Raztezanje je eden tistih vidikov telesne pripravljenosti, na katerega marsikdo prikladno pozabi. Morda ste eden tistih, ki razmišljanja o raztezanju ni nič drugega kot zgolj opravilo, namenjeno balerinam in telovadkam. Čeprav so odlični za oboje, lahko statični raztežaji spodbudijo katero koli vadbeno rutino za ljudi vseh kondicijskih sposobnosti.

Ne glede na vaše razloge za vadbo, naj gre za šport ali osebno kondicijo, je nekaj gotovo: raztezanje vam lahko pomaga. Statični odseki prihajajo z nešteto koristmi, kot so izboljšanje prožnosti in zmanjšanje mišične napetosti, kar vam na koncu omogoči, da skozi svoje vadbene rutine prehajate z večjo učinkovitostjo.

Za namen tega članka bomo predstavili nekaj odličnih statičnih raztežajev in si ogledali prednosti in kdaj jih je treba izvesti.

Kazalo

1. Prednosti statičnega raztezanja
2. 15 statičnih raztežajev za izboljšanje vaših treningov
3. Bonus: Raztezanje z uporovnim pasom
4. Kdaj naj naredite statične raztežaje?
5. Spodnja črta
6. Več nasvetov o raztezanju

Prednosti statičnega raztezanja

Statični raztežaji imajo številne prednosti, ki vam lahko pomagajo, da kar najbolje izkoristite svojo rutino vadbe. Nekateri med njimi vključujejo:

Izboljšana prilagodljivost

Če želite boljše rezultate, je fleksibilnost izjemnega pomena, ne glede na posebne treninge, ki jih izvajate. Na srečo so statični raztežaji vse, kar potrebujete, da dobite vso prilagodljivost, ki si jo želite.

Številne študije so pokazale, da se fleksibilnost, znana tudi kot obseg gibanja (ROM) okoli sklepa, izboljša s statičnim raztezanjem.^[1]

Čeprav je poseben mehanizem, s katerim se to zgodi, še vedno nejasen, se je izkazalo, da statični raztežaji močno povečajo prožnost mišic in sklepov^[dva]in dolžino tkiva^[3], ki delujejo v tandemu, da bo vaš trening učinkovitejši.

Preprečite poškodbe

Če se želite potruditi do meja treninga, ne da bi se poškodovali, vam bo raztezanje v veliko storitev. Raziskave so vedno znova pokazale, da pravilno izvajanje raztezanja pred in po vadbi zelo pomaga pri preprečevanju poškodb.^[4]

Pomislite tako:

Ko se raztezate, dobesedno potisnete sklepe in mišična vlakna do svoje meje. To sčasoma poveča toleranco na raztezanje v teh mišicah in sklepih, povečana toleranca pa vam omogoča izvajanje strožjih vaj, ne da bi to negativno vplivalo na vaše telo ali tvegalo poškodbo.

Povečan pretok krvi v sklepe

Poveča se še ena prednost raztezanja pretok krvi - in s tem tudi oskrba s hranili - v sklepih in mišicah ciljnih območij. To pa izboljša delovanje teh mišic in sklepov zaradi razpoložljivosti več hranil, izboljšane oksigenacije in odstranjevanja presnovkov.

Pri statičnem raztezanju pa mehanizem delovanja ni tako enostaven. Pri statičnem raztezanju se pretok krvi (kapilarna oksigenacija) začasno zmanjša zaradi žilne kompresije.Oglaševanje

Takoj po sprostitvi odseka pa pretok krvi na ta območja skoraj podvoji raven predhodnega raztezanja.^[5]

Izboljšanje okrevanja

Če že nekaj časa telovadite, ste verjetno odkrili, da vas lahko stroga vadba dneve pusti v boju z bolečimi mišicami.

Okrevanje v bistvu pomeni, da se znebite te bolečine in vrnete mišična vlakna nazaj v njihovo tip-top stanje.

Raziskave so pokazale, da vadba statičnega raztezanja po vadbi pomaga zmanjšati bolečino v mišicah. In čeprav nekateri morda trdijo, da je ta učinek minimalen, še vedno ostaja dejstvo, da raztezanje resnično pomaga skrajšajte čas okrevanja .

Raztezanje omogoča, da se tkiva po sprostitvi povzročene napetosti bolje hidrirajo, kar spodbuja zmanjšano vnetje in hitrejše obnavljanje takih tkiv.

Drugi razlogi, zakaj bi v svojo vadbo resnično morali vključiti raztezanje, so:

• Izboljšana sprostitev
• Povečana učinkovitost gibanja
• Zmanjšanje tveganja za bolečine v križu
• Zmanjšanje mišične napetosti
• Izboljšanje živčno-mišične koordinacije
• Izboljšanje ravnovesja in posturalno zavedanje
• Olajšanje krčev

15 statičnih raztežajev za izboljšanje vaših treningov

Tu je nekaj neverjetnih vaj, s katerimi boste ohranili svoje telo v vrhunskem stanju in dvignili vašo vadbeno rutino na novo raven.

1. Raztezanje vratu

Medtem ko sedite visoko ali stojite, desno roko nežno položite na desno stran glave, drugo pa položite na stran. Počasi potegnite glavo proti desni rami, dokler ne začutite raztezanja na levi strani vratu. Zadržite približno 30 sekund, preden spustite, in ponovite za nasprotno stran.

Mnogi ljudje ponavadi zadržujejo stres in napetost v vratu in ramenih. Če se vam zdi, da je temu tako, je to eden najboljših statičnih raztežajev za sprostitev mišic na tem področju.

2. Raztezanje prsnega koša

Stojte pokonci, s prsti, zaklenjenimi za hrbtom, blizu zadnjice. Medtem ko držite lopatice skupaj in hrbet zravnan, roke potisnite navzgor za seboj, dokler ne začutite raztezanja v prsih. Zadržite približno 20-30 sekund, preden spustite.Oglaševanje

3. Raztezanje ramen čez telo

Stojte pokonci ali se visoko usedite na stol ali preprogo in eno roko iztegnite spredaj do višine ramen. Z drugo roko primite podaljšano roko in jo povlecite proti prsnemu košu, medtem ko iztegnjeno roko držite naravnost. Potegnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v rami. Zadržite 30 sekund in ponovite za drugo roko.

4. Statično raztezanje tricepsa

Dvignite roke nad glavo, z obema rokama rahlo za glavo in upognjenimi v komolcu. Z desno roko povlecite levi komolec, dokler ne začutite raztezanja v tricepsu. Zadržite približno 30 sekund in ponovite za drugo roko.

Mnogi to raztezanje poznajo že pri telovadbi, vendar je res eden najboljših statičnih raztezov za roke.

5. Raztezanje bicepsov

Sedite na tleh, upognite kolena in stopala položite na tla. S prsti, usmerjenimi stran od telesa, položite dve dlani na tla za sabo. Medtem ko so vaše roke stabilno na mestu, počasi drsite zadnjico navzdol proti nogam, dokler ne začutite raztezanja v bicepsu, ramenih in prsih. Zadržite približno 30 sekund, preden spustite.

6. Raztezanje zapestja

Medtem ko stojite naravnost ali sedite visoko, iztegnite desno roko naprej do višine ramen s prsti, usmerjenimi proti stropu. Z levo roko primite desne prste in povlecite desno, da upognete zapestje, dokler ne začutite raztezanja. Zadržite ta položaj približno 30 sekund in ponovite za nasprotno roko.

7. Stransko raztezanje

Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Vzemite desno roko in med upogibanjem boka segnite čez glavo proti levi strani. Počasi upogibajte bok, dokler ne začutite raztezanja na desni strani. Ohranite ta položaj približno 30 sekund in ponovite za nasprotno stran.

Znano je, da se mišice vašega bočnega telesa težko raztegnejo. To je eden najboljših statičnih raztežajev, ki jih je treba dosledno poskušati sprostiti.Oglaševanje

8. Trebušno statično raztezanje

Lezite na trebuh z obrazom proti tlom in dlanmi obrnjenimi proti tlom, kot da boste naredili potisk. Medenico držite trdno na tleh, zgornji del telesa nežno potisnite od tal. Zaradi tega se boste v trebuhu nekoliko raztegnili. Ohranite ta položaj približno 30 sekund, preden ga spustite.

9. Ležeči hrbtni zasuk

Lopatice naj bodo poravnane na tleh in čutili bi raztezanje okoli hrbta. Zadržite približno 30 sekund in ponovite za nasprotno stran.

10. Kolena do prsnega koša

Lezite na tla, obrnjeni proti stropu, s pokrčenimi koleni. Držite se za golenice in potegnite kolena proti prsim. Zaradi tega bi se morali počutiti nekoliko raztegnjeni v svojem spodnji del hrbta . Zadržite približno 30 sekund, preden spustite. Če želite popustiti hrbtne mišice, je to eden izmed statičnih raztegov, ki jih lahko naredite vsak dan.

11. Hip Flexor Statični razteg

Stojte pokonci v običajnem položaju za izpad in položite dve roki na boke. Stopite na desno nogo v položaj za mini izpad, ne da bi koleno segalo čez desni prst. Držite približno 30 sekund in ponovite za levo stran.

12. Slika 4 Raztezanje

Sedite visoko na tleh, upognite kolena in obe nogi na tleh. Dvignite desno nogo in jo prekrižajte čez levo stegno, medtem ko vaše levo koleno ostane upognjeno. Potegnite obe nogi navznoter proti trebuhu, da se globoko raztezate zadnjične mišice. Zadržite ta položaj približno 30 sekund in ponovite z drugo nogo.

13. Stoječe četveroraztezanje

Stojte visoko, hkrati pa ohranite ravno držo. Z levo roko primite palico, steno ali karkoli trajnega za ravnotežje. Z desno roko primite desno nogo in povlecite pete, dokler se ne dotaknejo zadnjice.Oglaševanje

Pri tem imejte kolena tesno skupaj, potisnite kolk naprej in začutili boste raztezanje v kvadricepsu. Zadržite ta položaj približno 30 sekund in ponovite za drugo stran. To je eden najboljših statičnih raztežajev za štirikolesnike.

14. Raztezanje kolena

Sedite na tleh z desno iztegnjeno nogo naravnost pred seboj in z levo nogo pokrčeno. Z desnico segnite naprej in se dotaknite desnih prstov. To bi moralo povzročiti raztezanje desne kolena.

Zadržite ta položaj približno 30 sekund in ponovite za levo nogo. Če ne morete doseči prstov na nogah, poskusite raje držati golenico, vendar si prizadevajte iti dlje vsakič, ko izvedete raztezanje, dokler se ne dotaknete prstov na nogi.

15. Raztezanje teleta

Sedite na tla in iztegnite desno nogo naravnost predse. Z desno roko nežno povlecite desne prste nazaj. To bi moralo povzročiti opazen razteg na teletu.

Zadržite ta položaj približno 30 sekund in ponovite za levo nogo, če ne morete doseči prstov, s prsti povlecite noter z vrvjo ali brisačo.

Bonus: Raztezanje z uporovnim pasom

Odporni trakovi ponujajo edinstveno korist od prostih uteži in ustvarjajo napetost med celotnim gibanjem. Pridobite brezplačno 30-dnevni izziv za popolno vadbo in se izzovite, da se raztegnete z uporovnim trakom.

Kdaj naj naredite statične raztežaje?

Statično raztezanje je odlično, če se izvede pravilno in ob pravem času. V preteklih letih so raziskave pokazale, da statično raztezanje daje najboljše rezultate, če se izvaja po vadbi ali v dneh počitka,^[6]vendar ne kot del ogrevalnih rutin pred eksplozivnim treningom.

To je zato, ker imajo statični raztežaji a pomiri se vplivajo na posamezno mišično skupino in so učinkovitejši, ko se mišice že segrejejo.

To ne pomeni, da pred vadbo nikoli ne smete izvajati statičnih raztezkov, ampak to naredite zmerno. Dinamični raztežaji, ki vključujejo več gibanja, so na splošno priporočljivi za ogrevanje, saj pomagajo telesu, da se bolje pripravi na delo v prihodnosti.

Spodnja črta

Izrezljanje telesa iz sanj ni samo dvigovanje uteži in tek. Telo morate ohranjati elastično, če boste svoj trening izkoristili kar najbolje, in v tem je bistvo statičnih raztezkov.Oglaševanje

Od danes naprej te vaje za statično raztezanje vključite v svojo rutino in v kratkem boste hitro okrevali in delovali bolje kot kdaj koli prej.

Več nasvetov o raztezanju

• 15 preprostih in hitrih raztegljivih pisarn za povečanje delovne učinkovitosti
• 7 praktičnih nasvetov za raztezanje
• Dnevno 15-minutno raztezanje, da ostanete v formi in prilagodljivi
• Kako priti v formo: Ultimate Guide

Krediti za predstavljene fotografije: Alora Griffiths prek unsplash.com

Referenca