Hujšanje, da razkrijete vitkejšo postavo, je najhitrejši način, da dosežete telo, vredno plaže. Ampak ne, če vam spodaj primanjkuje zdrave postave!

Med rezanjem maščob z uporabo kaloričnega primanjkljaja (uživanje manj kot porabe) ne smete zanemariti treninga moči. Ne samo, da bo pospešil vaš napredek z uporabo odvečnih kalorij, ohranja mišice pri življenju in brca, ko odstranjujete maščobo.

Z naslednjimi osmimi mogočnimi treningi za roke in ramena si preprečite, da bi se po izgubi teže zdeli ploski ali preveč suhi.

Če želite izvedeti več o hujšanju, ne smete zamuditi naslednjega članka, ki vsebuje vse koristne nasvete, ki jih potrebujete:

Načrt in program za hujšanje: ustvarite svojega

1. Push ups

Nagibi so preprosto super, izvajajo jih lahko skoraj povsod in ne zahtevajo nobene opreme. Obstaja tudi vrsta različnih različic za povečanje težavnosti in mišične osredotočenosti.

S skleki ne delamo samo v prsih, spuščanje resnično deluje tudi na roke in ramena!Oglaševanje

Osredotočite se na izvajanje počasnih in enakomernih gibov in vedno zaustavite svoje sete pred neuspehom. Ko boste lahko v nekaj nizih izvedli 20 nadzorovanih ponovitev, morate to otežiti!

Začetniki naj se osredotočijo na sklece od kolen, preden napredujejo do klasičnih sklecev in še dlje!

2. Deske

Deske so še ena neverjetno vsestranska vaja za telesno težo. Okrepili bodo vaše osrednje trebušne mišice, medtem ko bodo izrezljali trdne roke in ramena.

Začnite z običajnimi statičnimi držalnimi deskami, iz znanega položaja potiska. Zajemite svoje jedro, skrčite ramena in roke z ravnim hrbtom, dokler lahko.

Počasi gradite svoj čas pod napetostjo. Ko boste lahko držali običajno desko več kot 1 minuto, poskusite preizkusiti nekatere od teh bolj zahtevnih različic.

3. Zgornji tisk

Stiskalnica za glavo je vrhunski graditelj moči ramen. Tudi vaše roke in jedro bodo občutile pritisk!Oglaševanje

Osnovno gibanje izvedemo tako, da uteži spredaj in poravnamo z vratom, s pritiskom navzgor dosežemo nebo in pred ponovitvijo počasi spet spustimo navzdol.

Začnite uporabljati lahke uteži in težo povečujte, ko postanete močnejši. Sčasoma lahko uteži zamenjate z naloženo mreno.

Ne pozabite se potiskati postopoma, ko boste lahko enostavno izvedli 10 ponovitev, je čas, da dvignete težo!

4. Ukrepi za brado

Podboki so precej težki, vendar boste nagrajeni s popolnoma oblikovanimi rokami, bicepsi in rameni.

Izvajali so jih tako, da so prijeli visoko palico, roke so narazen in roke obrnjene proti sebi. Pod napetostjo lastne telesne teže se z nadzorovanim gibanjem dvigujte in spuščajte.

Ne potite se, če še ne morete izvesti niti enega vlečenja. Začnite z negativnimi ponovitvami tako, da se večkrat počasi spuščate. Ko boste lahko izvedli 10 negativnih ponovitev, boste pripravljeni na popolno potezo ali dve.

Ko boste lahko izvedli 15+ počasnih polnih ponovitev, nosite tehtani pas, da bo bolj zahteven!Oglaševanje

5. Povlecite

Podobno kot brada, vendar bolj trda! Izvedite enako gibanje s širšim oprijemom in rokami obrnjenimi stran. To povpraševanje preusmeri na ramena, bočne in hrbtne mišice.

Še enkrat, morda boste morali začeti z negativnimi ponovitvami. Ko končate 6+, lahko poskusite s celotnimi ponovitvami. Če lahko izvedete 12+ celotnih ponovitev, začnite nositi več teže!

Tako dviganje brade kot povlečenje postaja zahtevnejše (ali naporno), počasneje dokončate vsako ponovitev!

6. Popadki

Tako kot druge vaje s telesno težo se tudi pri dipu lahko izvajajo na različne načine. Odlične so za razvoj močnih, definiranih rok, ramen in prsnega koša.

Osredotočite se na uporabo rok in ramen, da se počasi spustite in dvignete nazaj. Začnite s potapljanjem z dvignjenim predmetom za vami. Poskrbite, da imate samo stabilne predmete, da se izognete poškodbam.

Ko boste lahko enostavno izvedli nize 15+ počasnih ponovitev, poskusite dvigniti stopala z drugim dvignjenim predmetom.Oglaševanje

Da bo ta vaja še težja, lahko uporabite palico za potapljanje in celo utežen pas! Ne pozabite napredovati postopoma, to je zapletena vaja, vendar bodo vaši rezultati govorili sami zase!

7. Stranski dvigi

Stranski dvigi so odlična izolacijska vaja za treninge rok in ramen. Če se osredotočite na primarno uporabo deltoidnih mišic, se bodo vaše mišice ramen takoj pojavile!

Zgrabite dve lahki uteži in držite vsako ob sebi. Zaklenite komolce in dvignite uteži skupaj, dokler niso vodoravni, nato pa jih počasi spustite nazaj.

Gibanje mora biti počasno in nadzorovano, da boste kar najbolje izkoristili to vajo. Ko lahko izvedete 12+, je čas, da povečate težo!

Poskusite preklopiti na dviganje spredaj tako, da dvignete dumbbells pred sabo. Ti bodo ciljali na drugo glavo iste mišice, da bi dosegli dobro zaobljena ramena!

8. Bicep kodri

Manjka opredelitve na oddelku za roke? Pri bicepskih kodrih bodo vaše roke v kratkem času porasle!Oglaševanje

Začnite z uporabo bučk v vsaki roki ob straneh. Preostali del telesa in komolca držite na mestu, dvignite dvigalo navzgor do prsnega koša in nazaj počasi nazaj.

Ko boste lahko izvedli 12+ ponovitev, napredujte v teži, sčasoma boste lahko uporabili naloženo mreno.