Ni samo v tvoji glavi. Razmišljanje o negativnih in stresnih stvareh pred spanjem vas resnično drži ponoči.

Verjetno je malo ljudi, ki tega na nek način niso doživeli. Imate naporen dan, jutri vas čaka veliko dela ali celo naključna razmišljanja o preteklih dogodkih, ki jih pred spanjem preprosto ne morete brcniti.

Zaradi negativnih misli, ki vztrajajo, lahko celo redno izgubljate ure počitka. V psihologiji je že dobro uveljavljeno, da je premišljevanje o preteklosti ali neprijetne misli dejavnik tveganja za nespečnost in celo motnje razpoloženja, kot je depresija.

Nekatere nedavne raziskave se osredotočajo na to, kako lahko ljudje prevzamejo nadzor in namensko preusmerijo svoje ponavljajoče se ali vsiljive negativne misli. Tu je pet koristnih načinov, kako lahko od spanca do tega, kako se spopadate s stresom, sprožite negativne misli, da boste bolje spali.

1. Pojdi prej v posteljo

I ena nedavna študija, ki jo je izvedel Univerza Binghamton , so raziskovalci preučevali nagnjenost udeležencev k zaskrbljenosti, premišljanju ali stresu (vsi merilniki ponavljajočega se negativnega razmišljanja) in na njihove spanje.Oglaševanje

Ugotovili so, da imajo ljudje, ki so raje pozno spali (večerni tipi), višjo stopnjo negativnih misli v primerjavi z zgodnjimi speči (jutranji tipi). Enako je veljalo za ljudi, ki so v celoti spali krajše obdobje.

Če vsako noč ne spite vsaj sedem ur ali imate pozne ure, to pomeni, da bi lahko bilo koristno prej spremenite urnik spanja . Poskusite postopoma premakniti čas spanja v korakih po 15 do 30 minut, da ustvarite urnik, ki vam omogoča dovolj spanja. Če med tednom držite dokaj dosledne postelje in vadite nekatere druge spodnje sprostitvene tehnike, lahko prehod nekoliko olajšate.

2. Govorite pozitivno sami s seboj

Ena od metod negativnega razmišljanja je vaditi pozitiven samogovor, priljubljen med kognitivnimi vedenjskimi terapevti. V bistvu, negativni samogovor vključuje navade, kot je osredotočanje na slabosti situacije in ne na prednosti, prilagajanje krivde, predvidevanje najhujšega in polarizacija med dobrim in slabim brez vmesnega.

Ideja je, da ko se ujamete v negativne misli, si zavestno prizadevate oceniti njihovo veljavnost in nadaljujte. Namesto da bi se ukvarjali s stvarmi, ki so šle narobe, poiščite rešitve za težavo ali naredite nekaj, kar bo usmerjalo vašo pozornost. (Mogoče pozitivna potrditev, molitev ali telovadba.) Razmišljanje o stvareh, za katere ste hvaležni, lahko spodbuja razpoloženje in ena študija je pokazala višje ravni hvaležnost povezana z boljšim spanjem .

Oglaševanje

3. Uporabite vodeno sprostitev ali vizualizacijo

Vodena sprostitev je lahko v pomoč pri čiščenju misli in osredotočenju negativnih misli. V bistvu vas terapevt ali posnetek vodi skozi postopek po korakih, ko sledite.

Obstaja nekaj različnih vrst vodenega sprostitvenega programa, ki se vam morda zdi bolj koristen kot drugi. Tradicionalna vodena sprostitev bo delovala s sprostitvijo telesa in osredotočanjem na dihanje. Vodena vizualizacija / posnetki vam omogočajo, da vizualizirate sceno, da pritegne vašo pozornost. Progresivna mišična sprostitev ima bolj fizičen pristop postopnega napenjanja in sproščanja različnih mišičnih skupin.

Tovrstne programe lahko izvajate s poklicnim terapevtom ali pa najdete tudi številne brezplačne videoposnetke, aplikacije za pametne telefone in spletna mesta s koristnimi viri. Dartmouth College Stran za zdravje in dobro počutje je en dober vir z različnimi brezplačnimi prenosi za sprostitev.

4. Dihajte z namenom

Dihalne tehnike so dobro uveljavljen način za spodbujanje sprostitve in zmanjšanje stresa. Podobno kot pri vodeni sprostitvi je tudi ideja slediti določenemu vzorcu, ki osredotoča vaše telo in misli, ki vas motijo. Dihanje vpliva tudi na srčni utrip, ki vam lahko pomaga, da se počutite bolj umirjeni.

Te tehnike so lahko koristne za sprostitev v postelji, lahko pa jih uporabljate tudi kjer koli, kadar se počutite pod stresom:Oglaševanje

• Diafragmatično dihanje (globoko dihajte skozi želodec in počasi izdihujte)
• Enako dihanje (vdih in izdih enako dolgo; šteje 4-6 sekund)
• Odporno dihanje (vdih in izdih skozi stisnjene ustnice ali nos)
• Gibanje diha (med vdihom si predstavljajte, da dihate na vrh glave; med izdihom dih premaknite na dno hrbtenice)

5. Sprostite se ob glasbi

Glasbena sprostitev je še en način za odstranjevanje stresa in vam lahko pomaga usmeriti pozornost ali očistiti misli negativnih misli. Nedavna pregled več študij glasbene terapije ugotovil, da je glasbena terapija pomagala ljudem z motnjami spanja, kadar se dosledno uporabljajo.

Obstajajo različni pristopi, vendar dejansko glasbeno terapijo izvajajo pooblaščeni strokovnjaki v kliničnem okolju za posebne zdravstvene / wellness cilje. Glasbo pa lahko uporabimo tudi za samosprostitev doma.

Če se raje odpravite sami, poskusite nekaj pomirjujoča glasba brez besedil, kot so naravne skladbe, new age instrumentali ali klasična glasba. Vstavite pesmi in se osredotočite na zvoke in ritme ter ohranite mirno dihanje. Prav tako lahko poslušate optimistične pesmi, ki so vam všeč, in zapojejo ali se izgubite v besedilih, da spremenite svojo miselnost.

Ena študija Britanske akademije za zvočno terapijo je preizkusila več pesmi in ugotovila 10, ki so se izkazale za zelo sproščujoče ta seznam predvajanja morda tudi dobro izhodišče.

Oglaševanje

Navade preganjanja ali razmišljanja o negativnih mislih ni vedno lahko. Teh pet strategij sprostitve DIY je lahko veliko bolj koristno kot preprosto poskušati zatreti misli, kar so študije pokazale znova biti neučinkovit .

Vadite različne metode, da vidite, kaj se najbolje ujema z vašo osebnostjo, in se osredotočite na sproščanje telesa, namesto na pregnavanje negativnih misli samih. Če vsiljive misli pomembno vplivajo na kakovost vašega spanca ali življenje, je dobra možnost tudi, da se obrnete na usposobljenega terapevta.

Imate koristen nasvet za sprostitev ali strategijo, ki vam ustreza? Delite v spodnjih komentarjih.