Izguba teže ni nujno počasen proces, ki traja mesece na koncu nežne hrane in dolgih, dolgočasnih treningov. Če za začetek uporabite naslednje nasvete, lahko v dveh tednih varno shujšate 10 kilogramov.

Ne bom priporočil čudežnega prehranskega dodatka, drage opreme za vadbo ali hokey trika. Samo 3 stvari, ki delujejo, hitro.

Nasveti za hujšanje v tem članku so podprti z znanstvenimi raziskavami in od vas ne zahtevajo, da kupujete kaj, sestradate ali počnete kar koli nevarnega ali naravnost neumnega. Vse, kar morate storiti, je nekaj sprememb v načinu vadbe in prehranjevanja.

1. Nehajte delati ure počasi, dolgočasno kardio

Pozabite na porabo ur vsak dan na tekalni stezi, da porabite kalorije. To ne deluje. Če hodite z zmernim (hitrim) tempom, boste porabili le približno 295 kalorij na uro. Naredite to vsak dan en teden in ne boste izgubili niti kilograma.

Boljši način za vadbo za hujšanje in izgubo maščobe je, da izvajate intervalne treninge odpornosti.To bo tudi pomagalo povečati vaš metabolizem!

Ta slog vadbe, imenovan tudi krožni trening, porabi dvakrat več kalorij na dan. Študije tudi kažejo, da je izvajanje neke vrste treninga odpornosti (kalistenika, kettlebells, uteži itd.) Tudi boljše od kardio treninga za izgorevanje maščob, zlasti trebušne maščobe, ki škoduje vašemu zdravju in skriva vaš paket^[1].

Ko vadite na ta način, bo vaše telo še naprej gorilo kalorije iz shranjene telesne maščobe do 36 ur po vadbi. To pomeni, da boste po končani vadbi še naprej hujšali. Ti treningi vam bodo pomagali tudi pri izgradnji mišic, zaradi česar boste videti bolje, ko teža, ki jo želite izgubiti, ni več.Oglaševanje

Krožne treninge je enostavno izvesti in so odlični, če želite v 2 tednih shujšati 10 kilogramov. Lahko jih izvajate z mrenami, utežmi in napravami v svoji telovadnici. Eden najboljših načinov je treningi telesne teže. To je zato, ker jih je mogoče izvesti kjer koli, so resnično učinkovite in ne zahtevajo nobene opreme.

Primer krožne vadbe si lahko ogledate tukaj^[dva]:

Ko trenirate na ta način, je ključno, da izberete vaje, ki trenirajo več mišičnih skupin (počepi, skleci, vleki, ramenske stiskalnice itd.). Tako bo vadba zahtevnejša in porabila več kalorij. Izberite 4-5 vaj, tako da se prepričajte, da so vajene vse vaše glavne mišične skupine.

Vsako vajo boste izvajali eno za drugo, brez počitka med serijami. Počivajte šele potem, ko ste izvedli zadnjo vajo kroga. Čim manj počivajte med vezji. Naredite 8-10 ponovitev v seriji in ponovite 3-5 krat vsak trening.

Spodaj je vzorec treninga telesne teže z vadbo za izgubo maščobe:

1. Počepi
2. Sklece
3. Burpees
4. Povlecite

Tukaj je krogna vadba, ki jo lahko opravimo z bučico oz kettlebell. Oglaševanje

1. Dvoročne gugalnice
2. Stoječa ramenska stiskalnica
3. Počepi
4. 1 Arm Rows

Če šele začenjate in želite hitro shujšati, si dajte priložnost, da se navadite na intenzivnost teh treningov. Počivajte tako dolgo, kot morate med krogi, in naredite čim več ponovitev, pri čemer je vaš cilj 10 na vajo. Držite se tega in te treninge boste izvajali kot profesionalec.

2. Izrežite ogljikove hidrate

To je verjetno najpomembnejši nasvet, ki ga je treba upoštevati. Že sam vam lahko pomaga izgubiti 10 kilogramov v 2 tednih.

Uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vklopi stikalo za izgubo maščobe v telesu in tako, da shrani shranjeno telesno maščobo kot energijo. Izgubili boste tudi odvečno težo vode. Še najboljše pa je, da vam ni treba obsedati vnosa kalorij ali branja etiket.

Zdaj se vam ni treba popolnoma izogniti. Enostavno morate omejiti nekatere vrste, na primer nezdravo hrano. Ko shujšate, jih lahko celo jeste, čeprav v omejenih količinah.

Hrana, ki jo morate resnično omejiti v naslednjih 2 tednih, vključuje predelane ogljikove hidrate (kruh, piškoti, testenine, riž) in preproste sladkorje (sladkarije, sadni sok in soda). Lahko skoraj vsako zelenjavo, ki vam je všeč. Tudi sadje v majhnih količinah je v redu.

Na spodnji sliki si lahko ogledate, katere ogljikove hidrate bi morali jesti^[3]:

Oglaševanje

Vsekakor vaša dnevna kvota ogljikovih hidratov ne sme presegati 75 gramov. Ne skrbite, če boste pretirano šteli ogljikove hidrate ali prebrali oznako za vsako hrano, ki jo jeste. Namesto tega upoštevajte ta preprost nasvet, če je bel ali je v vrečki ali škatli, ga ne jejte in najverjetneje jeste pravo količino.

Če želite šteti ogljikove hidrate, uporabite eno od številnih spletnih mest ali aplikacij, ki štejejo namesto vas. Priporočam, da v tem članku preberete več odličnih nasvetov za izločanje žit iz prehrane.

Če želite v dveh tednih shujšati 10 kilogramov, morate poleg omejitve nekaterih vrst ogljikovih hidratov poskrbeti tudi za to, da jeste veliko beljakovin in zdravih maščob. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jo morate jesti ob vsakem obroku, vključuje jajca, mastne ribe, piščanca in rdeče meso.

Ni vam treba šteti gramov beljakovin. Prepričajte se le, da je količina beljakovin, ki jih jeste, približno enaka vaši dlani pri vsakem obroku in vsak dan boste na poti.

Nenazadnje jejte ob vsakem obroku veliko maščob. Med obroki boste ostali dlje siti. Tudi maščoba izboljša vaš okus tudi po hrani.

Omejite koruzo in druga rastlinska olja, namesto tega pa poskrbite, da boste maščobe dobili iz avokada, kokosa in oljčnega olja. Mandlji in makadamija so tudi dobri viri zdravih maščob.

V bistvu velja pravilo, da jemo zdravo, jemo manj kalorij in ustvarimo načrt obrokov, ki vključuje beljakovine, maščobe in dobre ogljikove hidrate. Oglaševanje

3. Odstranite dietno soda in pijte limonino vodo

Vem, dietetične gazirane pijače nimajo kalorij in so dobrega okusa. Način, kako jih pri mehurčkih stisnejo tudi usta, se počuti odlično. Na žalost lahko ubijejo vaš napredek pri izgubi teže.

Študije kažejo, da lahko zaradi uživanja dietne sode dejansko jeste več in se zredite^[4]

Znanstveniki menijo, da je to zato, ker umetna sladila v teh pijačah pošljejo možganom signale, zaradi katerih želite jesti, tudi če niste lačni.

Namesto da pijete dietno soda, pijte hladno limonino vodo. To ima veliko koristi. Med obroki se boste počutili dlje, zaradi limoninega soka v vodi pa bo vaše telo počasneje prebavljalo hrano in vam lahko celo pomagalo ohranjati stabilno raven energije.

Ena študija je pokazala, da vam lahko pitje hladne vode pomaga tudi pri porabi več kalorij^[5].

Pitje vode pred jedjo vam lahko pomaga tudi, da jeste manj ob vsakem obroku.

Zaključek

Naj bodo ti 3 nasveti del vašega življenja, da boste v 2 tednih izgubili 10 kilogramov. Še pomembneje pa je, da bodo ti koraki postali navade, ki jih boste upoštevali v naslednjih dneh, tednih in mesecih. Potem boste resnično izkoristili njihove prednosti, ki presegajo izgubo teže, bolj zdrave, močnejše in bolj energične!Oglaševanje

Več nasvetov o hujšanju

• 17 idej, kako se motivirati za hujšanje
• 7 hitrih načinov za hujšanje pred poletjem
• 10 načinov za povečanje produktivnosti pri hujšanju

Prispevek za fotografijo: Bruce Mars prek unsplash.com

Referenca