10 preprostih jutranjih vaj, da se boste ves dan počutili odlično

10 preprostih jutranjih vaj, da se boste ves dan počutili odlično

Vaš Horoskop Za Jutri

Obstaja veliko študij, ki kažejo, da če boste telovadili zjutraj, boste ves dan boljše volje. Imeli boste več energije in zagotovo boste boljši kolega, prijatelj ali partner.

En psiholog z univerze Duke je raziskoval učinke vadbe na depresivne bolnike in prišel je do zaključka, da ima vadba določeno vlogo pri zdravljenju tega stanja in ima pomembno vlogo pri preprečevanju ponovitve ljudi.[1]Po poročanju New York Timesa so znanstveniki zdaj ugotovili, da vadba poveča tudi možgansko moč.[2]



Poleg tega obstajajo študije z Appalachian State University, ki kažejo, da lahko krvni tlak znižamo z redno jutranjo telovadbo.[3]



Tukaj je 10 preprostih jutranjih vaj, s katerimi se boste ves dan počutili odlično. Nekatere lahko vključite v jutranjo vadbo ali pa jih vse naredite doma, ne da bi se morali vpisati v telovadnico. (Poleg naslednjih vaj ne zamudite ta preprost kardio načrt za domačo vadbo zastonj!)

Pred začetkom kakršne koli vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, če se tega še ne poznate.

1. Cat Camel Stretch

Raztezne vaje so koristne za toniranje mišic in tudi za preprečevanje artritisa. Lahko so dinamični ali statični.



Dinamični, kot je raztezanje mačjih kamel, so še posebej koristni za druge vaje zjutraj. Koristijo tudi v drugih obdobjih dneva, zlasti po dolgih obdobjih sedečega dela. Ta je odlična za prožnost hrbtenice in je dobra vaja za ogrevanje.

Pokleknite na vse štiri. Začnite tako, da zaokrožite hrbet tako kot kamela, da bo glava poskušala izpolniti medenico. To je položaj kamele. Nato spustite in dvignite glavo, tako da je spodnji del hrbta obokan. To je položaj mačke. Te gibe izvajajte počasi in gladko. Približno 4 ali 5 krat.Oglaševanje



Tukaj je video, ki vas vodi skozi:

2. Pojdite na sprehod ali tek

To je bolje narediti zunaj, da se lahko povežete z naravo, a tek na tekalni stezi je skoraj tako dober. Lahko si določite čas in povečate dolžino in čas glede na svoj fitnes program.

Vedno si morate doseči nove cilje. Začnite s hitro hojo in delajte do teka. V svojih letih še vedno hodim!

Koristi za zdravje so precejšnje. Zgradite lahko močnejše kosti in si lahko pomagate ohranjati svojo težo.

Prav tako pomagate srcu, da ostane zdravo in ohranjate nizek krvni tlak.

Preberite več o prednostih teka tukaj: 8 prednosti teka 5 minut vsak dan, ki ga niste poznali

3. Jumping Jacks

Michelle Obama je velika oboževalka te vaje in je postala glavna skakalka.[4]Odlične so za zdravje srca in ožilja ter za krepitev mišic, zlasti telet in deltoidov.

Stojte z nogami skupaj. Skočite med širjenjem rok in nog. Vrnite se na prvo mesto in nadaljujte! Začnete lahko s tem, da to počnete 1 minuto, nato pa postopoma nadgrajujete število, ki vam ustreza. Takole:Oglaševanje

4. Stranska dvigala ugrabitelja

Oglejte si spodnji video, kako videti to vajo. Te mišice so pomembne, ker jih vsak dan uporabljate za tek, vstop v avto ali vstavljanje in izstopanje s kolesa. Zelo pomembni so tudi za stabilnost jedra in preprečujejo nagibanje medenice.[5]

Naredite približno 10 do 15 dvigov za vsako stran, kot je ta:

5. Poza uravnoteževalne mize

To je klasična joga poza. Koristi hrbtenici, ravnotežju, spominu in koncentraciji.

Začnite z mizo (roke in kolena). Pred vsakim gibom vdihnite. Med izdihom dvignite levo nogo vzporedno s tlemi, ko dvignete desno roko, prav tako vzporedno s tlemi. Vdihnite, ko spustite roko in nogo. Ponovite za drugo stran. 10 ponovitev na vsaki strani je dobro izhodišče.

ablab

6. počepi na nogah

Vpletene niso samo noge, ampak tudi boki in kolena.

Stopite z nogami nekoliko bolj od bokov. Roke so pred vami. Nato se spustite, kot da želite sedeti, dokler ne dosežete kota 90 stopinj. Če želite, se lahko spustite še dlje. Nato se vrnite v začetni položaj. Za začetnike ponovite 15 krat za 2 niza.

Prednosti so v tem, da te vaje pomagajo pri stabilnosti kolena in lahko koristijo mišicam nog, kot so kvadricepsi, stegnenice in teleta.[6] Oglaševanje

7. Push ups

Začnete ležati (z obrazom navzdol), vendar s telesom, dvignjenim na roko. Roke naj bodo poravnane z rameni. Vdihnite, ko spustite telo. To je dokaj enostavno. Zdaj, ko izdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.

Za začetek je lažja različica upogniti noge v kolenih, tako da vam ni treba dvigovati celotnega telesa.

Začetniki bodo morda potrebovali do enega meseca, da bodo lahko storili 100 sklecev, zato boste morali začeti z zelo majhnim številom in ga postopoma povečevati.

Ta vaja je odlična za krepitev prsnega koša, ramen in tricepsa. je odlična krepilna vaja za številne mišične skupine. Dejansko se uporablja večina mišic od prstov do ramen.

8. Kolesarski škrtanje

Obstajajo številne vaje za krčenje, namenjene trebuhu. Kolesarski krč je različica, pri kateri delate več mišičnih skupin. Za začetek si prizadevajte 15 do 20 ponovitev.

Oglejte si video, da vidite, kako je to pravilno storjeno:

9. Izpadi

Stojte z nogami v širini ramen. Roko položite na boke. Naredite en velikanski korak naprej z desno nogo. Pazite, da koleno ne gre preveč naprej, torej mimo vaših prstov. Levo koleno se bo spustilo na skoraj nivo tal. Ko nadaljujete, izmenjajte noge.

Poskusite narediti niz med 8 in 12 ponovitvami za vsako nogo. Pomembno je, da si zagotovite dan počitka, zato je to vajo treba izvajati v nadomestnih dneh, še posebej, če uporabljate uteži.Oglaševanje

Ta vaja je odlična za krepitev in toniziranje kvadricepsov, gluteusa in zadnjikov.

10. Bicep kodri

To lahko storite sedeči, tako da, če veliko časa preživite s telefonom, je to odlična vaja.

Izberite primerne dumbbells ali druge gospodinjske predmete, ki jih boste zlahka držali. Usedite se z utežmi v roki. Morate malo sedeti naprej, da se vam lahko triceps nasloni na stegno, da vam bo v oporo.

Nato tehtano roko dvignite do dolžine ramen in nato spet navzdol. Izdihnite, ko dvigujete utež, in vdihujte, ko jo spuščate.

Pred začetkom te vaje je nekaj pomembnih opomb:

Poskusite narediti en ali dva niza po približno deset ponovitev za vsako roko in nato zamenjajte roki.

Te vaje so res koristne za toniziranje mišic rok.[7] Poleg tega lahko okrepijo in tonirajo brahioradialisno mišico, ki se nahaja v podlakti. To so mišice, s katerimi poberemo stvari, ko upogibamo roko v komolcu, zato te mišice uporabljamo neštetokrat na dan.

Morda boste morali graditi dan počitka za težje vaje, številke 6–10. V ostalih dneh lahko izvajate nežnejše raztezne vaje in tudi nekaj hoje ali teka.Oglaševanje

Jutranja telovadba ni le dobra spodbuda za razpoloženje, temveč vam bo pomagala ohranjati težo in tudi bolje spati![8]Začnite vključevati eno ali nekatere od teh vaj v jutranjo rutino!

Več vaj za začetnike

Prispevek za fotografijo: Odstranite prek unsplash.com

Referenca

[1] ^ Ameriško psihološko združenje: Učinek vadbe
[2] ^ New York Times: Kako bi vadba lahko pripeljala do boljših možganov
[3] ^ Appalachian State University: Zgodnje jutranje gibanje je najboljše za zniževanje krvnega tlaka in izboljšanje spanja
[4] ^ Washington Post: Michelle Obama, 'Jumper in Chief'
[5] ^ Azcentral: Kakšne so prednosti dvigovanja nog?
[6] ^ Fitnes Mercola: Kako narediti počepe: 8 razlogov za izvajanje vaj za počep
[7] ^ Gnezdo: Zakaj so bicep kodri pomembni?
[8] ^ WebMD: Hujšajte z jutranjo vadbo

Kalorija Kalkulator