4-tedenski načrt vadbe za hujšanje za hitro prelivanje kilogramov

4-tedenski načrt vadbe za hujšanje za hitro prelivanje kilogramov

Vaš Horoskop Za Jutri

To se zgodi vsem nam: življenje postane zasedeno, prosti čas je omejen in mnogi večino dni preživimo sede za mizo. Naenkrat ugotovimo, da smo se nekoliko zredili. To je lahko odvračajoče odkritje, a na srečo lahko ukrepamo nazaj v formo . V nadaljevanju boste našli načrt vadbe za hujšanje, ki vam ustreza!

Kazalo

  1. Kako lahko izgubim 20 kilogramov v mesecu?
  2. Katera vadba je najboljša za hujšanje?
  3. Katera vaja opeče največ trebušne maščobe?
  4. Ali je za hujšanje dovolj treninga 30 minut na dan?
  5. Spodnja črta

Kako lahko izgubim 20 kilogramov v mesecu?

Ali je cilj izgube teže 20 lb dosegljiv v enem mesecu? Da, lahko je varno in pravilno. To lahko storite, če ste resnično pripravljeni na odgovornost in ste pripravljeni svojo vizijo ali cilj pokazati v celoti. Tu vas bo naredila ali zlomila vaša miselnost. Skratka, naokoli boste morali narediti nekaj resnih sprememb.



Koraki pri načrtu vadbe za hujšanje

1. Nastavite svoje cilje

Priporočam, da si zapišete svoj konec cilj , kaj nameravate narediti, da pridete tja, in kdaj se bo to zgodilo. Tukaj je Kako si zastaviti cilje in jih uspešno doseči



2. Poiščite podporo

Ko to opravite, priporočam, da svojo družino in / ali prijatelje obvestite, da boste to uresničili sami. Stvari olajšajo, če se ljudje okoli vas zavedajo in razumejo vaše cilje, da vam lahko olajšajo pot in se po potrebi tudi žrtvujejo.

3. Osredotočite se na hrano

Ko se to ugotovi, se morate lotiti dela. Odstranite vso škodljivo hrano iz kuhinje, predalov na mizi ali kamor koli skrijete te dobrote. Skušnjavo popolnoma odstrani. Stopite v trgovino s seznamom v roki. Večino časa preživite na pridelovalnih otokih. Mislite sveže in surovo.Oglaševanje

Prav tako morate biti pripravljeni povečati vnos beljakovin. Beljakovine, kot so pusto meso in morski sadeži, ter vlaknine, kot so stročnice, oreški in semena, so zelo dober vir, ki vas bo potešil in zmanjšal hormon grelin, ki spodbuja lakoto.



4. Začnite se premikati

Nato začnite ali spremenite svojo trenutno vadbeno rutino. Vključevanje treninga moči in aerobnega treninga je OBVEZNO. Priporočam, da vsak dan izvajate 30-40 minut treninga moči in 25-30 minut kardio treninga. Pri komponenti moči se držite gibov celotnega telesa ali sestavljenih delov - gibov, ki bodo usmerjeni na več skupin in mišične skupine. Tovrstne vaje vam bodo hitreje dvignile srčni utrip, porabile več kalorij in hkrati okrepile mišice in sklepe.

Za kardiovaskularni trening priporočam izvajanje različnih vrst, na primer ravnotežja v zmerni intenzivnosti na strojih, kot so stopnišča, eliptična ali tekalna steza, in tudi intervalno vadbo zmerne do visoke intenzivnosti z uporabo telesne teže, prostih uteži, skakalna vrv in bojne vrvi.



Tu boste videli vrsto sestavljenih gibanj, razdeljenih na enostranska in dvostranska:

Katera vadba je najboljša za hujšanje?

Skoraj nemogoče je izbrati samo eno vajo, ki pomaga pri hujšanju. Če pa želite tu dobiti še več, boste morda želeli izvesti vajo, ki ne bo samo dvignila srčnega utripa.Oglaševanje

Ne gre vedno za kardio za dosego hujšanja. Trening moči bo tisti, ki vam bo povečal bazalno stopnjo metabolizma, kar pomeni, da med vadbo ne porabljate samo kalorij, temveč tudi dni po njej (to je znano kot EPOC - presežek porabe kisika ali učinek po izgorevanju).

Naše telo potrebuje funkcionalnost in mobilnost, da bi nam olajšalo vsakodnevno življenje. Zato poskusite izvajati vaje za moč, ki so večnamenske in večkomponentne (ciljajo na več kot eno mišično skupino in več kot en sklep).

Osrednji del vadbe naj bodo glavni gibi ali dvigi, kot so počepi, mrtvi dvigi, klop, sklece v telesni teži in vlečenje. Izkoristite svoje telo v največji možni meri, uporabite ga učinkovito in bodite bolj produktivni s svojim časom.

Na koncu vadbe preizkusite to kombinacijo vaj za hrbet:

Začnite s 5 nizi po 5 krogov, s 15-30 sekundami odmora po krogu.Oglaševanje

  • 2 Sprehajalne pljuče
  • 2 romunska mrtva dvigala
  • 2 sklece
  • 2 Renegade Vrstice
  • 2 deske za deske
  • 2 vzvratni hoji

Katera vaja opeče največ trebušne maščobe?

Ni le ena vaja, ki bo pokurila vaše trebušne maščobe. Če želite dobiti tiste trde trbušne abs, morate vložiti delo. Žal je ni mogoče zaobiti. Najprej prekinimo 80-odstotno prehrano in 20-odstotno napačno predstavo. Vsi so drugačni in načrt vadbe za hujšanje, ki je najboljši za vas, bo močno odvisen od vaših fitnes ciljev.

Če na primer želite izgubiti maščobo in izklesati trebuh, boste najverjetneje morali imeti kalorični primanjkljaj (zmanjšanje kalorij v primerjavi s potrebnimi kalorijami).

Kaj bi morali jesti?

Poleg tega se boste morali osredotočiti na uživanje določenih vrst živil . Uživanje surove, polnovredne in hranljive hrane je nujno za pomoč ne le pri estetiki in sestavi telesa, temveč tudi pri celotnem procesu prebave. Z drugimi besedami, zmanjšajte ali odpravite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, transmaščob, predelane in predpakirane hrane. Ta dieta vam bo pomagala tudi pri doseganju hormonskega ravnovesja, povečanju ravni energije in ohranjanju mentalne jasnosti.

Vaše vaje za obisk

V povezavi z uživanjem hranljive hrane s kaloričnim primanjkljajem je vadba ključnega pomena. Priporočamo, da zraven vadbe za moč vključite zmerno do visoko intenzivno aerobno vadbo. Če želite ciljati na srednji odsek in hkrati povečati srčni utrip, so te vaje najbolje, da:

  • gorski plezalci
  • burpees
  • dvig noge
  • kolesarske škrtanje
  • flutter brcne
  • visoka kolena
  • sprednji in stranski deski kolki.

Glede pogostosti in trajanja teh vadb se vse odvisno od vašega urnika in predanosti. Če pa je vaš cilj pridobiti 6 paketov, boste morali trenirati trebuh pogosto, če ne celo vsak dan. Pri razpravi o trebušni maščobi morate upoštevati tudi druge vitalne sestavine, ki jih potrebujejo naša telesa, kot so dober spanec, pravilna hidracija, zmanjšanje ravni stresa in vzdrževanje ravnovesja hormonov. Če teh običajno ne, so lahko glavni sprožilec maščobe na trebuhu.Oglaševanje

Ali je za hujšanje dovolj treninga 30 minut na dan?

Tu večina ljudi ponavadi pozabi, da je življenje nepredvidljivo. Ni lahko žonglirati z našimi obveznostmi, delom, družino, telesno pripravljenostjo ter socialnimi, čustvenimi in duševnimi razmerami dobro počutje . Včasih smo lahko zelo trdi do sebe, pritiskamo nase, da to storimo in imamo vse. A to preprosto ni vzdržno. Če se lahko vsak dan zavežete le 30-minutni vadbi, potem to storite. Če se lahko zavežete 15-minutni vadbi, potem to storite. Če se lahko zavežete za polno uro, je to čudovito! Ne glede na trajanje je vadba vadba. Tek je tek. Sprehod je sprehod. Dokler se dnevno gibljete, ste pred igro.

Pametno izkoristite svoj čas!

Če pa imate čas za vadbo omejen, ga morate pametno izkoristite čas, ki ga imate . Če lahko v telovadnico pridete le 2-3 krat na teden, da izvedete trening moči, je to več kot dovolj. V tistih dneh, ko ne morete priti v telovadnico ali v proste dneve, v udobju svojega doma izvajajte kardio ali raztezanje s telesno težo, na primer jogo ali trening gibljivosti. Kjer je volja, vedno obstaja pot! Zapomnite si to, ko boste naslednjič rekli, da nikoli ne boste imeli časa za vajo.

Bodi pripravljen!

Pripravljena vadba je nujno potrebna, če imate zaseden ali visoko stresen življenjski slog in ste stisnjeni s časom. Oblikovanje načrta vadbe je bistvenega pomena za doseganje optimalnih rezultatov. Vse zapišite in se prepričajte, da ste nadaljevali. Po potrebi prilagodite svoj program, da zagotovite, da vaše telo prejema vajo, ki si jo zasluži, in upravljate svoj čas, ko greste.

Poleg tega lahko vedno poiščete nasvet pri zdravstvenem delavcu, katera je najboljša možnost za vas in vaš položaj. Seveda se lahko predpisani načrt vadbe in trajanje treninga razlikujeta glede na posameznika. Odvisno od tega, ali ste športnik, tekmovalec, začetnik ali starejši posameznik, se predpisane vaje in / ali rehabilitacijski trening in pogostost razlikujejo.

Spodnja črta

Možnost dodajanja prehrane in vadbe v svojo rutino je lahko zastrašujoča, vendar bo s postopnim pristopom to izvedljivo. Preprosto izberite načrt vadbe za hujšanje, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, pri čemer vas bodo vodili zgornji nasveti.Oglaševanje

In ne pozabite, enkrat vi najdite čas za telovadbo , zdrave navade, ki jih razvijete, se vam bodo držale še dolgo po doseganju ciljne teže!

Prispevek za fotografijo: Brezplačna uporaba zvokov prek unsplash.com

Kalorija Kalkulator