15 nasvetov za bodybuilding za začetnike za učinkovitejše treninge

15 nasvetov za bodybuilding za začetnike za učinkovitejše treninge

Vaš Horoskop Za Jutri

Če ste v bodybuildingu šele novi in ​​želite izboljšati svoj videz, vam bodo nasveti za bodybuilding pomagali, da začnete pravilno. Bodybuilding je odličen način za krepitev, toniranje in stabiliziranje celotnega telesa, vendar je enostavno narediti napake, ki lahko povzročijo poškodbe, ki vas mesecev ne bodo več v igri. Če se želite sčasoma res posvetiti gradnji mišične mase, bodite potrpežljivi, začnite z nekaterimi osnovami bodybuildinga in od tam naprej.

Tu je 15 najboljših nasvetov za bodybuilding za začetnike.



1. Držite se prostih uteži

Čeprav so sodobne telovadnice polne kompleksnih, visokotehnoloških naprav, vam ne bodo pomagale zgraditi trdnih temeljev mišične mase. Gumbice in palice so najboljše pri gradnji mišic, še posebej za začetnike.



Proste uteži ponujajo širok spekter gibanja in se zanašajo na pravilno obliko, ki na koncu pomaga zgraditi več mišic kot omejevalni stroji, ki jih pogosto najdemo v telovadnici.

2. Naredite sestavljena dvigala in premike

Čeprav vas bo morda zamikalo, da preizkusite vse možne vaje, ki jih vidite v revijah za fitnes ali na spletnih straneh z velikimi utežmi, bi se morali kot eden prvih nasvetov za bodybuilding najprej držati osnovnih gibov. Oglaševanje

Vaje, kot so počep, mrtvi vlek, stiskalnica z mreno in vojaška ramenska stiskalnica, ne bi smele manjkati v vaši rutini[1].Ti so priljubljeni z razlogom. Zasnovani so bili za spopadanje z glavnimi mišičnimi skupinami, ki vam bodo pomagale, da nadgradite svojo rutino od začetka.



3. Poiščite program in se ga držite

Če želite biti uspešni pri bodybuildingu, morate imeti strogo rutino in jo natančno upoštevati. Prosite osebnega trenerja ali naprednega bodybuilderja, naj vam ponudi program, ki vključuje natančne vaje, ki jih morate opraviti, število serij in število ponovitev na serijo.

Ko stopite v telovadnico, morate natančno vedeti, kaj boste počeli na tem treningu, da ustvarite tedensko rutino, ki bo privedla do večje mišične mase. Če veste, kaj počnete na določen dan, in veste, kaj je prišlo v prejšnjih dneh, se lahko izognete poškodbam in pretirani uporabi.



4. Ne trenirajte vsak dan

Če oseba, ki vam je pripravila program, ve, kaj počne, mora imeti vaša rutina 3 ali 4 treninge na teden. Kot začetniku vam ni treba trenirati pogosteje od tega. S tem lahko pride do obremenitve mišic, kar lahko sčasoma povzroči izčrpavajoče poškodbe, zato je pozornost na ta nasvet za bodybuilding bistvenega pomena.

Vsakič, ko se ukvarjate z bodybuildingom, se spomnite, da dobesedno trgate mišična vlakna. Če to storite 7-krat na teden, ne da bi jim dovolili, da si opomorejo, lahko povzročite trajno škodo. Med vsakim treningom naj bo vsaj en dan, da bodo vaše mišice zdrave. Oglaševanje

5. Vsak teden trenirajte vsako mišično skupino

Čeprav vam preveč dni v telovadnici ne bo pomagalo, da bi postali večji, premalo treningov tudi ni dobro. Vsako skupino mišic morate delati vsaj enkrat na teden, da resnično vidite učinke. Prav tako bi morali povečevati težo, ki jo dvigujete vsak teden ali vsak drugi teden, da nenehno izzivate svoje telo, da še naprej gradi več mišic.

6. Naučite se pravilnega obrazca

Čeprav vas bo morda zamikalo, koliko lahko dvignete, morate začeti z nižjimi utežmi in se naučiti prave oblike vsake vaje. Če greste v telovadnico, imajo pogosto trenerje, ki vam bodo pokazali pravilno obliko za različne vaje. Če potrebujete več napotkov, razmislite o najemu osebnega trenerja za en ali dva tedna, da začnete.

Ko boste imeli pravilno obliko, se boste lahko še naprej potiskali, ne da bi šli predaleč, in sicer z uporabo drugih nasvetov za bodybuilding za začetnike.

7. Postopoma povečujte težo

Ko obvladate pravilno obliko vsake vaje, morate redno začeti dodajati večje uteži. Spremljajte, koliko dvignete pri vsaki vaji, in težo rahlo povečujte približno vsaka dva tedna. To bo povečalo vašo moč in privedlo do dobička v mišicah.

Če boste predolgo ostali pri eni teži, se bo vaše telo udobno in ne bo zgradilo več mišic, zato je pomembno, da svojemu telesu še naprej ponujate izzive.Oglaševanje

8. Bodite previdni

Ko pridete do točke uporabe velikih uteži, uporabite varnostni pas za zaščito spodnjega dela hrbta. Morda trenutno ne boste imeli težav s hrbtom, vendar jih nočete imeti tudi v prihodnje. Ko gre za nasvete za bodybuilding, tega mnogi spregledajo, dokler ni prepozno.

9. Jejte veliko beljakovin

Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic. V dobrih količinah ga najdemo v piščancu, ribah, jajcih, mleku, fižolu, oreščkih in nekaj zelenjave. Večina strokovnjakov za najboljše rezultate priporoča vsaj 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže. Če postane zaužitje dovolj beljakovin vsak dan težko, dodajte tudi beljakovinski napitek.

10. Bodite v kaloričnem presežku

To je eden tistih nasvetov za bodybuilding, ki jih večina ljudi sprva ne razume. Če želite zgraditi mišice, morate pojesti več kalorij, kot jih porabite[dva]. S kalkulatorjem kalorij poiščite BMR (bazalna hitrost presnove) in ga prilagodite glede na to, kako aktivni ste. Če imate sedeče delo, boste potrebovali manj kalorij, če ste zelo aktivni, pa več.

Pazite, da se izognete uživanju premalo kalorij, saj bo to lahko pomenilo, da bo vaše telo začelo kuriti mišice, ki jih gradite za energijo. Izguba maščobe zahteva kalorični primanjkljaj, gradnja mišic pa nasprotno.

11. Jejte pogosteje

Če se ukvarjate s bodybuildingom kot začetnik, je dobro, da jeste pogosteje. Poskusite jesti 4-5 krat na dan in ne hranite več kot 3-4 ure brez obroka. Ko vaše telo gradi mišice, si bo želelo neprekinjen vir goriva, ki prihaja iz hrane.Oglaševanje

12. Izogibajte se nezdravi hrani

Res je, da želite pridobiti nekaj kilogramov, vendar želite, da je ta teža mišična masa in ne maščoba! Za ta namig o bodybuildingu uživajte kakovostno hrano, kot so puste beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in zdrave maščobe, ter se izogibajte nezdravi hrani, sladkarijam in maščobni hrani[3].

Edini čas, ko morate zaužiti ogljikove hidrate, ki se hitro absorbirajo (običajno živila, ki vsebujejo veliko sladkorja ali bele moke), je takoj po vadbi.

13. Jejte sadje in zelenjavo

Poleg makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) vaše telo potrebuje tudi mikrohranila (vitamine in minerale). Ti so večinoma v obliki sadja in zelenjave, zato poskrbite, da boste vsak dan dobili dovolj, tako pred vadbo kot po njej.

14. Počitek in obnova

Eden najpomembnejših nasvetov za bodybuilding za začetnike je omogočiti telesu čas, da si opomore. Vaše mišice ne rastejo, ko vadite, ampak v času počitka, zlasti ko spite. 8-9 ur na noč je optimalno. Če imate težave z zaspanjem, se poskusite namestiti v nočna rutina ki vam lahko pripravijo urnik spanja.

15. Obnašajte se kot športnik

Če se želite posvetiti bodybuildingu, vstopite v miselnost športnika. Graditi močnejše, bolj zdravo telo pomeni to početi tako v telovadnici kot zunaj nje. Ko ne vadite, se čim bolj izogibajte kajenju, alkoholu in drugim nezdravim razvadam. To vam bo pomagalo ustvariti bolj zdrav življenjski slog, ki bo ustrezal vašim prizadevanjem v telovadnici.Oglaševanje

Spodnja črta

Zgornji nasveti za bodybuilding so odličen začetek, če se poskušate ukvarjati z bodybuildingom. Tovrstni treningi so lahko neverjetni za vašo mišično maso, pa tudi za stabilnost sklepov in zdravje srca. Začnite počasi in varno, da boste zgradili ugodno rutino, ki vam bo v bodybuildingu pomagala uživati ​​še vrsto let.

Več nasvetov za bodybuilding za začetnike

Krediti za predstavljene fotografije: Anastase Maragos prek unsplash.com

Referenca

[1] ^ Bodybuilding: Spojina Vs. Izolirane vaje: Izdelava učinkovitega programa usposabljanja
[dva] ^ Idealna prehrana: KAKO VELIKI BI BILI PRESEŽEK KALORIJE ZA PRIDOBITEV MIŠIC?
[3] ^ Foodspring: 4 koraki do pravilne prehrane za izgradnjo mišic

Kalorija Kalkulator