Vam kava pomaga pri hujšanju?
Če ste doslej cvilili o tem, kako vse dobre stvari v življenju niso zdrave za uživanje, potem ne glejte dlje od svoje dobre stare ‘‘ skodelice joeja ’. Ob skodelici kave se lahko zgodi marsikaj.
Kava je kriv užitek, ki ima lahko velike koristi za zdravje, vključno s hujšanjem. Da, prav ste prebrali!
Uživanje kave je v kombinaciji z zdravim življenjskim slogom, ki vključuje hranljivo hrano in redno gibanje, brezplačna strategija hujšanja, kadar jo uživamo vitko, zmerno in ob optimalnem času.
Pogovorimo se o tem, kako kava pomaga telesu pri izgorevanju maščob in izboljša presnovo. Izvedeli bomo tudi, ali obstaja preveč kave in pravi način, kako jo spiti, da izkoristi svoje zdravstvene koristi.
Kazalo
- Kaj naredi kavo močan napoj za hujšanje?
- Obstaja temna stran kave?
- Kaj naredi kavo dobro za vaše zdravje?
- Kako piti kavo za hujšanje
- Vam kava dejansko pomaga pri hujšanju?
- Več o učinkih kave
Kaj naredi kavo močan napoj za hujšanje?
Ena beseda: kofein.
Kofein, najpogostejša psihoaktivna snov na svetu, je ključna sestavina večine komercialnih dodatkov za izgorevanje maščob. Lahko okrepi vaš metabolizem, poskrbi, da ste pozorni in aktivni ter pomaga pri mobilizaciji in izgorevanju maščobnih tkiv.[1]
Kofein boste našli tudi v večini pijač, kot so kava, čaj, kola, pijače na osnovi kakava in energijske pijače (kola, pijače na osnovi kakava in energijske pijače zaradi visoke vsebnosti sladkorja niso priporočljive za uživanje).
Tri teorije kažejo, kako lahko kava pomaga pri hujšanju:
- Z zatiranjem apetita
- Z izboljšanjem metabolizma
- S kurjenjem maščob
Poglejmo si podrobneje, kako kava pomaga pri hujšanju, in dokaze za to.
Ali kava zavira vaš apetit?
Kava vam lahko pomaga pri doseganju vaših ciljev glede hujšanja. Pitje kave zatira občutek lakote in apetita. Na vaš apetit vplivajo številni dejavniki, vključno z vašo telesno aktivnostjo, življenjskim slogom in prehranjevalnimi navadami ter hormoni.[dva]
Kofein stimulira hormon peptid YY (PYY), znan tudi kot hormon sitosti.[3]Več ko popijete kave, bolj se počutite manj lačni in bolj zadovoljni. Zmanjša tudi raven hormona grelin, ki je odgovoren za to, da se počutite lačni.Oglaševanje
Evropska študija iz leta 2014 je potrdila vlogo kave pri zatiranju apetita in občutka lakote. Udeleženci so zmanjšali vnos hrane in poročali, da so se v štirih tednih dnevnega pitja kave siti.[4]
Ali kava gori maščobe?
Tukaj je zanimiv vidik vaše porabe kave: kava lahko pomaga pri mobilizaciji maščob.
Kofein sproži živčni sistem in pošlje neposredne signale maščobnim celicam v telesu, da razgradijo maščobo. To doseže s povečanjem ravni hormona epinefrina v krvi, imenovanega tudi adrenalin. Adrenalin potuje po vaši krvi do maščobnih tkiv in jim signalizira, da razgrajujejo maščobe in jih sproščajo v krvni obtok.[5]
Kava prinaša več dobrih novic za ženske kot moške na podlagi študije iz leta 2020, objavljene v The Journal of Nutrition.[6]V nedavni anketi o zdravstvenem in prehranskem pregledu je bilo ugotovljeno, da imajo ženske, ki dnevno pijejo dve do tri skodelice kave, manjšo skupno telesno in želodčno maščobo (maščobo).
Ugotovitve raziskave so bile enake med tistimi, ki so uživali kavo, ki je bila kofeinirana / brez kofeina, med kadilci / nekadilci in med tistimi, ki imajo kronične bolezni ali ne. Podobni učinki kave na izgubo telesne maščobe so bili zabeleženi tudi v drugih raziskovalnih študijah.[7]V kavi so lahko poleg kofeina tudi druge bioaktivne spojine, ki prispevajo k izgubi teže.[8]
Ali kava poveča presnovo?
Kava vsebuje več biološko aktivnih snovi, ki spodbujajo vaš metabolizem, kot so kofein, teobromin, teofilin in klorogenska kislina.[9]
Zanimivo je tudi dejstvo, da kava pomaga pri izgorevanju kalorij, tudi kadar vaše telo miruje. Hitrost, s katero vaše telo porabi kalorije v mirovanju, se imenuje hitrost presnove v mirovanju (RMR). Različne študije so dokazale, da lahko kofein v večjih odmerkih poveča RMR za 3-11%. Kofein spodbuja proces termogeneze ali proizvodnje toplote in energije iz prebave hrane v telesu.[10]
Študija je tudi pokazala, da je bil učinek bolj izrazit pri vitkih in mladih kot pri debelih ali starih. Učinek se lahko razlikuje glede na posamezen primer.
Evo, o čem naj povedo raziskave pospeševanje presnove kave lastnosti. Harvard T.H. Raziskovalci šole javnega zdravja Chan so izvedli 24-tedensko študijo, ki je v šestih mesecih spremljala učinek kave na 126 ljudi s prekomerno telesno težo, ki niso občutljivi na inzulin. Polovica udeležencev je morala vsak dan popiti štiri skodelice kofeinske instant kave. Drugo polovico skupine so prosili, naj uživa kavi podoben napitek, vendar ne kave in ne kofeina.
Prvotni cilj je bil raziskati, ali uživanje kave zmanjšuje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Namesto tega so raziskovalci odkrili, da lahko dnevno pitje štirih skodelic kave zmanjša telesno maščobo za 4%. Trdno verjamejo, da izgubo maščobe spodbuja kava in rezultat presnovne reakcije. Kofein pospešuje metabolizem in s tem sposobnost telesa, da porabi več kalorij s skromno izgubo telesne maščobe.[enajst]
Presnovo in lastnosti kave pri izgorevanju maščob so preučevali tudi v drugi raziskavi, ki jo je izvedel Derrick Alperet, soavtor študije in sodelavec na oddelku za prehrano Harvard T.H. Šola za javno zdravje Chan. Študija je potrdila, da uživanje kave vodi do povečanega metabolizma, izgorevanja več kalorij in zmanjšanja telesne maščobe.[12] Oglaševanje
Obstaja temna stran kave?
Kava je kot dvorezen meč. Uživanje preveč kave lahko negativno vpliva na vaše zdravje, povzroča glavobol, tresenje, težave s prebavo, skok krvnega tlaka, pospešen srčni utrip, povečano palpitacijo in celo povečanje telesne mase.
Kava je podobna drogi, saj kofein vpliva na vaše centre užitka, povečuje raven dopamina in vas osrečuje. Težava nastane, ko brez kave ne morete pravilno delovati in se počutite zlovoljni, zaskrbljeni ali nervozni. To je rdeča zastava, ki označuje odvisnost, odvisnost in pogled na vaše navade v spanju in duševno zdravje.
Če se spopadate z izzivi duševnega zdravja, ste morda še posebej občutljivi na kavo in njene učinke, ki spreminjajo um. Veliki odmerki kofeina lahko povzročijo povečanje anksioznosti in napadov panike.
V skupni študiji Centra za motnje spanja in raziskovanje, bolnišnice Henry Ford in Oddelka za psihiatrijo in vedenjske nevroznanosti na Wayne State College of Medicine v Detroitu je bilo dokazano, da je kofein, vzet šest ur pred spanjem, moteče vplival na spanje, povzročal oz. poslabšanje nespečnosti.[13]
Spanje je ključno orodje za hujšanje in kadar uživanje kave ovira vašo rutino spanja, tvegate povečanje telesne mase in debelost. Druga študija je potrdila, da lahko izguba spanca 30 minut vsak dan povzroči povečanje telesne mase in spodbudi nastanek diabetesa tipa 2.[14]Požiranje kave, ki vas ponoči skrbi in budno, lahko škoduje vašemu zdravju, kar povzroči povečanje telesne mase in druge zaplete. Slabe navade v spanju so pogosto povezane s povečanim apetitom in hrepenenjem, zlasti za visokokalorično hrano.
Študije so dokazale povezavo med pomanjkanjem spanja in povečanjem grelina, hormona, ki uravnava vaše občutke lakote, kar vodi do večje porabe kalorij in povečanja telesne mase.[petnajst][16]
Prav tako niso vsi kavni napitki enaki. Več priljubljenih različic, kot sta specialna frappuccino ali macchiato, je napolnjenih s sladkorjem in maščobami, redno uživanje tovrstne kave pa vam bo prineslo težo.
Koristi kave so tudi odvisne od odmerka. Po mnenju Svetovalnega odbora za prehranske smernice ZDA pitje približno 400 miligramov (ali približno štiri skodelice) velja za varno in to je odmerek, ki optimizira presnovne učinke kofeina in zaviranje lakote. Vsak se mora s svojim zdravnikom pogovoriti o ustreznem številu skodelic kave. Karkoli presega priporočeni odmerek, lahko škoduje zdravju in izniči koristi hujšanja.[17]
Kaj naredi kavo dobro za vaše zdravje?
Obstaja tudi temna stran uživanja kave, ki pa ni tako hudobna, kot se sliši. Ima številne koristi za zdravje.
Kava vsebuje hranila, kot so niacin, kalij, magnezij in antioksidanti, ki lahko izboljšajo zdravje srca, zdravje prebavil in podpirajo delovanje mišic. Vsebuje tudi kofein, ki spodbuja vašo energijo, presnovo in lahko spodbuja hujšanje.
Popularno napačno prepričanje, da je kava diuretik, ni znanstveno dokazano in ne povečuje tveganja za dehidracijo. Kava v zmernih količinah poveča vaš dnevni vnos tekočine.[18] Oglaševanje
Redno uživanje kave poveča tudi vnos antioksidantov. Kava vsebuje močne antioksidante, znane kot polifenoli, ki so rastlinska mikrohranila. Polifenoli so povezani z zdravjem možganov, prebavo in zmanjšanjem tveganja za nekatere kronične bolezni.
O tem, kako piti kavo za učinkovito in trajnostno hujšanje, bomo razpravljali v naslednjem poglavju.
Kako piti kavo za hujšanje
Da, obstajajo znanstveno dokazani načini, s katerimi lahko pijete kavo, s pomočjo katere lahko shujšate. Tu je nekaj načinov, kako lahko pijete kavo za boljše zdravje, vključno z zmerno izgubo teže.
1. Kava naj bo vitka
Čeprav lahko občasno uživate v frappuccinu, je najbolje, da si kava vsak dan olajša. Najboljša stava je črna kava, saj je popolna pijača za tiste, ki si prizadevajo za hujšanje.[19]Črna kava vsebuje manj kot pet kalorij na porcijo (tj. Ena skodelica 8 oz). Če imate občutljiv želodec, si s črno kavo privoščite lahko kreker.
Če črna kava ni vaša stvar, lahko dodate kanček posnetega mleka - običajnega ali rastlinskega izvora, po možnosti brez sladkorja ali nizkokaloričnih alternativnih naravnih sladil, kot sta stevija in eritritol. Kava je lahko zdrava ali nezdrava pijača, odvisno od tega, kaj vanjo vnesete.
Poskusite, da ne zaužijete več kot štiri 8-oz skodelice kave, ki znaša 400 mg kofeina vsak dan za skromno izgubo teže. Če imate raje močno kavo, potem zaužijte manj kot priporočene štiri skodelice, saj lahko preveč kofeina v telesu sprosti temno stran. Upoštevajte tudi druga živila, pijače in zdravila na osnovi kofeina, ki jih trenutno zaužijete, preden se odločite za zgornjo mejo dnevnega števila kave.
2. Pijte kavo ob optimalnih časih
Svetovno prebivalstvo letno zaužije približno 167 milijonov vrečk kave. Povprečni Američan dnevno popije štiri skodelice kave, medtem ko Evropejci dnevno zaužijejo povprečno sedem skodelic kave.[dvajset]
Kava je priljubljena pijača po vsem svetu, saj dokazano spodbuja energijo in vas opozarja. Te lastnosti kave vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev pri hujšanju.
S skodelico Črna ali pusto kavo pred vsakodnevno vadbo lahko hitro shujšate. Raziskave so dokazale, da kofein v povprečju izboljša vašo vadbo za približno 11%.[enaindvajset][22]Zato kavo zaužijemo pred vzdržljivostnimi športi, kot sta tek ali kolesarjenje, saj vam pomaga, da se hitreje premikate z manj bolečinami v mišicah.[2. 3]
Kofein blokira adenozin, zaviralni nevrotransmiter, in sprosti izbruh nevronov in nevrotransmiterjev, kot sta dopamin in noradrenalin, zaradi česar se počutite bolj energične in budne.
Prav tako je določen čas za kavo. Ker kava blokira adenozin, zaradi česar se počutite bolj budne, lahko moti vaš spanec in regulacijo hormonov, če ga uživate v drugi polovici dneva. Kofein vpliva na vaše telo približno 45 minut in toliko časa, da se absorbira v vaše celične membrane. Učinek kofeina lahko traja več ur.[24] Oglaševanje
Spanje je kritično orodje za hujšanje. Zato se vzdržite kave vsaj šest do sedem ur pred spanjem za kakovostno spanje in regulacijo hormonov. Če imate nespečnost, priporočamo, da opoldne ustavite uživanje kave ali katere koli hrane na osnovi kofeina.
3. Naredite občasne odmore
Če ga boste redno uživali, boste sčasoma postali tolerantni do učinkov kofeina. Vsi pozitivni učinki kofeina ali kave, na primer pospešitev metabolizma in izgorevanje maščob, se sčasoma izravnajo. Vendar še naprej zatira vašo lakoto in apetit, zaradi česar boste morda pojedli manj.
Če želite kavo narediti za trajnostno orodje za hujšanje, ji dajte nekaj časa počitka in druga živila, ki vsebujejo kofein, preden jih ponovno vključite v svojo prehrano. Kavo lahko postopoma posekate ali pa nadaljujete s popolnim razstrupljanjem kofeina v ciklih en teden, dva tedna itd.[25]Na ta način se vaše telo ne navadi na kofein in njegovi pozitivni učinki na vaše telo niso zapravljeni.
Če ste običajno navajeni na kavo, se v vmesnem obdobju odločite za brezkofeinsko ali poskusite druge zdrave pijače, kot so sadne in zelenjavne pijače, ko si prizadevate za boljše zdravje.
Vam kava dejansko pomaga pri hujšanju?
Kava sama vam ne bo pomagala shujšati. Lahko pa ga uporabimo kot orodje za hujšanje, kadar ga uživamo vitko, zmerno in ob optimalnem času. Dokler imate kavo nagnjeno z največ 400 mg kofeina na dan in šele pred šestimi do sedmimi urami pred spanjem, je to zdrava pijača, ki je supermočna z antioksidanti. Glede osebnega načrta pitja kave se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vendar morate biti pozorni na temno stran kave, če imate kronične bolezni ali se spopadate z duševnimi težavami. Preveč kave vas lahko naredi živčnega, razdražljivega, odvisnega, povzroči prebavne težave, slabost, nespečnost, zvišan krvni tlak, srčni utrip in druge zdravstvene težave.
Morda se boste morali tudi odpočiti od kave, da bo delovala kot trajnostno orodje za hujšanje, saj se njen učinek zaradi tolerance dolgoročno zmanjša.
V kombinaciji z zdravim življenjskim slogom, ki vključuje hranljivo hrano in redno gibanje, je uživanje kave lahko brezplačna strategija hujšanja. Ker pa kava vpliva na vsakogar drugače, se je priporočljivo posvetovati z družinskim zdravnikom o njeni uporabi kot orodja za hujšanje za vaš življenjski slog.
Več o učinkih kave
- Ali kava resnično izboljša delovno uspešnost? [Poskus + Infografika]
- 20 čudovitih zdravstvenih koristi kave
Prispevek za fotografijo: Crystal Shaw preko unsplash.com
