Amit Ray, indijski avtor, ki je mojster tehnik meditacije vipassane, je to rekel,

Če želite premagati tesnobo življenja, živite v trenutku, živite v sapi.

Ray govori o enem glavnih razlogov, zaradi katerega morda želite meditirati: tesnobi.

Približno 40 milijonov Američanov1.- ali 18 odstotkov prebivalstva - trpi zaradi tesnobe, a le malo jih poišče pomoč.^[1] Če vseeno poiščete pomoč, je na vsakih 1000 ljudi samo en strokovnjak za duševno zdravje in v tem je veliko družbenih ovir.

Meditacija je preizkušena metoda samooskrbe, ki vam pomaga pri tesnobi. Tudi če vas ne muči tesnoba, vam lahko meditacija pomaga ohranjati zdravo duševno stanje, kar je bistvenega pomena za kakovostne odnose, telesno zdravje in produktivno življenje.^[dva]

Meditacijske tehnike za povečanje pozornosti

Tu boste našli podrobne informacije o tehnikah meditacije, vključno z osnovami posamezne tehnike, tako da lahko začnete takoj.

Namen tega vodnika je pomagati pri izbiri metode meditacije. S katero koli meditativno pot se odločite, je vaš končni cilj stanje osvobojenosti in pozornosti.

1. Osnovna meditacija za začetnike

To je način, da se začnete meditirati, ne da bi se lotili kakšne težje tehnike. To vas bo seznanilo s poudarkom na dihanju, opazovanjem občutkov in pomanjkanjem presoje.

Kako narediti osnovno začetniško meditacijo:

1. Sedite ali lezite.
2. Zapri oči.
3. Dihajte, vendar ne poskušajte uravnavati dihanja.
4. Naj vdihi prihajajo in odhajajo.
5. Bodite pozorni na občutke dihanja, pazite na vzpon in spust trebuha, prsnega koša, ramen in vdiha in izstopa zraka skozi nosnice.
6. Ko misli zaidejo, se nežno vrnite v sapo.
7. To delajte 3 minute na dan na začetku in postopoma povečujte svoj čas.

2. Zazen

Zazen je zen budistična praksa sedeče meditacije. Nekateri zen budisti trdijo, da Zazen ni meditacija, vendar drugi zenovski praktiki verjamejo, da je Zazen meditativna praksa v jedru zena. Oglaševanje

Zazen vključuje tri prepletene elemente, ki so za zen budista ena stvar: vaša drža v sedečem položaju, vaše dihanje in stanje duha, ki izhaja iz sedenja in dihanja.

Kako narediti Zazen:

1. Sedite na majhni blazini ali zloženi odeji, tako da je zadnji del nekoliko dvignjen nad tla. Sedite z zadnjim koncem na sprednjo tretjino blazine.
2. Predpostavimo držo Zazena.^[3]Glede na vašo prilagodljivost lahko storite kar koli od naslednjega:
   - Sedi v Burmanski položaj s prekrižanimi nogami, tako da hrbti obeh nog ležijo ravno na tleh, oba kolena pa se dotikata tal.
   - Sedi v polovico lotosa z levo nogo, ki leži ravno na desnem stegnu. Desno nogo podtaknite pod levo nogo.
   - Sedi v polni položaj lotosa z obema nogama počivajte na nasprotnem stegnu.
   - Roke primite tik nad nogami z dlanmi proti nebu, tako da se hrbti prstov ene roke naslonijo na sprednji del prstov drugih rok, konice palcev pa se dotikajo.
   - Potisnite glavo proti nebu. Sprostite napetost v ramenih in odprtih lopaticah.
3. Zaprite usta z zobmi in jezikom, ki se dotika strehe ust
4. Dihajte skozi nos, v celoti se osredotočite na ritem dihanja. Če pomaga,preštejte vsako vdihavanje. Začnite ob 10 in se spustite do 1, nato začnite znova (vdih 10, vdih 9 itd.).
5. Ostanite v drži, koncentrirajte se na držo in dihanje ter svoje duševno stanjebo v tem trenutku eno s tvojim telesom.

3. Qigong

Qigong je gojenje življenjske energije.^[4]Qigong je kitajska taoistična praksa, ki na splošno združuje vaje z dihalnimi tehnikami. Za vajo meditacije boste osredotočili svoj qi, ki je vaša vitalna energija.

Kako narediti Qigong meditacijo:

1. Udobno sedite in se uravnajte z ravno hrbtenico.
2. Sprostite vsak del telesa.
3. Razjasnite si misli s koncentracijo na dolge globoke vdihe, ki širijo spodnji del trebuha.
4. Osredotočite se globoko na svoje središče, ki je približno dva centimetra pod popkom. Vaš qi je energija, ki se tam koncentrira.
5. Tudi ko se še naprej osredotočate, začutite silo či, ko teče skozi celotno telo. Ko vaša koncentracija ostaja v vašem središču, boste to silo čutili po vsem telesu, ne da bi jo poskusili začutiti.

4. Čuječnost

Čuječnost je na zahodu postala izjemno priljubljena, saj jo lahko izvajate v katerem koli okolju in je tehnika za zmanjševanje stresa. Kot vse prakse meditacije se tudi pozornost tudi pri tem osredotoča na stanje duha in telo.

Kako narediti meditacijo pozornosti:

1. Začnite tako, da udobno sedite in zaprete oči.
2. Osredotočite se na dihanje. Počasi vdihnite skozi nos in počasi izdihnite.
3. Ko moteče misli vstopajo v vašo zavest, jih ne obsojajte in se jih ne držite. Spustite vsako misel, vendar se ne osredotočajte na prenehanje misli; raje se osredotočite na dihanje.
4. Z vsemi fizičnimi občutki in občutki ravnajte enako kot z mislimi: registrirajte jih, nato jih spustite in se vrnite k dihanju.
5. Razširite to prakso na vsakdanjo aktivnost, tako da ostanete v trenutku telesne aktivnosti z vsakim novim dihom.

5. ljubeznivost

Imenuje se tudi Metta meditacija, Ljubezen prijaznost izvira iz Theravada budizma.^[5]Metta gre za usmerjanje določenih občutkov in misli. Odličen je za vse, ki trpijo za depresijo, izbruhi jeze in negativnimi mislimi.

Kako narediti meditacijo ljubezni:

1. Sedite v udobnem položaju in zaprite oči.
2. Misli in občutke popolnega počutja in brezpogojne ljubezni usmerite nase.
3. Ko ste dovolj ljubezni usmerili nase, da ste začeli čutiti veselje, izberite bližnjega prijatelja ali sorodnika in mu usmerite ljubezen.
4. Neposredna ljubezen do nevtralnega znanca.
5. Usmerite ljubečo dobroto do nekoga, ki vam ni všeč.
6. Premaknite se navzven, dokler ne pošljete ljubeznive dobrote v vesolje. Doživeli boste veselje in bili boste brez jeze.

6. Meditacija čakre

V sanskrtu čakra pomeni kolo ali disk.^[6]Čakra je kolo energije. Sedem jih je in začnejo se pri dnu hrbtenice in se pomaknejo navzgor do temena glave. Vsaka čakra ustreza snopom živcev in glavnim organom.

Meditacija čaker je namenjena poravnavi in ​​odpiranju čaker. Vsaka čakra ima zvok (mantro) in z njo povezano barvo. Oglaševanje

Začetiz učenjem osnov vsake čakre:^[7]

Kako narediti meditacijo čaker:

1. Udobno se prekrižajte na vzglavniku.
2. Dihajte enakomerno in enakomerno.
3. Zaprite oči in se osredotočite na svojo korensko čakro, tako da si zamislite rdeče kolo energije. Osredotočite se na telesno lokacijo čakre. Ponovite ustrezna mantra . Slika energije, ki teče. Nadaljujte, dokler ne dobite jasne slike energije rdeče čakre, ki teče v obliki kolesa.
4. Pot nadaljujte do kronske čakre. Dajte dovolj časa vsaki čakri.
5. Preživite čas, da se naučite več o vsaki čakri, nadaljujte z meditacijo in samozavedanjem, dokler ne ugotovite, kdaj je posamezna čakra blokirana. Nato lahko meditirate na posamezne čakre.

7. Gledajoča meditacija

Ta jogijska meditacija je usmerjena navzven.

Kako narediti meditacijo gledanja:

1. Udobno se usedite s pogledom, usmerjenim v en sam predmet, na primer svečo, slap ali simbol. Dokler ste sposobni, ne mežikajte; ohraniti sprostitev.
2. Ohranite fokus, dokler se oči ne začnejo počutiti neprijetno, nato pa zaprite oči.
3. Nekaj ​​minut imejte podobo predmeta v miselnih očeh, nato odprite oči in začnite znova.

8. Meditacija tretjega očesa

S to prakso se boste osredotočili izključno na adžinsko čakro, ki je tretje oko na vašem čelu med obrvmi.

Kako narediti meditacijo tretjega očesa:

1. Če sedite s prekrižanimi nogami, usmerite pozornost na mesto med obrvmi.
2. Še naprej preusmerjajte fokus na svoje tretje oko vsakič, ko se pojavi kakšna druga misel.
3. Čez nekaj časa bo vaš um izkusil tišino in prostor med mislimi se bo podaljšal.
4. Lahko poskusite tudi z zaprtimi očmi, ponovite mantra SHAM ajna , usmerite svojo koncentracijo na mesto med vašimi obrvmi in si predstavite indigo kolo.

9. Kundalini meditacija

Kundalini joga bo sprostila kačo podobno energijo, navito na dnu hrbtenice. Ta energija se bo dvigala skozi hrbtenico in do krošnje. Ta praksa se drži diete, dihalnih vaj in posebnih gibov.

Kako narediti Kundalini meditacijo:Oglaševanje

1. Blokirajte levo nosnico in vdihnite dolgo in globoko.Pri naslednjem vdihu zaprite desno nosnico. Ponovite in pustite, da se vaš um zbistri, ko se osredotočite na dihanje.
2. Vedite, da je Kundalini jogasistem, ki zahteva študij in redno upoštevanje.^[8]Veliko je tega, vendar zagovorniki trdijo, da Kundalini spreminja vašo fiziologijo, možganske valove in raven energije.

10. Nič joge

Nada joga je zvočna meditacija, ki ji pomaga, da se zelo dobro prilega naraščajoči praksi glasbene terapije.

Kako narediti Nada joga meditacijo:

1. Preprosto zavzemite udoben meditativni položaj, zaprite oči in se osredotočite na zunanji zvok. Izbirate lahko med ambientalno glasbo alfa valov, zvokom hitenja potoka ali katerim koli drugim pomirjujočim, enakomernim zvokom.
2. Ko obvladate poslušanje zunanjega zvoka, se osredotočite na poslušanje telesa in duha.
3. Sčasoma boste zaslišali zvok, ki nima vibracij: zvok vesolja - OM.

11. Samopreiskava

Ta meditacija sprašuje jaz ali kaj je to, o čemer govoriš, ko rečeš, da to počnem. Izvira iz sanskrta atma vichara, raziskati jaz. Samoizpraševanje se nanaša na enost telesa in duha.

Kako narediti meditacijo samopreiskave:

1. Zavzemite udoben meditativni položaj.
2. Ko se pojavi misel ali občutek, vprašajte, kdo čuti ta občutek? ali kdo razmišlja o tej misli? Odgovor sem seveda jaz.
3. Vprašajte se, kdo sem? ne da bi poskušali odgovoriti na vprašanje. Na ta način se usmerite v notranjost in preusmerite na vprašanje sebe vsakič, ko se pojavi kaj drugega.
4. S tem osredotočanjem na sebe kot subjekt dosežete čist obstoj in zavedanje sebe v prostoru in času.

12. Tantra

V nasprotju s priljubljeno predstavo pri Tantri ni nujno seks. Vijnanabhairava Tantrapredpiše več kot 100 dharane ali stvari za meditacijo.^[9]Večina jih je naprednih meditacij, ki že zahtevajo, da ste seznanjeni z osnovnimi meditativnimi praksami.

Tu je tantrična meditacija, ki izhaja iz prepričanja Tantrike, da je telo narejeno iz božanske svetlobe.

Kako narediti svetlobno meditacijo Tantra:

1. Zavzemite udobno meditativno držo. Bodite pozorni na svoje telesne občutke in dihanje v zavestnem stanju.
2. Osredotočite se na desno nogo in si predstavljajte, da je zlata svetloba. Pomislite: Moja noga je zlata svetloba.
3. Delajte skozi preostali del telesa, od leve noge do gležnjev, telet, stegen, medenice, bokov, zadnjice, genitalij, spodnjega dela trebuha, spodnjega dela hrbtenice, želodca, sončnega pleteža, itd. dosegli ste svoje možgane in krono glave. Vdihnite zlato svetlobo v vsak del telesa.
4. Ko greš, ponavljaj trditev, da je vsak del telesa zlata svetloba. Na koncu pomislite: Celo moje telo je lahko. Lahka sem. Vdihnite zlato svetlobo in izdihnite zlato svetlobo vesolju.

13. Taoistična meditacija praznine

Kitajska taoistična tradicija meditacije praznine poudarja opustitev misli, občutkov in občutkov, ko se pojavijo.

Kako narediti taoistično meditacijo praznine:

1. Sedite v položaju s prekrižanimi nogami, hrbtenice pokončno, oči delno zaprte in gledajte na konico nosu.
2. Ko se pojavi kakšna misel, čustvo ali občutek, ji ne sledite. Naj gre tako enostavno, kot se je pojavilo.
3. Sedite na mestu tišine. Še naprej se osredotočajte na tišino brez želje, da bi prevzeli misli, čustva ali občutke.

14. Vipassana

Vipassana je tradicionalna budistična meditacijska praksa, iz katere zahodni praktikanti izhajajo pozornosti. Tako kot čuječnost in druge meditacije se začne z dihom. Oglaševanje

Kako narediti meditacijo Vipassana:

1. Tako kot Zazen, sedite na blazini, hrbet pokonci, hrbtenica ravna in noge prekrižane.
2. Osredotočite se na dihanje in gibanje diha skozi nosnice; ali se osredotočite na dvig in padec trebuha.
3. Ko se pojavijo čustva, občutki, misli in zvoki, naj to počnejo, ne da bi bili nanje pozorni. Še naprej se osredotočajte na dihanje in pustite, da druge stvari postanejo hrup v ozadju.
4. Če zaznavanje pritegne vašo pozornost, si ga zapišite in označite. Na primer, lajajoči pes je glas. Zvok avtomobila je promet. Misel o nečem žalostnem v vašem življenju je razmišljanje.
5. Ko ste nekaj označili, ga pustite in se vrnite v sapo.

15. Meditacija mantre

Mantra nima pomena. To je zgolj beseda ali simbol, ki ga ponavljate, da dosežete meditativno stanje. Vsaka mantra je vibracija, ki vaše možganske valove uskladi z naraščajočimi in padajočimi valovi vesolja (svetlobni valovi, zvočni valovi, radijski valovi, oceanski valovi).

Kako narediti meditacijo Mantre:

1. Sedite v držo meditacije.
2. Izberite mantro. Če je najbolj znana, obstajajo pa tudi druge možnosti, kot je om namah shivaya, šunka, jam , in podružnica .
3. V mislih ponovite mantro. Naredite to za določen čas, recimo na začetku pet minut.
4. Če želite, lahko mantro uskladite z ritmom vašega dihanja ali pa jo šepetate.
5. Na koncu je cilj sprostiti vse misli, razen notranjega zvoka mantre.

16. Vodena meditacija

Vodena meditacija se sklicuje na isto potrebo, kot jo zahteva Transcendentalna meditacija (TM): na potrebo po inštruktorju. Vendar TM od vas zahteva, da za guruja zapravite veliko denarja, medtem ko je lahko vodena meditacija tako preprosta kot prenos aplikacije.

Kako narediti vodeno meditacijo:

1. Če uporabljate pametni telefon, si oglejte aplikacije za meditacijona voljo za prenos.
2. Do vodenih meditacij lahko dostopate tudi v YouTubu. Na primer, Kundalini Awakening ima Vodena Kundalini meditacija
3. Upoštevajte navodila meditacije do T, brez presoje. Potem, ko enkratobvladal vodeno meditacijo in začel meditirati sam.

17. Meditacija skeniranja telesa

V tej različici pozornosti boste opazili, kaj počne vsak del vašega telesa. Univerza Berkeleypriporoča, da poskusite to 20 do 45 minut na dan, 3 do 6 dni na teden.^[10]

Kako narediti meditacijo Body Scan:

1. Začnite tako, da sedite, stojite ali ležite in zaprite oči, če to pomaga povečati mirnost.
2. Ne glede na površino, ki se je dotaknete, upoštevajte občutek teže proti njej.
3. Nekajkrat globoko vdihnite skozi nosnice in pri izdihu opazite svojo sprostitev.
4. Zdaj si oglejte občutke, ki so prisotni v vsakem delu telesa. Zabeležite lahko, kar se vam najprej zgodi, ali pa začnite z nogami in se pomaknite navzgor.
5. Če je v katerem koli delu telesa kakršna koli napetost, jo sprostite z izdihom.
6. Upoštevajte celotno telo. Vdihnite, doživite popolno sprostitev in ko ste pripravljeni, odprite oči.

Izberite, kaj vas pomirja

Meditacija vas pomaga rešiti nagnjenosti k razmišljanju in razmišljanju o negativnih mislih. Poveča vašo disciplino, izboljša vašo osredotočenost in sposobnosti opazovanja, zmanjša tesnobo in pomaga povečati zavedanje vašega telesa, misli in okolice.

Ne glede na to, katero tehniko meditacije izberete, vas bo ponavljajoča vaja približala osvoboditvi, pozornosti in razsvetljenju.

Prispevek za fotografijo: Twenty20 prek dvadeset20.com Oglaševanje

Referenca