12 treningov za hitro izgubo trebušne maščobe doma

12 treningov za hitro izgubo trebušne maščobe doma

Vaš Horoskop Za Jutri

Eno najbolj razpravljanih vprašanj v fitnes industriji je, ali lahko opazimo zmanjšanje maščobe na določenem predelu telesa? Znanstveno soglasje je, da preprosto ni mogoče. Telo ne more spustiti telesne maščobe na enem področju, ne pa tudi na drugem.[1]

Torej, kako lahko hitro izgubimo trebušne maščobe?



Očiten ali najpogostejši odgovor je narediti kopico trebušnjakov in škrtanja. Pokrila bom svojih 12 najljubših vaj, da se celo telo prilagodi in hitro izpušča maščobo iz udobja svojega doma! Te vaje nam pomagajo videti vitkejše v sredini, ko mišice ab postanejo bolj polne in v mišico vlečejo vodo, zaradi česar so naši trebuhi večji, pas pa vitkejši.



Človeško telo je izjemno inteligentno - veliko bolj inteligentno, kot ga kdaj koli razumemo. Kar sem v zadnjih 15 letih opazil v fitnesu, je, da se bo telo izjemno hitro prilagodilo. Vedno si prizadevamo, da bi bile naše vsakdanje naloge učinkovitejše ali lažje (kar ustvarja pot najmanjšega upora). To je vgrajen evolucijski mehanizem preživetja za ohranjanje energije.

Ob tem se zastavlja vprašanje, kakšne vaje lahko naredimo, ki bodo prisilile telo, da se prilagodi in poskrbi, da bo ena od prilagoditev hitro zmanjševanje maščobe? Prav ta odgovor je razlog, da toliko ljudi hodi v telovadnico in ne izgubi maščobe na trebuhu. Če hodite v telovadnico in izvajate običajni preskus s klopi, biceps kodre in nekaj počepov, izguba maščobe na trebuhu ne pomeni, da boste pri teh vajah bolj učinkoviti. Močan moški je zato ponavadi zmerno pretežek, kljub temu pa je šprinter super suh.

Če se telesu ni treba prilagoditi, se preprosto ne bo. Torej, lahko gremo tedne zapored v telovadnico in izvajamo napačne vaje, vendar ne izgubljamo maščobe in zelo hitro izgubimo vso motivacijo. Vaje, ki bodo ustvarile najhitrejšo prilagoditev in s tem najhitrejši padec maščobe v trebuhu, so tiste, ki zahtevajo gibanje celotnega telesa.



Poglejmo si povprečnega inštruktorja joge ali pilatesa. Običajno imajo najmanjši, najtesnejši pas, vendar bi lahko trdili, da tečaj joge porabi manj kalorij in je veliko manj intenziven kot pri tečajih s tečaji. Ker pa te oblike gibanja zahtevajo premikanje celotnega telesa, se zdi, da najhitreje spremenijo našo obliko! Telo zelo težko dela zasuke in premike teže celotnega telesa, če nosimo odvečno maščobo. Zato bodo te vrste potez prinesle najhitrejšo donosnost naše časovne naložbe.Oglaševanje

Torej, izbral sem kombinacijo gibanja celotnega telesa in ab vaj, ki jih lahko izvajate doma in vam pomagajo izgubiti največjo težo v najmanjšem času! Tukaj je 12 treningov za hitro izgubo maščobe na trebuhu.



1. Naložena zver brcne skozi

Zver z nogami združi celotno telo in preizkusi okretnost, ravnotežje, moč in vzdržljivost, če potisnete 20+ ponovitev! Razlog, da mi je ta vaja tako všeč, je ta, da zahteva popolno zavzetost jedra, gibčnost pa pomeni, da želi telo le biti lažje in okretnejše.

Če se igrate s svojimi hitrostmi in podaljšate pavze na vrhu udarca, to resnično izboljša nadzor nad gibanjem duha in telesa in premakne osnovno delo na drugo raven, ne samo v predelu trebuha, ampak tudi v križu in poševnici!

Razpon ponovitev: 3 serije po 25 ponovitev

2. Doseganje plazenja gorile

Tako kot prejšnja živalska poteza tudi plazenje gorile požene celo telo, zaradi česar se vaše telo prilagodi, tako da postanete lažji za lažje izvajanje! Z dodajanjem komponente za doseg se ukvarjate tudi s križem, zadnjičnimi stegni in zadnjimi koleni - vse to zanemarimo, ko delamo samo hruščanje, kar vodi do neravnovesij.

Razpon ponovitev: 3 sklopi po 30 sekund

3. Različice dviganja nog

Dvig noge je moja poteza, saj sem resnično udaril tiste spodnje trebuhe, ki jih je najtežje dobiti. Z delom z različnimi različicami vajo uravnotežite tako, da spodnji del hrbta spet vključite v igro in obdelate celotno jedro!Oglaševanje

Razpon ponovitev: 3 kompleti 10 visokih, 10 nizkih, 10 polnih

4. DB Press V Ups

Za to dinamično drobljenje je potrebna utež, čeprav morda zadostuje polna posoda za pomarančni sok ali vodo. S to specializirano vadbo za izgubo trebušne maščobe obrnete že tako dinamičen premik polnega jedra v V na povsem novo raven, tako da na vrh poteze dodate ramensko stiskalnico.

Razpon ponovitev: 3 serije po 8 ponovitev na vsaki strani

5. Scorpion Kick Throughs

Skok škorpijona je še ena živalska poteza, s katero premikate celo telo v različnih kotih in smereh. To je eden najboljših treningov za izgubo maščobe na trebuhu, ker ima tudi občutek joge. Odličen je za odpiranje bokov, medtem ko ukvarjate in obdelujete celotno jedro. Telo spet ne želi zadržati kopice teže, ko telo premika na ta način!

Razpon ponovitev: 3 serije po 6 udarcev skozi vsako stran

6. Poza za čoln

Poza čolna je ena najzahtevnejših joga poz, za katero bi si želeli, da bi se držali do minute, ko se jedro razvije. Ko zadržite to pozo, skoraj začutite, kako se celotno jedro zateguje!

Razpon ponovitev: 3 sklopi po 45 sekundOglaševanje

7. Bočna opica

Bočna opica zahteva, da se zataknete za jedro in zgornji del telesa, da dvignete noge in se s finostjo premetavate po tleh. Ko začnemo svojo telesno težo metati naokrog, se telo naravno želi prilagoditi, da olajša gibanje. Ti gibi živali v celotnem telesu porabijo veliko več kalorij kot tradicionalne vaje ab, saj še naprej ure po končani vadbi postopoma porabljajo kalorije.

Razpon ponovitev: 3 sklopi po 30 sekund

8. Bear Ab Crawl Crunch

To je še ena različica živali, pri kateri dinamičnemu gibanju medvedjega plazenja dodate ab crunch. Ta vadba vam pomaga, da s stiskanjem jedra izgubite maščobe na trebuhu. Če resnično lahko stisnete jedro in mišice na vrhu giba, boste povečali učinkovitost vadbe!

Razpon ponovitev: 3 x sklopi po 30 sekund

9. Drsni most iz glute

Drsni glutenski most zahteva trda tla in nekaj lepih debelih zimskih nogavic. Toda vse drsne poteze dodajo povsem novo napetost ekscentričnemu delu poteze. Ta vaja je namenjena predvsem gluteusu in križu. Ne pozabite, da tesno jedro zahteva delovanje vseh 360 stopinj, ne samo 6 trebušnih mišic, ki jih vidimo v ogledalu.

Razpon ponovitev: 3 serije po 10 ponovitev

10. Drsni Ab Crunch

Druga drsna poteza, ki ekscentričnemu delu ab drobljenja dodaja povsem novo napetost, je drsni ab drobljenje. Kot večina vaj in gibov, naštetih tukaj, tudi ta vadba aktivira celotno telo, medtem ko se osredotoča na svoje jedro.Oglaševanje

Razpon ponovitev: 3 serije po 12 ponovitev

11. Drsna žablja deska

Drsna žablja deska je odlična vadba za izgubo trebušne maščobe, ki razvija vašo osnovno moč, hkrati pa razvija gibčnost in gibčnost. To deluje tako, da vas prisili, da kompresijsko delo (ab drobljenje) uravnotežite z dekompresijskim delom (raztezanje), da ustvarite ravnovesje v telesu.

Razpon ponovitev: 3 serije po 12 ponovitev

12. Joga Flow Side Plank

Ko sem opravljala tečaj joge, je bila to ena glavnih poz, pri kateri smo delali, in zagotovo sem opazila zategovanje in boljšo obliko okrog poševnic in srednjega dela. Ideja, ki stoji za pretokom joge s stransko desko, je, da aktivira podlakti, prste in ramena, da odvzame breme z zapestja, kar vam omogoča, da dlje držite držo.

Razpon ponovitev: 1 sklop dvominutnega pretoka

Končne misli

Seveda se v kuhinji vgradijo trebuhi in ustvariti moramo kalorični primanjkljaj, da hitro shujšamo okoli trebuha! Toda s kombiniranjem teh gibov celotnega telesa z vajami ab ustvarjamo popoln recept za odlično obliko ab.

Poleg tega ti odlični treningi za izgubo maščobe na trebuhu silijo telo, da se prilagodi in spušča maščobe, da se bomo lahko učinkoviteje gibali. Če želite pospešiti prilagajanje - in s tem hitro izgubo - ne pozabite slediti vsaki vaji in poskrbeti, da boste postopoma povečevali obremenitev, da boste silo spremenili!Oglaševanje

Več nasvetov o tem, kako izgubiti trebušno maščobo

Prispevek za fotografijo: bruce mars prek unsplash.com

Referenca

[1] ^ HealthLine: Ali je mogoče izgubo maščobe usmeriti na določene dele telesa?

Kalorija Kalkulator