Začeti potovanje s fitnes cilji ni nikoli enostavno in ne pozabite, da to ni neskladna dieta; to je življenjski slog. Brez panike in pomislite, da morate to storiti naenkrat, saj vas bo to najverjetneje prevzelo. Morda se boste tudi sami odpovedali, ker diete, ki trpijo po nesreči, niso trajnostne.

Najboljši pristop je preprosto spremenite svoje vsakodnevne navade in sčasoma boste opazili, da so se vse vaše slabe navade spremenile v dobre.

V skladu s študijo Phillippe Lally, raziskovalke zdravstvene psihologije na University College London, v povprečju traja več kot dva meseca, preden novo vedenje postane samodejno - natančneje 66 dni.^[1]In kako dolgo traja nova navada, se lahko zelo razlikuje glede na vedenje, osebo in okoliščine.

Tukaj je 15 fitnes ciljev, ki vam bodo pomagali na poti:

1. Pijte več vode

W.H. Auden je dejal, da je najbolje, ko je rekel:

Tisoči so živeli brez ljubezni, niti eden brez vode.

Pri vsaki dieti je najpomembneje, da si zapomnimo, da ostanemo hidrirani. Pitna voda bo telesu pomagala pri prebavi, prenašanju hranil do kosti in mišic ter celo izboljšanju kognitivnih funkcij.

V idealnem primeru želite spiti približno polovico svoje telesne teže v unčah na dan, torej če tehtate 150 kilogramov, bi morali piti 75 unč vode na dan.

2. V vodo dodajte nekaj limoninega in jabolčnega kisa

Priporočljivo je, da spimo približno 8 ur na dan, vendar to pomeni, da približno 8 ur na dan preživimo dehidrirano. Zato je vsakodnevno hidriranje telesa nujno.

Najboljši način za hidracijo je, če dan začnete s kozarcem ali celo dvema vodama. Za ta dodaten zagon dodajte limonin sok in & frac12; žličke jabolčni kis . Limonin in jabolčni kis bosta telesu pomagala pri razstrupljanju, čiščenju in prebavi.Oglaševanje

3. Nehajte piti kalorije

Da, ohranjanje hidracije je pomembno, vendar se poskušajte izogibati visokokaloričnim pijačam, kot so brezalkoholne pijače, posebna kava in sokovi, saj so polni hitrodelujočega sladkorja.

Resnično se potisnite, da nehate piti takšne pijače, in preden se zavedate, boste opazili prednosti.

4. Začnite se pogosteje raztezati

Koristi so velike in posledice, če se ne raztegnemo, so lahko dramatične.

Naredite si uslugo in se vedno raztegnite pred vadbo in po njej. To bo spodbudilo zdravo ohlajanje, izboljšalo prožnost in zmanjšalo bolečine naslednji dan. Če se ne raztegnete, lahko pride do poškodb in poškodb mišic.

Za začetek je nekaj preprostih razteznih vaj: 15 vaj za statično raztezanje za popolno izboljšanje vaše vadbene rutine

5. Dodajte nekaj visoko intenzivnega intervalskega usposabljanja (HIIT)

Morda ste že slišali za HIIT trening ker je to trenutno velika stvar, in verjemite mi, ko rečem, da deluje in bi ga bilo treba nujno vključiti v vaše fitnes cilje.

Prednosti vključujejo nižjo telesno maščobo, povečano vzdržljivost, vitkejše mišice in fantastične hormonske koristi.

HIIT je kraj, kjer izvajate intenzivno vajo v zelo kratkem časovnem obdobju (približno 30 sekund), čemur sledi počasnejša vaja približno 90 sekund.

Izvajanje HIIT rutine 1-3 krat na teden bo privedlo do odličnih rezultatov.

6. Osredotočite se na dihanje, ko vadite

Dihanje je večinoma druga narava, toda pri vadbi lahko zadržite sapo, kar ima lahko negativne posledice.Oglaševanje

Pomembno je, da zavestno globoko vdihnete skozi nos in ven skozi usta, saj boste tako napolnili pljuča s kisikom in vam dali potrebno energijo za nadaljevanje vadbe.

7. Zgradite bolj vitko mišico

Vsi želimo imeti vitke mišice. Ne samo, da izgleda dobro, ampak ima tudi velike koristi za zdravje, med drugim:

• Izboljšana drža
• Zmanjšana telesna maščoba
• Izboljšana presnova
• Močne kosti
• Ščiti in izboljšuje zdravje sklepov
• Izboljšana vzdržljivost

Čiste mišice lahko zgradite z dvigovanjem uteži ali z drugimi specifičnimi vajami. V tem priročniku preberite več o gradnji mišic: Kako dolgo traja izgradnja mišic in povečanje izgube maščobe?

8. Zmanjšajte telesne maščobe

To se morda zdi očitno, vendar je eden najpomembnejših korakov za bolj zdravo vas. Zmanjšanje telesne maščobe ima veliko prednosti, kot so:

• Izboljšani sklepi in kite
• Zmanjšano tveganje za diabetes
• Zmanjšano tveganje za bolezni srca
• Zmanjšano vnetje
• Boljša zmogljivost in vzdržljivost
• Izboljšan videz in samozavest
• Boljši hormonski profili v telesu

Ne pozabite, da ni dirka, da bi ugotovili, kako hitro lahko zmanjšate telesno maščobo. Zdrava izguba teže je približno 1-2 kilograma na teden za vaše fitnes cilje.^[dva]

Zaradi trde diete ali prevelikega pritiska v telovadnici lahko dosežete nerealni cilj in morda boste ugotovili, da ste izgubili vso težo.

Pomislite na to kot na življenjski slog in bodite počasni in enakomerni.

9. Jejte več zelenja

Kaj jeste, je najpomembnejši dejavnik načrta bolj zdravega življenja. Pomembno je zagotoviti, da iz hrane, ki jo jeste, vnesete čim več hranil in vitaminov.

Osredotočite se na temno, listnato zelenjavo, saj vam bo priskrbela široko paleto vitaminov, mineralov, hranilnih snovi in ​​antioksidantov - vse kar potrebujete za svoje telo!

Ne pozabite se izogibati predelani in predelani hrani. Običajno vsebujejo veliko maščob in imajo minimalno vitaminov.Oglaševanje

10. Začnite odpravljati sladkor

Drugi glavni cilj, ki ga lahko začnete takoj, je zmanjšanje količine zaužitega sladkorja. Prav tako vas ne bo nič stalo, dolgoročno pa vam bo prihranilo denar in izboljšalo zdravje.

Ni presenečenje, da jemo preveč sladkorja, in to bi moral biti eden vaših glavnih ciljev v zvezi s fitnesom, da se premikate naprej. Izločanje tekočih kalorij je odličen način za začetek. Če iščete nekaj sladkega, se obrnite na sadje ali celo temna čokolada .

Pazite, da sladkor počasi izločate iz prehrane. Če ga izrežete naenkrat, lahko pride do simptomov umika sladkorja, kar vas lahko pripelje nazaj do sladkih prigrizkov^[3].

11. Dovolite si počitek in okrevanje

Trening je namenjen razgradnji mišičnega tkiva, ki se obnavlja s pravilno prehrano, počitkom in okrevanjem^[4]. Morda bi vas mikalo, da bi vsak dan, kolikor je mogoče težko, dve uri hodili v telovadnico, da bi dosegli svoje cilje, vendar to ni najbolj učinkovit pristop.

Če ne dopustite ustreznega počitka in okrevanja, vas lahko vrne v nekaj korakov. Vaše telo je bolj nagnjeno k poškodbam in celo boleznim, saj lahko oslabite imunski sistem pred vso postopno intenzivnostjo, s katero se telo sooča.

12. Več spanja

Ko ste prikrajšani za spanje, skoraj nemogoče doseči svoje zdravstvene in fitnes cilje. Pomanjkanje spanja lahko poveča stresne hormone v telesu, sčasoma pa lahko povzročijo vnetja in kronične bolezni.^[5]

Naj bo spanje prednostna naloga, da se vaše telo pozdravi in ​​pomladi. Dober pristop je 7 do 8 ur. Privoščite si tudi čas zapiranja in a rutina pred spanjem da boste lažje spali vsako noč.

13. Osredotočite se na navado, ne na rezultat

Z lahkoto se ujamete v poskuse, da bi dosegli določen videz ali izgubili čas s kilometrine, a pomembnejši poudarek je na navadi, ki vas bo približala tem fitnes ciljem.

Ne ozirajte se na tehtnico, merilnik traku ali odstotek telesne maščobe. Osredotočite se na navade ki bodo vodili do teh dosežkov.Oglaševanje

Ne primerjajte se s tem, kje so drugi; ste tam, kjer morate biti.

14. Vzemite svojo kondicijo zunaj

To je lahko težko, odvisno od vremena, ki ga doživljate, toda bolj ko ste lahko zunaj izpostavljeni svežem zraku in sončni svetlobi, tem bolje.

Če se zataknete v telovadnici in izvajate kardio, medtem ko gledate v steno, ne boste veliko prispevali k vaši duševni stimulaciji.

Poskusite svoje telo bolj izzivati ​​tako, da pridete ven. Pohodništvo je super in tudi samo tek in hoja. Dajte si več dostop do narave in nenehno spreminjajoče se okolje. Prav tako premaga dihanje tega recikliranega zraka v telovadnici.

15. Naredite vsaj en povlek

To je odličen zadnji cilj, na katerega se morate osredotočiti, ker je odličen preizkus moči in ugotoviti, kako napredujete s svojo kondicijo.

Če vam tega ni uspelo, veste, kakšen izziv je lahko. Cilj vsaj enega vlečenja ne bo le pokazal, kako daleč ste napredovali, ampak je odličen način, da postanete predani in motivirani.

Spodnja črta

Ti fitnes cilji bodo skozi leto postali bolj dosegljivi, če boste skladni s svojo kondicijo. Določite si konkreten časovni načrt, kdaj želite doseči nekaj ali vse to, da boste lahko kratkoročno ustvarili realne cilje. Pravzaprav začnite uresničevati enega od teh ciljev ta mesec!

Več o določanju fitnes ciljev

• Kako si zastaviti cilje in jih uspešno doseči
• 8 čudovitih aplikacij za sledenje hujšanju: hitro dosežite svoje cilje v fitnesu
• 74 zdravih navad, ki bodo drastično izboljšale vsak vidik vašega življenja

Prispevek za fotografijo: Ivan Torres preko unsplash.com

Referenca