Hitro se oblikujte s to 20-minutno vadbo

Hitro se oblikujte s to 20-minutno vadbo

Vaš Horoskop Za Jutri

Se vam zdi, da ko pritisnete na čas, lažje preskočite vadbo? Vas je muka, če se pred službo ali po njej vozite v fitnes? Po branju tega članka se ne boste več počutili tako, ne glede na to, kako zaseden je vaš urnik. To je zato, ker vam bom pokazal odlično izgradnja mišic , vadba za izgorevanje kalorij, ki traja le 15-20 minut. To lahko storite tudi kjer koli, tudi v pisarni ali na dvorišču.

Treningi trenerjev moči imenujejo kompleksi. Kljub imenu so glede opreme, prostora, spretnosti ali časa, ki jih potrebujejo za dokončanje, vse prej kot zapleteni. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kaj so kompleksi, zakaj in kako to storiti kadar koli in kadar koli.



Kompleksi - 20-minutni treningi za izgradnjo mišic

V bistvu so kompleksi 3 ali več vaj, ki se izvajajo z isto mrežo, utežmi ali kettlebell-om, brez počitka med posameznimi gibi. Vaje, ki jih uporabljate, se običajno osredotočajo na zgornji in spodnji del telesa. Najpogosteje se opravijo stoje. Ob pravilni izvedbi se boste tekoče premikali iz ene vaje v drugo.Oglaševanje



Kompleksi so zamisel trenerja moči Ištvana Javoreka. Uporablja jih za pomoč športnikom pri hitri izgradnji mišic in izboljšanju splošne kondicije v izven sezone. Rezultati, ki jih trener Javorek poroča, govorijo sami zase. Po 3-6 mesecih treninga na ta način moški in ženske, ki jih trenira, pogosto pridobijo več kot 30 kilogramov in več kot podvojijo svojo moč. Ljudje, ki jih treniram, dosegajo podobne rezultate in pogosto tudi v čim krajšem času izgubijo toliko teže in telesne maščobe.

Za njihovo izvajanje ali doseganje podobnih rezultatov ni treba biti elitni športnik. Vsakdo lahko dela komplekse. Če ste pripravljeni vložiti največ truda in poskrbeti, da jeste dovolj beljakovin za izgradnjo mišic tudi vi lahko dosežete podobne rezultate.

Spodnji seznam podrobno opisuje več prednosti kompleksov.Oglaševanje



  • Kompleksi so priročni. Ni vam treba reševati težav s spreminjanjem teže ali premikanjem enega kosa opreme na drugega.
  • Kompleksi vam prihranijo čas. Ker tako malo počivate in vam ni treba menjati opreme ali strojev, vsak trening traja le 15-20 minut.
  • Kompleksi ne zahtevajo veliko opreme. Za izvedbo te vadbe potrebujete le utež ali kettlebell.
  • Kompleksi ne zahtevajo veliko prostora. To vadbo lahko izvajate v rezervni sobi vaše hiše ali dvorišča.
  • Kompleksi izboljšajo splošno telesno pripravljenost. Ta vadba vas ne bo preprosto naredila večjega ali močnejšega. Če jih redno izvajate, vam bodo pomagali zgraditi mišice, povečati moč in celo povečati prilagodljivost.

Pojasnjena 20-minutna vadba

Vaje v tej kompleksni vadbi so: 1 odvzem roke , počepi in stiskanje ramen. Izvajanje kompleksa s temi vajami trenira praktično vse mišice v telesu. Še posebej dober trening imajo vaše noge, jedro (trebuh / križ), zgornji del hrbta in ramena. To boste občutili celo v bicepsu in tricepsu. Moje roke so se bistveno povečale, ko sem en mesec 2-3 krat na teden delal ta kompleks. Tudi jaz nisem delal nobenih vaj za roke, kot so kodri ali triceps odrivi.

Spodaj so opisi posameznih vaj. Priporočam, da se naučite, kako najprej narediti vsako vajo samostojno. Ko enkrat obvladate gibanje, jih lahko naredite kot kompleks.



1 prijemanje roke

  1. Stojte z nogami na širini ramen in v eni roki držite utež ali kettlebell z dlanjo, obrnjeno stran od sebe. Teža naj bo med nogami.
  2. Upognite kolena in pas, kot da izvajate a kettlebell gugalnica . Utež mora nihati nazaj in med nogami.
  3. Ko se utež zavihti med noge, jo eksplozivno potegnite naprej. Potisnite s pete na prste. Roko držite naravnost in iztegnjeno med gibanjem. Morali bi biti na prstih, ko se teža približuje višini prsnega koša.
  4. V vožnji s kolki potegnite utež navzgor, dokler se roka popolnoma ne iztegne in ne zadržite uteži nad glavo.
  5. Spustite težo na višino ramen in se pripravite na izvedbo počepa v kompleksu.

Kettlebell Squat

  1. Stojte in držite bučo ali kettlebell v višini ramen. Stopala naj bodo v širini ramen še vedno narazen.
  2. Izvedite počep tako, da upognete kolena in premaknete hrbet. Vaša teža naj bo čez pete.
  3. Še naprej čepite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vaše pete se nikoli ne smejo spustiti s tal.
  4. Vrnite se v stoječi položaj. Potisnite se s pet.
  5. Končali boste v istem položaju, iz katerega ste začeli ta del vaje. Zdaj ste pripravljeni na izvajanje pritiska na ramo z 1 roko.

1 stiskalnica za roko

  1. Stojte z nogami narazen v širini ramen in držite utež ali kettlebell v višini ramen. Če uporabljate kettlebell, se bo naslonil na zadnji del dlani.
  2. Zategnite trebuh, vdihnite in pritiskajte utež nad glavo, dokler se roka popolnoma ne iztegne.
  3. Utež spustite nazaj v začetni položaj vaje.
  4. Vrnite utež v začetni položaj odvzema 1 roke.

Kompleti, ponovitve in obdobja počitka

Začnite s 5 nizi po 3 ponovitve na roko za vsako vajo. Vsakemu drugemu treningu dodajte 1 ponovitev na niz, dokler ne izvedete 5 serij po 8 ponovitev. Ko dosežete ta cilj, lahko zmanjšate količino počitka med kompleksi, da postanete bolj zahtevni in dodatno izboljšate svojo kondicijo.Oglaševanje

Ko lahko med vsakim kompleksom enostavno izvedete 5 serij po 8 ponovitev s 60 sekundami ali manj počitka, je čas, da premaknete le bolj zahtevne različice. To lahko vključuje izvajanje povratnih izpadov namesto počepov in zadrževanje teže nad glavo, ko izvajate segment počepa vaje. Kompleksu lahko dodate tudi dodaten gib, kot je gugalnica z kettlebell.

Kdaj morate to narediti 20-minutno vadbo

To vadbo lahko izvajate približno tako pogosto, kot želite. Najučinkoviteje je 3-5 dni na teden.

Drug način, kako ga dodati v svojo splošno vadbeno rutino, je izvajanje na prostih dneh iz telovadnice. To je odličen način za dosledno treniranje in izboljšanje vaše splošne kondicije. Če to počnete z mislijo na ta cilj, izvedite 3-5 serij po 5 ponovitev z utežjo, s katero lahko dejansko izvedete 10 ponovitev, tako da pred naslednjo vadbo ne trenirate pretežko in ne ogrožate svoje sposobnosti okrevanja.Oglaševanje

V dneh imam malo več časa za trening, ta kompleks rad delam kot prvo vajo na treningu. Nato moram le opraviti 3-5 nizov pliometričnih sklepov, dvigov in sprehodov kmetov in končal sem. Vsako večjo mišično skupino v telesu bom treniral v približno 30 minutah.

Zaključek

Zdaj imate odličen trening, ki vam omogoča, da v zelo kratkem času opravite odlično vadbo za celo telo. Ker zahteva le 1 kos opreme, je tudi zelo priročna. Tudi če ste ves dan zataknjeni v svoji pisarni, vzemite z vami bučico ali kettlebell in med odmorom izvedite nekaj sklopov. Preden se zaveš, boš ugotovil, da dosegaš rezultate hitreje, kot si kdaj mislil.

(Foto kredit: Čas vadbe preko Shutterstock) Oglaševanje

Kalorija Kalkulator