Telovadnice po vsem svetu se znova odpirajo, vendar večino ljudi odvrnejo različne omejitve, tveganja in spoznanje, da nimajo več toliko časa, da bi se posvetili vadbi. Covid-19 je sprožil revolucijo v fitnes industriji, novi trend pa je namenjen treningom na domu. Če boste sledili temu trendu, boste morali poznati nekaj najboljših vaj za izgorevanje maščob, ki jih lahko izvajate doma.

Številni zasedeni ljudje po vsem svetu nočejo ure in ure, da se vozijo in vozijo v čakalnih vrstah zunaj telovadnic, vendar je želja po ravnem trebuhu močnejša kot kdaj koli prej. Če želite čim bolj povečati čas, ki ga imate doma, da ustvarite vadbo za izgubo maščobe, si oglejte te vaje za izgorevanje maščob.

Najboljši treningi bodo vedno tisti, ki so sestavljeni iz gibov, ki vključujejo več velikih mišičnih skupin. Z lahkoto se premaknete na preprost, običajni način toniranja in ga spremenite v nekaj bolj učinkovitega, kar vam bo omogočilo, da boste najbolje plačali.

Medtem ko je za doseganje zaokrožene kondicije potrebno veliko različnih vrst treninga (trening moči, kardio, raztezanje itd.), Trening skupne moči telesa in HIIT (visokointenzivni intervalni trening) so najboljši za hitro izgorevanje telesne maščobe.

Osredotočiti se boste morali tudi na kardio, zato si oglejte brezplačen Lifehack Preprost načrt treninga za kardio na domu za začetek.

Uporabite ta koncept pri vajah, ki sestavljajo vaše rutine, in postanejo dinamični treningi za izgorevanje maščob. Tu so najboljši primeri vaj, ki porabijo veliko energije in ne potrebujejo nobene opreme .

Kazalo

1. Najboljše vaje za izgorevanje maščob doma
2. Kaj storiti s temi vajami
3. Končne misli
4. Več o najboljših vajah za izgorevanje maščob

Najboljše vaje za izgorevanje maščob doma

1. Burpees

Nobena kardio kompilacija ne bi bila popolna brez burpees. Izzovejo vsak del telesa in vam v trenutku pošljejo srčni utrip. Vse to prispeva k vadbi, ki porabi približno 10 kalorij na minuto^[1].

Ob predpostavki, da vsako minuto izvajate med 10 in 20 ponovitvami, je to ena najboljših vaj za izgorevanje maščob doma ali kjer koli že. Če pospešite tempo, lahko vžgete še več kalorij. Pazite le, da ne pustite, da vaša oblika trpi!Oglaševanje

2. Skakalni pljuči

Če ste mislili, da so osnovni izpadi težki, še nikoli niste poskusili skokovitih izpadov. Ta pliometrična vaja krepi vse iste mišice, a vam bo v hipu tudi zaigralo srce.

Za začetek preprosto skočite naprej na levo nogo, ko dvignete desno roko naprej in levo nazaj, komolci so upognjeni pod kotom 90 stopinj. Iz naleta skočite naravnost v zrak, ko prestavljate položaj rok in nog, nato pristanite z nasprotno roko in nogo spredaj. Na minuto boste porabili približno 12 kalorij, tako da se boste v kratkem času resnično dobro ujeli.

3. Skakalni počepi

To je ena najboljših vaj za izgorevanje maščob doma, saj zahteva zelo malo prostora in časa, v nobenem trenutku pa bo zgradila moč vaše noge in jedra.

4. Sklece

Sklece je popolna telesna vadba, ki jo je enostavno spremeniti in jo lahko naredite za zelo zahtevno, tudi za najbolj zagrizenega vaditelja. Za lažje sklece dvignite roke na klop, pult ali ob steno.

Če želite otežiti sklece, dvignite noge. Višji kot je (z rokami na tleh), več telesne teže podpirate. Prav tako lahko povečate obseg gibanja tako, da dvignete roke nad knjigami, ročaji navzgor ali kaj podobnega.

Če želite pokuriti več kalorij, lahko poskusite tudi s plimometričnimi skleki, ki vključujejo odrivanje rok in letenje za trenutek v zraku na vrhu skleca. Ko govorimo o najboljših vajah za izgorevanje maščob doma, se ta ne more izogniti seznamu, saj sama po sebi deluje kot vadba za celo telo. Oglaševanje

5. Gorski plezalci

Gorski plezalci bi lahko nagrado dobili za najbolj potovalno vadbo, ker ne potrebujejo opreme in zasedejo skoraj nič prostora. Na drugi strani pa si zaslužijo tudi nekaj priznanja, ker so super zahtevni.

Oseba, ki tehta 150 kilogramov, lahko po treh nizih s 40 ponovitvami porabi približno 30 kalorij. Enostavno lahko vključite katero koli od teh potez, da ustvarite popolno vadbo, ali pa preprosto izberite čim več serij.

6. Jumping Jacks

To ogrevanje v stari šoli je učinkovita oblika kardio vadbe. Glavna prednost skakanja dvigal je, da vam zviša srčni utrip. Med skakanjem globlje dihate, kar dovaja kisik v krvni obtok in navsezadnje v mišice.

Poleg tega boste pretresli tudi limfni sistem in hitro spali maščobe^[dva], promocija izguba teže . Kot dodaten izziv naredite čim več skakalnih ploščic za 10 sekund, počivajte 10 sekund, nato ponovite isto rutino 20 sekund in 30 sekund.

Kaj storiti s temi vajami

Vsaka od zgoraj omenjenih vaj za izgorevanje maščob doma lahko sama zaužije veliko kalorij. Če jih seznanite ali kombinirate, je lahko odličen način za ustvarjanje časovno učinkovite domače vadbe, ki se topi maščobe.

Že več kot desetletje treniram zaposlene direktorje, mame in očete in iskanje mojih časovno učinkovitih treningov v hotelskih sobah je bila vedno moja veščina. Po mojih izkušnjah z izredno zasedenimi strankami po vsem svetu tri vrste rutin dajejo najboljše rezultate, hkrati pa izboljšajo stopnjo skladnosti (brez koristi je najboljša rutina, če je ne izvajate). .Oglaševanje

Oglejmo si nekaj primerov:

Dnevni sprehodi

To je osnovni protokol za domače kurjenje maščob. Pomembno je, da se zavedate, da vam nobena vadbena rutina ne bo pomagala shujšati, če si ne boste prizadevali za to 10.000 dnevnih korakov .

Če ste lahko zunaj, si prizadevajte, da dobite 10.000 korakov na dan. Vsaj 30 minut hoje je odličen način za čiščenje glave, obvladovanje stresa in zmanjšanje nabiranja maščob na minimumu.

To se morda ne sliši veliko, a če približno 10.000 korakov na dan porabite do 500 kalorij^[3]. Če vzamemo čez teden, je to 3500 kalorij ali enako število kalorij v kilogramu maščobe.

Sprehodite se zjutraj, med sestanki po telefonu, po obrokih ali med poslušanjem poddaj. Čas hoje ni nujno mrtev čas.

Bonus: Ko se odpravite na sprehod, pritisnite jezik ob streho in dihajte skozi nos. Nosno dihanje ima ogromno prednosti, vključno z:

• Boljše pridobivanje kisika, kar lahko privede do več energije.
• V telesu vzdržujte uravnotežen pH.
• Globoko nosno dihanje lahko zmanjša živčno aktivnost v simpatičnem živčnem sistemu (odziv na boj ali beg).
• Povečajte dušikov oksid, ki lahko izboljša pretok hranil v vaše telo, izboljša odstranjevanje odpadkov in uravnava krvni tlak.
• Regulirajte intenzivnost vadbe.
• Dihanje z usti pospeši izgubo vode, kar lahko pospeši dehidracijo.

Protokol o prekinitvah

Ta protokol bi moral biti osnova vašega programa vadbe in ne traja tako rekoč nič časa. Naredite to vsak dan:

Izberite eno od zgoraj omenjenih vaj in jo izvedite v popolni formi, kakor hitro je mogoče, 30 sekund, popolnoma hladno. Če imate trde sklepe ali ste se predhodno poškodovali, skakalno različico vaje zmanjšajte s statično (primer: skakalni počep preklopite z običajnimi počepi).

To ponovite 2-3 krat na dan, vsak dan.Oglaševanje

V svoji knjigi Kodeks imunitete , Joel Greene pojasnjuje, kako hitro izvajanje vaje, ki je popolnoma mrzla in v povsem naključnem času dneva, pripravi vaše telo, da se nauči določenega gibalnega vzorca, izboljša moč, hitrost presnove (in izgubo maščobe) in zdravje sklepov.

Skrivnost ohranjanja mladega telesa je morda tudi v tem, da lahko brez drugega obvestila sprint od nič do junaka ali čepenje, kakor hitro je mogoče (kot so to počeli naši predniki celo življenje).

Ta prekinitveni protokol treninga ne vzame skoraj nič časa in ima blag kumulativni učinek. Pomislite: 30 počepov, trikrat na dan, sedem dni je 30 x 3 x 7 = 630 počepov, ki verjetno ustrezajo 1000 porabljenim kalorijam in skoraj nič porabljenega časa. Odlična ideja je, da izbrano vajo izvajate vsakič, ko udarite v stranišče, da ne boste pozabili nanjo.

20-minutna hotelska soba HIIT Workout

Če lahko odštejete 20 minut, od enega do štirikrat na teden, ste pripravljeni na prepoten pot do izgorevanja maščob z zgoraj navedenimi vajami za izgorevanje maščob doma ali v tem primeru v hotelu.

Če želite to narediti, izberite 4 zgoraj omenjene vaje in jih najhitreje izvajajte 60 sekund, nato počivajte 2 minuti.

Primer dneva spodnjega dela telesa + jedra:

• 1 minuta skakalnih dvigal, počitek 10 sekund
• 1 minuta skočnega počepa, počitek 10 sekund
• 1 minuta skoka, počitek 10 sekund
• 1 minuta gorskih plezalcev, počitek 2 minuti
• Ponovite 3-4 krat

Primer dneva zgornji del telesa + jedro:

• 1 minuta skakalnih dvigal, roke popolnoma iztegnjene, počitek 10 sekund
• 1 minuta sklecev, počitek 10 sekund
• 1 minuta burpees, počitek 10 sekund
• 1 minuta gorskih plezalcev, počitek 2 minuti
• Ponovite 3-4 krat

Končne misli

V svojih 10+ letih izkušenj kot trener trenerja televizijskih zvezd, direktorjev, izvršnih direktorjev in tone povprečnih ljudi, ki iščejo odličen trening, sem se naučil, da je edini način, kako ljudem pomagati vzdrževati kondicijsko rutino, ustvariti kondicijo. režim, ki lahko izboljša življenje ljudi, namesto da bi ga porabil.

Odhod v telovadnico je super, vendar je to zamudna dejavnost, ki je redko potrebna, če je vaš cilj vitka, zdrava in energična. Doma si vzemite najboljše vaje za izgorevanje maščob in jih spremenite v vrhunsko vadbo, ki vam bo v hipu pomagala.Oglaševanje

Več o najboljših vajah za izgorevanje maščob

• Kako dolgo traja izgradnja mišic in povečanje izgube maščobe?
• 10 učinkovitih vaj za hujšanje pri izgorevanju maščob, ki jih morate opraviti doma
• 6 načinov intenzivnega intervalskega treninga (HIIT) lahko znatno poveča rezultate hujšanja
• Kako priti v formo: Ultimate Guide

Krediti za predstavljene fotografije: Pavigym Prama preko unsplash.com

Referenca