Trdovratna maščoba se drži določenih delov telesa in ima močan odpor proti našim najboljšim prizadevanjem za izgubo maščobe. Ko gre za zgornji del telesa, maščobe okoli hrbta in ramen pogosto povzročajo strašljivo izboklino nedrčkov.

Torej, kaj mora dekle (ali fant) narediti, da si vrne seksi? Najprej pojasnimo eno stvar: zmanjšanje točk je mit.^[1]Namesto tega se osredotočite na zmanjšanje celotne telesne maščobe in z vadbo oblikujte hrbtne mišice.

Sprejmite teh 10 učinkovitih vaj skupaj z zdravo prehrano in v kratkem se boste rešili te trdovratne maščobe na hrbtu!

1. Intenzivna kardio vadba

Kardio je odličen za izgorevanje odvečnih kalorij, spodbujanje izgube maščobe in celo izboljšanje zdravja srca in ožilja.^[dva]Intenzivne vaje, kot so veslanje, boks ali plavanje, bodo delale čudeže - tudi če jih boste izvajali samo dvakrat na teden!

2. Povleci

Na svoj dom namestite vlečno palico in preden se zaveste, boste na poti do seksi hrbta in kopice funkcionalne moči.

Začnite z negativnimi dvigi, kot sledi:Oglaševanje

1. Začnite z dlanmi, obrnjenimi navzven na vrhu giba.
2. Počasi se spustite v nadzorovanem gibanju.
3. Ponastavite na vrh giba in ponovite 5-10 krat.

Nato se pomaknite na popolna vlečenja, ko vam to dopušča moč:

1. Od dna gibanja.
2. Vlečenje s hrbtom, rameni in rokami.
3. Nadzorno se spustite in ponovite 5-10 krat.

3. TYI

TYI so odlični za izboljšanje splošne drže ob hkratni krepitvi hrbta in jedra.

TYI izvedite tako, da ležite z obrazom navzdol na klopi ali tleh.

1. Vključite hrbtne mišice in dvignite prsni koš navzgor.
2. Premaknite roke navzgor, da oblikujete T.
3. Počasi jih premaknite v Y.
4. Počasi jih premaknite v I.
5. Ponovite 5-12 krat.

Če postane ta vaja prelahka, vzemite nekaj lahkih dumbbellov in poskusite znova!

4. Sklece

Sklece odlično opravijo s krepitvijo prsnega koša in razkritjem novega poenostavljenega hrbta!Oglaševanje

Začnite s spremenjenimi skleki iz kolen:

1. Počasi spustite prsni koš na tla, osredotočite se na vključevanje hrbtnih mišic.
2. Potisnite nazaj v zgornji položaj.
3. Ponovite za 10-20 ponovitev.

Če lahko z dobro formo izvedete 20 ponovitev, preklopite na običajne sklece z nog z ravnimi nogami.

5. Mostovi

Mostovi bodo vzgojili dobro oblikovano klošar in hkrati delali z mišicami, ki stabilizirajo hrbet.

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu.
2. Kolena postavite pod kot 90 stopinj.
3. Z nogami ravno na tleh zadnjico dvignite navzgor, dokler hrbet ni v ravni črti.
4. V tem položaju zadržite 10-15 sekund, nato se počasi spustite na tla.
5. Ta postopek ponovite 10–20 krat, preden zaključite niz.

6. Ravne deske

Deske so izjemna vaja za krepitev jedra. Uporabite jih za izdelavo šestih paketov, ki se bodo držali napetih hrbtov.Oglaševanje

1. Začnite z rokami naravnost proti tlom.
2. Dvignite in držite telo čim bolj naravnost.
3. V tem položaju zadržite 15-60 sekund, nato počivajte.
4. To statično zadrževanje izvedite skupaj 3-krat.

7. Vrstice bučic

Primite bučko in začnite izvajati to gibanje za nazaj.

1. Eno kolena položite na delovno klop ali podoben predmet in v nasprotni roki držite svojo utež.
2. Držite hrbet čim bolj izravnan, potegnite utež na pazduho z ravnimi gibi.
3. Počasi spustite utež nazaj, vendar ne dokončno zaklenite roke.
4. Ko končate niz 8-12, preklopite na drugo roko in koleno in ponovite.

8. Skočna vrv

Vrvi za skakanje so med starimi priljubljene pri boksarjih in to z dobrim razlogom. To je odličen način za delo z rameni in hrbtom ter oblikovanje vitke povprečne postave!

2-3 krat na teden pojdite na 15-minutno sejo skokov. Za vsako kapljico znoja izgorete skozi malo več maščobe!

9. Veslanje odpornega pasu

Pasovi za odpornost so neverjetno prilagodljivo orodje za fitnes. Enega uporabite v preprostem veslanju, da trenirate hrbet in ramena skoraj povsod!Oglaševanje

Pojdite 10-20 minut veslanja z različno intenzivnostjo. Vaš hrbet bo v hipu vitkejši in trdnejši.

Še bolje, dobite ta brezplačen načrt vadbe Izziv 30-dnevnega odpornega pasu in se izzovite!

10. Stojalo za roke s pomočjo stene

Stojala za roke so mogočna vaja za ramena, hrbet in jedro. Uporaba stene za pomoč odvzame element ravnotežja, kar vam omogoča, da se osredotočite na popolno vključitev hrbta in ramen.

1. Začnite tako, da se povaljate na primerno steno in stopite po nogah.
2. Prepričajte se, da podpirate glavo in vrat tako, da z rokami odrivate tla.
3. Zadržite ta stabilni položaj čim dlje, preden spustite odrivno steno.
4. Ko vam moč dopušča, pritisnite skozi roke in ramena, da se nekoliko dvignete in spustite.

Zadnji nasvet, ki vam bo pomagal, da se znebite maščobe iz hrbta:

Te vaje kombinirajte s čisto prehrano in kaloričnim odbijanjem. Z drugimi besedami, nadzirajte vnos hrane, tako da boste na koncu porabili več kalorij, kot jih porabite. Prehrana igra veliko vlogo tako v vitkejšem hrbtu kot v splošni postavi.Oglaševanje

Želite bolj strukturiran program in trenerja, ki vas bo vodil skozi vaše izgorevanje maščob? Potem lahko zamudite Zaseden, a primeren program pri Lifehacku. Vso srečo!

Referenca