Zdi se, da moški niso edini, ki uživajo v dviganju uteži. Dandanes prav tako verjetno vidite ženske v telovadnici, čepijo, klopijo in dvigujejo roke. Gibanje dvigovalcev uteži je zdaj že zelo uveljavljeno in menimo, da je to super. Zato smo za ženske sestavili te vadbene rutine, da jim pomagamo na fitnes poti.

Če bi pred leti, če bi vstopili v telovadnico, pogosteje videli pogled na vas, bi bila utežna soba polna moških in kardio soba polna žensk. Ženskam so na splošno svetovali, naj se držijo stran od uteži, saj so napačno verjeli, da bi jih dvigovanje uteži spremenilo v mogočne zveri.

Ko so potekale raziskave in ko je začela prevladovati zdrava pamet, so ljudje ugotovili, da dviganje uteži kot ženska ne bo povzročilo, da boste čez noč svojemu telesu dodali 50 kilogramov mišic. Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da trening odpornosti daje bolj oblikovano, upognjeno, vitkejšo, bolj definirano postavo, kot jo je mogoče doseči samo s kardio.

Zato si bomo danes ogledali petdnevne načrte vadb, da bodo ženske postale močne in napete.

Če ste ženska, ki želi postati večja, močnejša in bolj napeta, je naslednja rutina popolna.

Kazalo

1. Ogrevanje
2. 5-dnevna vadba za ženske
3. Prehrana in prehrana
4. Spodnja črta
5. Več virov za oblikovanje

Ogrevanje

Preden se zavežete kateri koli obliki vadbe, je nujno, da si vzamete čas za pravilno ogrevanje pred treningom z vadbenimi rutinami za ženske.

Ogrevanje pred treningom je pomembno, ker je pomaga izboljšati vašo prilagodljivost in mobilnost in pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe. Avtor raztezanje mišice pred treningom, pomagate povečati elastičnost mišičnih vlaken. To je pomembno, ker pomeni, da je verjetnost, da se mišična vlakna precej raztrgajo in raztrgajo, veliko manjša.

Tudi dobro ogrevanje bo zvišajte svojo osnovno telesno temperaturo in bo potencialno izboljšati svojo atletsko uspešnost . Ogrevanje pospeši cirkulacijo, kar posledično pomeni več pretoka krvi po telesu. To zagotavlja, da se lahko čakajočim mišičnim celicam dovaja več kisika in hranil. Več energije kot imajo, težje mišice lahko delujejo, ko trenirate.

Preprosto izvajanje nekaj ponovitev s samo palico ali zelo lahkim naborom dumbbells ni učinkovito ogrevanje.

Vzorčna rutina ogrevanja

Poglejmo, kako se lahko pravilno segrejete, da boste kar najbolje izkoristili svoj trening, ko preizkušate načrte vadbe za ženske.Oglaševanje

Vzorčna rutina ogrevanja bi lahko obsegala naslednje vaje in gibe:

• 1 minuta dvigovanja kolena
• 1 minuta kopanja pete

• 2 kompleta po 10 ramenskih zvitkov na roko
• 10 upogibov kolena
• 20 rotacij glave
• 10 rotacij kolkov

5-dnevna vadba za ženske

Zdaj pa si oglejmo vrhunsko 5-dnevno rutino vadbe, da bodo ženske močne in napete. Če se pravilno upošteva, bi morali tedensko začeti opazovati in opaziti opazne izboljšave.

Ideja tukaj je zgraditi vitke mišice, hkrati pa ohranjati visoke porabe kalorij, da se pri tem stopijo trmaste telesne maščobe

Ponedeljek: skrinja in orožje

• Stiskalnica z ravno klopjo - 4 serije po 8 ponovitev

• Sklece - 4 serije po 10 ponovitev
• Križni kabli- 3 serije po 15 ponovitev

• Nagibni dumbbei - 4 sklopi po 12 ponovitev

• Zavijanje bicepsov z mreno - 3 sklopi po 15 ponovitev
• Nadomestni kodri kladiva za roke - 4 sklopi po 12 ponovitev na roko
• Podaljški nad glavo triceps vrvi - 3 sklopi po 20 ponovitev

• Triceps dips - 3 serije po 15 ponovitev
• 10 minut na eliptičnem stroju

Torek: Ramena in hrbet

• Stoječa vojaška stiskalnica z mreno - 4 serije po 10 ponovitev

Oglaševanje

• Bočni dvigi bučic - 4 nizi po 15 ponovitev

• EZ drog pokonci - 3 nizi po 15 ponovitev

• Račna stiskalnica z utežmi - 4 sklopi po 10 ponovitev
• Dumbbell skomigne - 4 serije po 10 ponovitev

• Povleci lat-lat z natančnim oprijemom - 4 serije po 12 ponovitev
• Dumbbell upognjen čez vrstice - 4 nizi po 12 ponovitev na roko
• Vrstice T-palice - 4 serije po 10 ponovitev

• 10 minut na sobnem kolesu

Sreda: Cardio Circuit

• 10 burpejev
• 10 sklec
• 15 drobtin
• 20 potiskov v počepu

• 3 sklopi po 10 visečih dvigov nog
• 3 x 1-minutni krogi deske
• 20 minut nizke intenzivnosti kardio na tekalni stezi

Četrtek: Dan moči

• Stiskalnica z nagnjenimi utežmi - 5 serij po 5 ponovitev

• Stiskalnica z ravno klopjo - 5 serij po 5 ponovitev
• Deadlifts - 5 serij po 5 ponovitev

• Čiščenje mrene in stiskanje - 5 serij po 5 ponovitev
• Prepognjene vrstice z mreno - 5 sklopov po 5 ponovitev
• Ugrabitev mrene - 5 serij po 5 ponovitev

Oglaševanje

• 10 minut na sobnem kolesu

Petek: Noge

• Čučnje z mreno - 4 serije po 8 ponovitev

• Stroj za stiskanje nog - 3 serije po 12 ponovitev
• Podaljški nog - 3 nizi po 15 ponovitev
• Kodri na zadnjem pasu - 3 sklopi po 15 ponovitev

• Sprehajalni izpadi - 4 serije po 10 ponovitev na nogo
• Dvig teleta v sedečem ali stoječem položaju - 4 serije po 20 ponovitev na nogo
• 10 minut na eliptičnem stroju

Poleg rutin za vadbo za ženske zgoraj lahko zagrabite ta preprost načrt treninga za kardio na domu zdaj brezplačno.

Prehrana in prehrana

Vseeno je, kako močno delate z vadbo za moč ali z utežmi v telovadnici; če ne jeste prave hrane ob pravem času, bodo vsa vaša prizadevanja zaman. Slabe prehrane ne morete izuriti, zato bomo delili nekaj prehranskih in prehranskih skrivnosti, ki jih bomo vključili skupaj z zgornjimi načrti vadbe za ženske.Ne pozabite, iščemo ultimativno 5-dnevno rutino vadbe, s katero se bodo ženske močne in napete, in če ne jeste pravilno, ne boste ne močne ne napete. Kljub kakršnim koli intenzivnim treningom se boste spopadali tudi s hujšanjem.

Tu je nekaj preizkušenih metod, ki dokazano dajejo odlične rezultate.

1. Pijte dovolj vode

Ko gre za gibanje in zdravje na splošno, je ustrezna hidracija ključnega pomena, še posebej, če ste posvečeni načrtom vadbe za ženske.

Voda predstavlja približno 80% našega telesa in jo potrebujemo za izvajanje celo najbolj osnovnih fizioloških procesov. Brez zadostnih količin vode v telesu tvegamo dehidracijo, kar lahko vpliva na atletske sposobnosti in zdravje na splošno.

Ko vadimo, se potimo in lahko z znojem izgubimo pomembne elektrolite. Zato je pomembno, da med vadbo ostanemo dobro hidrirani, da si pomagamo nadoknaditi tekočine, minerale in elektrolite, ki smo jih izgubili s treningom.

Cilj je 2,5 litra mineralne vode na dan. V nasprotnem primeru je filtrirana voda za vas še vedno zelo dobra.Oglaševanje

2. Pridobite si veliko zdravih beljakovin

Ko preizkušate rutino vadbe za ženske, so beljakovine ključne za rast in obnovo mišic. Če želite postati močni in / ali napeti, se prepričajte, da vsak dan zaužijete dovolj beljakovin.

Prizadevajte si za približno 0,6 - 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže in jih zagotovo enakomerno razporedite čez dan. Poiščite vitke in zdrave vire, kot so ribe, piščanec, puran, jajca, oreški, semena, mlečni izdelki in rdeče meso s travo.

3. Vlagajte v kakovostne sirotkine beljakovine

Če lahko uživate sirotko, je beljakovina sirotke dodatek, v katerega boste morali vlagati, če želite zgraditi mišice in kuriti maščobe medtem ko se ukvarja z vadbenimi rutinami za ženske.

Sirotkini beljakovinski napitki so kot nalašč, ker en napitek zagotavlja približno 30 ali več gramov beljakovin na porcijo. Lahko jih je narediti, priročne, odličnega okusa in polni so drugih hranilnih snovi, ki jim mišice uspevajo.

4. Ne pozabite na zelenjavo

Poleg beljakovin, zdravih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov boste morali med preizkušanjem načrtov vadb za ženske poskrbeti tudi za uživanje veliko zelenjave.

Zelenjava je polna prebavne prehranske vlaknine, bogata je z vitamini, minerali in antioksidanti ter pomaga vašim jedem dati dodatno teksturo in okus.

Pri zaužitju hranil se ne zanašajte samo na vitaminske dodatke. Namesto tega pazite, da vsak dan jeste veliko sveže zelenjave.

Če želite slediti dobro strukturiranemu programu, ki vam bo pomagal učinkovito doseči svoj fitnes cilj, se pridružite Lifehacku Zaseden, a primeren program . Kondicijski trener zvezdnikov Davide Alfonsi vam bo pomagal, da se boste doma enostavno pripravili!

Spodnja črta

Ko gre za to, so ženske enako sposobne graditi mišice v telovadnici kot moški. Videti in videti bo drugače, toda z namenskimi rutinami vadbe za ženske lahko pričakujete, da boste okrepili moč in se napeli. Vzemite si čas in ugotovite, kateri načrti vadb za ženske delajo za vas in vaš tip telesa, dobro jejte, bodite hidrirani in v kratkem boste na poti k izpolnitvi svojih fitnes ciljev.

Več virov za oblikovanje

• 10 najpogostejših napak, ki jih ženske naredijo v telovadnici
• Danes se oblikujte s 15 najboljšimi fitnes aplikacijami
• 10 načinov za hitro povečanje motivacije za vadbo
• Kako priti v formo: Ultimate Guide

Prispevek za fotografijo: ŞULE MAKAROĞLU prek unsplash.com Oglaševanje