrbtu. S staranjem celo pomaga ohranjati delovanje možganov.

Preden začnete katero koli spodnjo rutino, se prepričajte, da se naučite in se osredotočite na pravilno obliko. Morali bi nenehno povečevati svoje ponovitve in težo, da bi izzvali mišice, da se okrepijo in rastejo.

1. 7-minutna vadba

Prva rutina vadbe za začetnike, ki si jo bomo ogledali, je bila objavljena v Journal of Health and Fitness pri American College of Sports Medecine.^[1]Ugotovljeno je bilo, da ima zdaj znameniti 7-minutni trening izjemne zdravstvene koristi tako za vzdržljivost kot za hujšanje.

7-minutna vadba uporablja intervalni trening z visoko intenzivnostjo, v zaporedju 12 vaj, ki trajajo po 30 sekund, med vsako vajo pa 10 sekund počitka. Ko se okrepite, lahko cikel ponovite 2-3 krat.

Kljub temu lahko začetniki začnejo izvajati rutino samo enkrat in še vedno boste imeli veliko koristi.

Rutina sama uporablja naslednje vaje:

1. Jumping jacks
2. Steno sedi
3. Sklece
4. Trebušne škrtanje
5. Stopite na stol
6. Čučanj s telesno težo
7. Tricep potopite na stol
8. Deska
9. Visoka kolena tečejo na mestu
10. pljuča
11. Potisni in zavrti
12. Stranska deska

* Ponovite 2-3 krat.

Rutina deluje na vse vaše glavne mišične skupine in pospeši vaš srčni utrip. Pri 7-minutni vadbi nam je všeč, da je hitra in jo lahko delate kjer koli - doma, v pisarni ali v hotelski sobi. Brez uteži, preprog ali posebnih oblačil.Oglaševanje

Lahko prenesete 7-minutna aplikacija za vadbo razvil New York Times ali pa si oglejte in sledite ta video, ki ga je ustvaril Lifehack:

2. Redna telesna teža za začetnike (NerdFitness)

Z eno izmed najbolj priljubljenih spletnih mest za vadbo je NerdFitness razvil odlično vadbo telesne teže, ki ne zahteva nobene opreme ali uteži in jo je mogoče izvajati skoraj kjer koli.

Ta rutina nam je všeč, ker je preprosta in učinkovita. Naredite vsako vajo in se brez odmora pomaknite na naslednjo. Po končanem krogu počivajte 30 sekund in ponovite.

Pred začetkom rutine naredite približno 5 minut raztezanja, da se ogrejete.

• 20 počepov s telesno težo
• 10 sklec
• 20 sprehajalnih izpadov
• 10 vrstic dumbbell (z uporabo galonskega vrča za mleko)
• 15 druga deska
• 30 skakalnih jack

* Ponavljajte 3 kroge

Po končani vadbi naredite nekaj raztezanja.

3. Začetek rutine za začetnike z močjo

Začetna moč je ena izmed najbolj priljubljenih, splošno priporočljivih in najučinkovitejših rutin. Skoraj 30 let je enostavno slediti in uporablja samo mrežo. Nič drugega.

Obstajata 2 treninga, ki jih izvajate v nadomestnih dneh. Vadite samo 3 dni v tednu in nikoli 2 dni zapored. Tu je rutina:

Začetek vadbe za moč 1

• 3 sklopi po 5 ponovitev - počep
• 3 sklopi po 5 ponovitev - Bench Press
• 1 komplet 5 ponovitev - Deadlift

Začetek vadbe za moč 2 Oglaševanje

• 3 sklopi po 5 ponovitev - počep
• 3 sklopi po 5 ponovitev - Stoječi vojaški tisk
• 3 sklopi po 5 ponovitev - Vrstice Pendlay

Tedenski urnik:

• 1. dan: Vadba 1
• 2. dan: Vadba 2
• 3. dan: Vadba 1

Ko postajate močnejši, nenehno dodajajte težo, da boste dosegli največ 5 ponovitev.

4. Priporočena rutina telesne teže (Reddit)

Temelji na načelih iz Premagovanje gravitacije , ta vadba s telesno težo je bila razvita leta 2012 in je postala nekakšen spletni pojav.

Ta rutina bo zagotovila moč, mišično maso in izgubo maščobe, če je vaša prehrana v pravilnem redu.

Obstaja le 9 vaj, ki jih izvajate 3-krat na teden. Vsaka vaja napreduje, tako da, če je zdaj ne morete, obstaja preprostejša oblika vaje, s katero lahko začnete.

Če na primer ne morete narediti skleca, lahko začnete z odrivanjem ali odmikanjem od kolen, dokler ne boste pripravljeni napredovati v zahtevnejšo obliko.

Izvajate najtežjo vajo v napredovanju, kar lahko, v treh nizih po 5-8 ponovitev. Ko dosežete to merilo, nadaljujete z naslednjim napredovanjem vaje v naslednjem treningu. Med vsakim nizom počivajte 90 sekund.

Prvi par

• 3 × 5-8 napredovanje vlečenja ( lopatice vleče , lok visi , vlečni negativi , vlečenja )
• 3 × 5-8 napredovanje v počepu ( pomagajoči počep , počep , razdeljen počep , Bolgarski razcepljeni počep , počep za kozice za začetnike )

Drugi par

• 3 × 5-8 napredovanje ( držalo podpore vzporednice (1 minuta zadrževanja), negativni padci , vzporedne palice )
• 3 × 5-8 napredovanje tečaja ( Romunski mrtvi dvig , enonožni mrtvi dvig , trakasti negativi za nordijske kodre , trakasti nordijski kodri , Nordijski kodri )

Tretji par Oglaševanje

• 3 × 5-8 napredovanje vrstice ( navpične vrstice , nagnite vrstice , vodoravne vrstice , široke vrstice , ponderirane vrstice)
• 3 × 5-8 napredovanje v skleku ( navpični potisk , nagibni sklece , popoln sklek , diamantni potisk , potiskanje pseudo planche )

Jedro Triplet

• 3 × 8-12 napredovanje proti podaljšku ( deska (30 sekund zadrževanja), ring ab uvajanja )
• 3 × 8-12 napredovanje proti vrtenju ( trakasta pallof stiskalnica )
• 3 × 8-12 napredovanje podaljška ( povratni hiper-podaljšek )

5. Simplefit začetniška rutina

Simplefit je še ena priljubljena vadba s telesno težo. Preprosto, trenirate le 3 dni na teden in vključuje le 3 vaje na dan.

1. dan:

• Največ krogov v 20 minutah (čim več krogov v 20 minutah)
• 1 vlečenje
• 2 skleca
• 3 počepi

2. dan:

• 5 krogov za čas (oglejte si, kako hitro lahko opravite vsak krog, počivajte 3 minute med krogi)
• 2 vlečenja
• 6 sklec
• 10 počepov

3. dan:

• Za čas (en krog čim prej)
• 10 povišanj
• 21 sklec
• 21 počepov

Če želite, lahko povečate število ponovitev za vsako vajo, ko se okrepite.

6. Močnejši

Vse močnejša rutina je bil razvit posebej kot vadba moči za starejše odrasle na univerzi Tufts in ga priporoča Center za nadzor bolezni.

Vaje izvajamo tako, da dvignemo breme (telesna teža ali utež) in ga držimo za štetje od dva do štiri, nato pa ga spustimo še za dva do štiri. Nato ponovite gibanje, gladko in počasi 10 ponovitev.

Program je razdeljen na tri dele, kot sledi:

Del I: Tedni 1 - 2 Oglaševanje

1. Squats (na stol): 2 niza po 10 ponovitev
2. Sklece v steni: 2 niza po 10 ponovitev
3. Stojala za prste: 2 niza po 10 ponovitev
4. Hoja s prsti: zadržite položaj 10 sekund, 3 serije

Del II: Tedni 3 - 6 (dodajte rutini dela I)

1. Biceps Curl: 2 niza po 10 ponovitev
2. Stopnjevanje po stopnicah (1 ali 2 koraka hkrati): 2 niza po 10 ponovitev
3. Stiskanje z glavo nad glavo: 2 niza po 10 ponovitev
4. Dvig stranskih nog; 2 niza po 10 ponovitev

Del III: Tedni 7+ (dodajte rutini dela II)

1. Iztegi kolena: 2 niza po 10 ponovitev
2. Curl za noge: 2 niza po 10 ponovitev
3. Ležeči nagib medenice: 2 niza po 10 ponovitev
4. Podaljški tal: 2 niza po 10 ponovitev

7. Samo nekaj naredi!

Ne glede na to, kako se odločite za vadbo, je vse boljše kot nič.

Izberite dejavnosti, športe ali vaje, ki jih radi opravljate, tako boste imeli boljše možnosti, da se jih dolgoročno držite.

Če želite shujšati, študije kažejo, da skupaj z zdravo prehrano naredite 30 minut na dan.^[dva]To lahko pomeni hitro hojo, tenis, kolesarjenje ali telovadnico. Nekatere študije celo kažejo, da hoja 15–20 minut na dan zmanjša možnost za srčni napad ali kap.

Za trening moči smernice za telesno aktivnost priporočajo, da vsaj 2 dni na teden izvajate vaje odpornosti.^[3]Lahko se ukvarjate z utežmi, vajami za telesno težo ali telesno aktivnostjo, kot je težko vrtnarjenje (kopanje, okopavanje), gimnastika, gorsko kolesarjenje, smučanje itd ...

Botton Line

Bistvo je, da izberete aktivnost ali rutino, ki jo želite početi, in to vsaj nekajkrat na teden. Vsak dan vrzite 15-20 minut hoje in zlati ste!

Kot začetnik se boste želeli poglobiti in izbrati rutino, ki ni preveč zapletena ali izjemna.

Zgornje vadbene rutine so nekatere izmed najbolj priljubljenih in časovno preizkušenih rutin, ki so na voljo začetnikom, za katere je zagotovljeno, da bodo dosegle rezultate in vas pripeljale v vrhunsko obliko. Zabavaj se!

Krediti za predstavljene fotografije: Odklenite prek unsplash.com Oglaševanje

Referenca