8 osnovnih vitaminov in mineralov za lažje spanje

8 osnovnih vitaminov in mineralov za lažje spanje

Vaš Horoskop Za Jutri

Če ste takšni kot večina ljudi, boste verjetno lahko odmevali z nekaj deli tega:

Prosti dan začnete počutiti precej dobro po skodelici kave. Zjutraj prideš skozi - morda ujameš hitro vadbo za kosilo, nato pa okoli 14. ali 16. ure pride do padca. Zdi se vam, da bi lahko preživeli 4 ure v sobi za osebje, vendar veste, da imate še 24 e-poštnih sporočil, preden lahko začnete likati svoj delovni dan. Obljubite si, da boste šli zgodaj spat, in če se zbudite, ne boste gledali v svoj telefon do jutranjih ur.



V vožnji domov iz službe imate še eno skodelico kave, začnete večerjati, posedite z otroki in družino, naložite pomivalni stroj in še vedno morate sestaviti povzetek predstavitve za jutri zjutraj. Počutite se bolj utrujeni in preobremenjeni, zato ujamete epizodo svoje najljubše oddaje in celo uro zavijete svojo predstavitev, ko najdete uro ob 22.30 in ste izčrpani.



Greste v posteljo, a preprosto niste imeli časa, da bi se spustili, tako da ležite in gledate v strop in poslušate partnerja, ki smrči kot motorna žaga. Ko končno zaspite, se v jutranjih urah zbudite štiri ure kasneje in ne morete več zaspati…

Utrujeni ste, zakaj se torej ne morete vrniti spat?

Včasih se naši telesni cikli spanja nekoliko premešajo zaradi slabih prehranskih odločitev, ki jih sprejemamo v vsakdanjem življenju. V teku jemo hitro hrano in zamudimo pomembne hranilne snovi, ki jih potrebujejo naša telesa, da delujejo pravilno in tečejo gladko. Telo lahko pravilno deluje le tako dolgo z nepravilno prehrano, nato pa mora v nekem trenutku nekaj dati.



Ta članek vam bo predstavil 8 vitaminov, mineralov in dodatkov, ki vam bodo pomagali do boljšega spanca ter povečali vašo energijo in produktivnost, da boste lahko videti in se počutili najbolje!

Beseda previdnosti:



Vedno je pomembno, da se pred uporabo vitaminov za spanje ali dodajanjem dodatkov k prehrani pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom, saj se jih lahko preobremenite, na primer železo in vitamini A, D E in K., topni v maščobah.Oglaševanje

Zdravnik, farmacevt ali dietetik vam lahko natančno svetuje, koliko dodatkov boste morda potrebovali, saj nekateri dodatki niso primerni za ljudi, ki so noseči, dojijo ali imajo določene zdravstvene težave.

1. vitamin D.

Večina strokovnjakov se strinja, da vitamin D pravzaprav ni vitamin, ampak prej hormon, ki se v telesu proizvaja s pomočjo sončne svetlobe.

V metaanalizi, ki jo je objavil Nacionalni center za biotehnološke informacije, je bilo ugotovljeno, da je pomanjkanje vitamina D dejansko povezano z večjim tveganjem za motnje spanja in da lahko z manj kot 20 ng / ml vitamin D poveča tveganje za motnje spanja .[1]

Vitamin D lahko dobite z dodatki in sončno svetlobo! Nekatera živila z visoko vsebnostjo vitamina D so jajca, losos, tuna in gobe.

Pri svojem zdravniku ali farmacevtu preverite, kakšna je trenutna raven vitamina D in koliko bi morali dopolnjevati. Ker je vitamin D v maščobah topen vitamin, se lahko shrani v telesu in postane strupen, če je raven previsoka.

Bi radi vedeli, koliko sončne svetlobe je varno in kdaj jo pridobiti za proizvodnjo lastnega vitamina d? Ta aplikacija morda lahko pomagam.

2. Vitamin E

Študija iz leta 2011, ki je preučevala nevroprotektivni učinek vitamina E, je pokazala, da lahko vitamin E preprečuje poslabšanje spomina, ki ga povzroča pomanjkanje spanja, pa tudi normalizira antioksidativne mehanizme hipokampa med pomanjkanjem spanja.[2]

Poleg tega je vitamin E močan antioksidant - ščiti telesno tkivo pred poškodbami prostih radikalov in ima vlogo pri zdravem staranju.

Prav tako pomaga ohranjati močan imunski sistem, je pomemben pri tvorbi rdečih krvnih celic in telesu pomaga pri uporabi vitamina K.Oglaševanje

Sončnična semena, mandlji in olje iz pšeničnih kalčkov so živila, ki vsebujejo vitamin E v razmeroma spodobnih količinah. V večini lekarn ga lahko kupite tudi v obliki kapsul.

Vitamin E je še en v maščobi topnih vitaminov, zato se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom, da oceni vaše potrebe.

3. Vitamini B

Obstaja 8 vitaminov B, ki so vitalnega pomena za vaše zdravje, skupaj pa se imenujejo B-kompleksni vitamini. Nekatere nastajajoče raziskave kažejo, da nekateri vitamini B - natančneje B3, B5, B6, B9 in B12 - pomagajo uravnavati telesno oskrbo s triptofanom, kar pa telesu pomaga, da proizvaja melatonin. Melatonin je hormon, ki nastaja v telesu, zaradi česar ste zaspani. (Več o triptofanu in melatoninu kasneje).

B-vitamini so običajno vključeni v večino multivitaminov, B-Complex pa lahko kupite sami kot dodatek. Zdrava, dobro zaokrožena prehrana z veliko polnozrnatih žitaric, mesa, sadja in zelenjave pogosto zagotavlja dobro osnovno količino za telo.

4. Kalcij in magnezij

Ta dva minerala pogosto priporočamo skupaj tik pred spanjem, saj imata oba vlogo pri krčenju in sproščanju mišic.

Menijo, da lahko pomanjkanje kalcija in magnezija povzroči številne prekinitve spanja skozi noč, kalcij pa skupaj s triptofanom (drugim hormonom, ki sodeluje pri zaspanosti) proizvaja melatonin, ki pomaga sprožiti spanec. Kronična nespečnost je tudi eden od začetnih simptomov pomanjkanja magnezija.

Prehrana, bogata z zelenjem, oreščki in semeni, bo zagotovila, da boste dobili magnezij in kalcij, dodatek, ki vsebuje oboje, pa lahko kupite v kateri koli lekarni.

5. Teanin

Theanine je neverjetna aminokislina, ki jo najdemo v čajnih listih - še posebej zeleni čaj - in nekatere vrste gob.

Theanine poveča nekatere kemikalije v možganih (kot so dopamin, GABA in serotonin), ki pomagajo uravnavati spanec. Prav tako znižuje kemikalije v možganih, ki delujejo vzbujevalno.Oglaševanje

Strokovnjaki menijo, da pomaga spodbuditi zaspanost in pospeši čas, potreben za zaspanje, pa tudi izboljša kakovost spanja.[3]

Kot smo že omenili, lahko Theanine dobite iz zelenega čaja. Vendar ga lahko v dopolnilni obliki najdete tudi v številnih lekarnah.

6. Železo

Simptom številka ena nizke ravni železa je utrujenost in motnje spanja. Nizka raven železa naj bi bila glavni dejavnik tveganja pri sindromu nemirnih nog, ki lahko povzroči nespečnost ali nespečnost.

Nizek železa lahko prispeva tudi k občutkom tesnobe, ki lahko tudi otežijo spanec.

Zdravnik naj preveri raven železa. Če ste nizki, vam bodo priporočili dodatek. Ste vedeli, da vaše telo absorbira 2 do 3-krat več železa iz živalskih virov kot iz rastlinskih virov?

Hack: Vitamin C pomaga telesu, da absorbira železo, zato poskusite jemati priporočene dodatke z jabolčnim ali pomarančnim sokom!

Naslednja živila vsebujejo veliko železa:

Pusta govedina, ostrige, piščanec, puran, fižol in leča, tofu, pečen krompir, indijski oreščki, temno zelena listnata zelenjava, kot je špinača, okrepljena žita za zajtrk, polnozrnati in obogateni kruh.

7. Melatonin

Melatonin je hormon, ki ga telo naravno proizvaja, zaradi česar se počutite zaspani.Oglaševanje

Če imate težave s spanjem, ga lahko najdete tudi v dopolnilni obliki in običajno jemanje za kratek čas (približno dva tedna) vam lahko pomaga ponastaviti cirkadiani ritem in vam omogoči hitrejše spanje. Strokovnjaki priporočajo, da ga poskusite kratek čas, nato pa ustavite dodajanje in preverite, kako se je vaše telo odzvalo.

Z nastavitvijo razpoloženja lahko melatoninu pomagate opravljati svoje delo. Prižgite luči, izključite zaslone in postanite prijetni.

In če imate še vedno težave s spanjem, lahko dodatek najdete v skoraj vsaki lekarni.

8. Triptofan

Veste, kako se po zahvalni večerji vsi odpravijo do počivalnika ali kavča in zaspijo? Študije so znova in znova pokazale, da lahko triptofan povzroči zaspanost in vam pomaga hitreje zaspati.

Dodatke s triptofanom lahko kupite v večini lekarn. Dobite ga lahko tudi iz številnih živil, kot so: oreški, semena, perutnina (ne samo puranje), mleko, špinača, jajca in losos.

Zaključek

Zdravo spanje je nujno za splošno telesno zdravje, vendar se težave s spanjem pogosto pojavljajo v različnih obdobjih vašega življenja - iz več različnih razlogov.

Ne glede na to, ali gre za stres ali za hormon ali kako drugače, vam lahko veliko pomaga izboljšati spanec.

Več člankov o spanju

Prispevek za fotografijo: Phuong Tran preko unsplash.com

Referenca

[1] ^ Hranila: Povezava med pomanjkanjem vitamina D in motnjami spanja: sistematični pregled in metaanaliza.
[2] ^ Science Direct: Nevroprotektivni učinek vitamina E na kronično poslabšanje spomina zaradi pomanjkanja spanja: vloga oksidativnega stresa.
[3] ^ Medicinske novice danes: Ali ima L-Theanine koristi za zdravje?

Kalorija Kalkulator