5 Prednosti BCAA za moč in okrevanje
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so zdaj eden najbolj priljubljenih dodatkov po vsem svetu, saj si zaslužijo mesto v milijonih domov in telovadnic po vsem svetu. Številne študije kažejo neposredno povezavo med vnosom BCAA in izboljšano močjo in okrevanjem, kar spodbuja rast prodaje, ki ne kaže znakov upočasnitve.
Ne glede na to, ali ste navdušen tekač, poklicni teniški igralec, amaterski dvigalec uteži ali olimpijski nosilec zlate medalje, bi vam lahko koristilo dodajanje več BCAA v svojo prehrano.
Dokazi podpirajo uporabo dodatkov BCAA za moč in okrevanje med vadbo, hkrati pa priznavajo njihovo vlogo pri nekaterih boleznih, kot je rak. Druge študije so tudi povezale ravni BCAA v krvnem obtoku z odpornostjo na inzulin in diabetesom tipa 2.
V tem članku bomo preučili glavne prednosti BCAA za moč in okrevanje ter zakaj bi jih morali dodati v svojo prehrano.
Kazalo
Kaj so BCAA?
Ko govorimo o beljakovinah, mislimo na aminokislinske ostanke - iz katerih so narejene beljakovine. BCAA so bistvene aminokisline, ker jih telo ne more samo sintetizirati, zato jih moramo zaužiti v naši prehrani. Od devetih esencialnih aminokislin tri spadajo v kategorijo BCAA. To so:
- Levcin - krepi sintezo beljakovin, pomaga graditi in obnavljati mišice. Pomaga tudi z insulinom pri uravnavanju krvnega sladkorja in je ena od le dveh aminokislin, ki je ni mogoče pretvoriti v sladkor.
- Izolevcin - omogoča shranjevanje energije v mišičnih celicah namesto v maščobnih celicah z uravnavanjem vnosa glukoze.
- Valin - izboljša duševno delovanje, zmanjša utrujenost in preprečuje razgradnjo mišic.
Druge esencialne aminokisline se v jetrih oksidirajo (razgradijo, da sproščajo energijo), vendar so BCAA edinstvene po tem, da se lahko presnovijo v mišicah. Zakaj je to pomembno? No, telo potrebuje BCAA v krvnem obtoku, da ohrani normalne telesne funkcije. Če nobena ni na voljo, bo telo razgradilo mišične celice in jih sprostilo.[1][1]
Viri hrane
Industrija dodatkov se zelo dobro prepriča, da vlagamo v dodatke BCAA, da dosežemo optimalne rezultate. Vendar boste večinoma vse, kar potrebujete, dobili od vsakdanje hrane.
Priporočen vnos BCAA je približno 15–20 gramov na dan, zato dovolj prehrane ni tako težko. Prizadevati si morate približno pet gramov na obrok (ob predpostavki treh kvadratnih obrokov na dan).
Tukaj je nekaj pogostih živil s primeri njihove vsebnosti BCAA na porcijo 3oz, kuhano.Oglaševanje
- Čedarski sir - 4,7 g
- Mleta puran - 4,2 g
- Mleto goveje meso (95% pusto) - 4,0 g
- Arašidi - 3,1 g
- Indijski oreščki - 2,8 g
- Cela jajca - 2,2 g
- Piščančje prsi - 2,1 g
- Leča - 1,3g
- Črni fižol - 1,3g
Leča, črni fižol in fižol vsebujejo vse tri razvejane aminokisline; vendar nekatera rastlinska živila niso popolne beljakovine. Da je živilo popoln vir beljakovin, mora vsebovati vseh devet esencialnih aminokislin. Medtem ko sta fižol in črni fižol popolna, leči primanjkuje dovolj metionina.
To težavo lahko premagate tako, da lečo kombinirate z drugimi živili z visoko vsebnostjo metionina (na primer rižem), da tvorijo popolne beljakovine. Podobne težave trpijo tudi arašidi, ker jim primanjkuje esencialne aminokisline, lizina. Če želite, da je popolna, jo preprosto namažite na kruh ali toast.
Če niste prepričani, katera hrana vsebuje popolne beljakovine, pojdite na nutritiondata.self.com. Ta fantastična stran navaja beljakovinske in prehranske profile tisočih živil. Če beljakovina ni popolna, preprosto kliknite povezavo Najdi živila s komplementarnim profilom in poiščite vire, ki vsebujejo manjkajoče esencialne aminokisline.
Razmerje 2: 1: 1
Ko pogledate dodatno embalažo BCAA, boste skoraj vedno našli sklicevanje na razmerje BCAA. Najpogostejši je 2: 1: 1, sestavljen iz dvodelnega levcina, enodelnega izolevcina in enodelnega valina. Čeprav je najpogostejše razmerje 2: 1: 1, boste včasih videli izdelke z razmerjem 4: 1: 1, 8: 1: 1 in celo 10: 1: 1.
Vsi ti dodatki BCAA z višjim razmerjem vsebujejo več levcina. Če si vzamete čas za branje embalaže ali proizvajalčevih marketinških materialov, se običajno sklicujejo na moč levcina za krepitev mišic. V resnici so le cenejši za proizvodnjo, zato jih boste le redko citirali z obstoječimi raziskavami v podporo svojim trditvam.
Znanstveniki so v študijah uporabili razmerje 2: 1: 1 na podlagi ravni, ki jo najdemo v naravnih virih hrane. V preteklosti je bilo malo potrebe po raziskovanju drugih razmerij. Kljub temu je vloga levcina pri sintezi beljakovin vzbudila nekaj zanimanja. Medtem ko so trenutni dokazi omejeni, se je v eni študiji obetalo razmerje 4: 1: 1, kjer so rezultati pokazali, da poveča sintezo beljakovin za več kot 30%.
Prednosti BCAA
1. Zgradili boste glavno mišično maso
Če želite izboljšati moč ali zgraditi mišice (hipertrofija), morate aktivirati sintezo beljakovin. Da bi se to zgodilo, je najpomembnejša prehranska potreba levcin. Kemični signali telesu sporočajo, naj gradi in obnavlja mišice, levcin pa ga učinkovito ojača - zlasti po vadbi z odpornostjo.[2]
Ker je levcin glavni amino, povezan z rastjo mišic, se morda sprašujete, zakaj to ni priporočljivo kot samostojen dodatek za rast mišic. V resnici so bile izvedene študije za raziskovanje. Ena taka študija je primerjala tri skupine: ena je jemala placebo, druga dodatek levcina, tretja skupina pa je uživala navadno pijačo BCAA v razmerju 2: 1: 1. Medtem ko se je levcin izkazal bolje kot placebo, ni uspel tako dobro kot skupina BCAA.
Razlog za to je preprost: vse aminokisline so potrebne za rast mišic. Torej, medtem ko levcin spodbuja proces, so za izgradnjo mišic potrebne druge oblike beljakovin. Brez drugih aminokislin je levcin kot motivacijski vodja gradbišča, pri katerem ni dela.[3] Oglaševanje
2. Daleč manj boste izčrpani
Utrujenost med vadbo je lahko prava težava. Z veseljem boste slišali, da lahko aminokisline z razvejano verigo - zlasti valin - pomagajo pri tem.
Ko vadite, se raven triptofana (druge bistvene aminokisline) dvigne. Ko triptofan pride v možgane, se iz njega tvori serotonin - hormon, ki je povezan z našim občutkom utrujenosti. Vse aminokisline se prevažajo v možgane z istim vodilom, vendar ne smejo vsi vstopiti v možgane. Z omejenimi razpoložljivimi nastanitvami valin tekmuje s triptofanom in ga premaga. Manj triptofana v možganih pomeni manj serotonina, manj serotonina pa manjšo utrujenost.[4]
3. Hitreje si boste opomogli
Telo lahko med intenzivno vadbo resnično bije. Okrevanje po taki seji lahko traja nekaj dni ali več.
Ena študija, ki je proučevala učinke dodajanja BCAA pri izkušenih športnikih, ki so trenirani z odpornostjo, je pokazala pozitivne rezultate. Stopnja okrevanja se je izboljšala za moč, višino skoka v nasprotnem gibanju in bolečino v mišicah.[5]BCAA lahko tudi pospešijo čas okrevanja po vzdržljivostnih športih in intenzivnih kardio vajah. Nič več mišičnega katabolizma
Naša prednostna naloga pri vadbi - najsi gre za hujšanje, toniziranje ali na splošno bolj zdravo - je običajno izboljšanje telesne sestave; navsezadnje zaradi boljše telesne sestave izgledate bolj napeti in koristi za zdravje so dobro dokumentirane.
Med vadbo potrebujemo več BCAA za pravilno delovanje. [11][6]
Ko je raven krvnega obtoka prenizka, telo išče nekje, da bi jih dobil. Na tej stopnji začne razgrajevati (katabolizirati) mišično tkivo, da pride do aminokislin z razvejano verigo, ki jih potrebuje.
Uživanje BCAA zagotavlja, da je v krvnem obtoku na voljo ustrezna raven, kar zmanjšuje možnosti za razgradnjo mišic. Med intenzivnimi vadbami in po njih je pomembno, da zaužijete nekoliko višjo raven. To je razlog, zakaj nekateri športniki med treningom srkajo dodatek BCAA.
V preteklih letih se je postenje postalo priljubljeno v zadnjih letih, pri čemer so milijoni ljudi s to obliko diete našli uspeh. Kot si lahko predstavljate, je v stanju na tešče krvni obtok malo BCAA. Odbijanje zelo nizkokalorične pijače BCAA med postom pomaga pri boju proti temu.Oglaševanje
Po treningu se običajno zaužije obrok ali nadomestek obroka z visoko vsebnostjo beljakovin, da se dodatno dopolni raven BCAA. Če je bil cilj vadbe izgradnja mišic, je to najboljši čas, da sintezo beljakovin spodbudimo z nekaj levcina za izgradnjo mišic. Trenutno so dobra ideja tudi hitro delujoči ogljikovi hidrati, saj se energija lahko v mišicah shrani kot glikogen.
5. Ogromno shranjevanje mišične energije
Ko jeste, se porabljena energija porabi ali shrani. Lahko bi vam bilo odpuščeno, če mislite, da se odvečna energija shranjuje v maščobnih celicah, vendar ni.
Ko se ogljikovi hidrati prebavijo, se pretvorijo v glukozo, ki celice oskrbi z energijo. Hormon, inzulin, pomaga uravnavati krvni sladkor. Eden od načinov, kako to počne, je, da pomaga glukozi, da se premika skozi celične stene, da se shrani.
Neuporabljena glukoza se pretvori v glikogen in shrani v jetrih in mišičnem tkivu. Vsaka odvečna glukoza, ki je ni mogoče odložiti kot glikogen, se končno shrani v maščobnih celicah.
Fantastična stvar glikogena, shranjenega v mišičnih celicah, je naslednja: ko je enkrat shranjen v mišici, se ne more vrniti v krvni obtok in ga uporabiti kje drugje. Uporablja ga lahko samo mišica. Zaradi tega je spodbujanje shranjevanja glukoze v mišičnih celicah boljše kot shranjevanje kot maščoba.
Glikogen, shranjen v mišicah, je lahko dostopen vir energije. Torej, kadar je krvni sladkor prenizek, bodo mišice, ki se krčijo, porabile gorivo, shranjeno v njih, da bodo opravile svoje delo. Tu razsvetljene aminokisline, izolevcin, sijejo tako, da spodbujajo vnos glukoze v mišice. Večji vnos pomeni, da se manj energije shranjuje kot maščoba, kar ima za posledico hitrejši dostop energije do mišic.[7]
Nevarnosti, neželeni učinki in toksičnost
Ali obstaja tveganje zastrupitve
Lahko rečemo, da uživanje visokih ravni BCAA ni strupeno. Študije so preučevale toksičnost pri miših in podganah in ugotovile, da ni opažene stopnje škodljivih učinkov.[8]
Če pa želite svoje treninge čim bolj povečati, raziskave kažejo, da prekomerne ravni BCAA dejansko lahko ovirajo delovanje. [14][9]
Inkluzivne vezi s sladkorno boleznijo tipa 2
Mogoče je največja skrb nekaterih ljudi, da obstaja neposredna povezava med visokimi koncentracijami BCAA v krvi in diabetesom tipa 2. [15] Ob prvem pregledu se zdi to aminokisline z razvejano verigo slaba novica. Nadaljnje raziskave pa kažejo, da slaba občutljivost na inzulin povzroča višjo raven BCAA v obtoku.[10] [enajst] Oglaševanje
Negativni vplivi na občutljivost na inzulin pri veganih
Med študijo iz leta 2017 so vegani pri dopolnjevanju z BCAA postali bolj odporni na inzulin.[12]
Med to študijo so tri mesece na dan zaužili dodatnih 20 gramov aminokislin z razvejano verigo. Glede na pomanjkanje raziskav na to temo je težko ugotoviti, zakaj se je to zgodilo. Dokazi kažejo, da prehod na rastlinsko prehrano znižuje koncentracijo BCAA v plazmi, povezano z odpornostjo na inzulin.[13]
Tudi veganski preiskovanci so imeli na začetku študije veliko boljšo občutljivost na inzulin.
Povečano širjenje raka in bolezni
V naših celicah nenehno poteka vrsta kemičnih reakcij. Ta niz dogodkov, znan kot biološka pot, je tisto, kar imenujemo naš metabolizem. Te interakcije proizvajajo nove molekule, kot sta maščoba ali beljakovine, in lahko sprožijo spremembe v naših celicah.
Pot mTOR je del tega procesa. Preprosto povedano, mTOR pot uravnava rast celic. Aminokislina z razvejeno verigo, levcin, stimulira pot mTOR, ki je odlična za rast mišic, za nekatere oblike raka pa ne tako dobra. Številni raki se pri rasti in širjenju rakavih celic zanašajo na aktivnost mTOR. Iz tega razloga poteka veliko raziskav o BCAA in njihovi povezavi z boleznimi.[14]
Nasvet domov: Vzemite BCAA
Glede na dokaze je enostavno razumeti, zakaj so BCAA tako priljubljen dodatek za ljudi, ki se ukvarjajo z vadbo. Hitrejše okrevanje, povečana rast mišic in zmanjšana utrujenost koristijo vsem vrstam športnikov, od začetnikov do prekaljenih olimpijcev.
Pri dvigovanju uteži vam bodo BCAA pomagali postati večji in močnejši; maratonci lahko odložijo udarec v zid in če igrate tekmovalni nogometni teden v tednu, si lahko hitreje opomorete. Nasprotno pa, če ne vadite redno, res ni treba: samo nekajkrat na teden pojejte dovolj popolnih rastlinskih beljakovin, kot so leča, črni fižol, oreški in zrna, nekaj rib in mesa ter vredu boš.
Če pa ste vegan, ima vaša družina že sladkorno bolezen ali vam je bila nedavno diagnosticirana bolezen, kot je rak, se pred dodajanjem dodatkov BCAA v prehrano vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.
Prispevek za fotografijo: Brad Neathery preko unsplash.com Oglaševanje
