Krvni sladkor je prikrita zdravstvena težava, vendar obstaja veliko močnih živil, ki vam lahko pomagajo učinkovito in hitro znižati raven sladkorja v krvi. Prvič, da bi razumeli, zakaj pride do visokega (in nizkega) krvnega sladkorja, je pomembno, da osnovno razumemo, kaj povzroča zvišanje in padanje krvnega sladkorja, vse pa se začne pri insulinu. Inzulin je hormon, ki gre v naš krvni obtok in dovaja hranila v celice, tako da naš krvni sladkor ostane stabilen. Čeprav o insulinu pogosto razmišljamo kot o negativnem hormonu, je dejansko dragocen in ključnega pomena za naše zdravje. Kadar naše telo ne proizvaja insulina ali ga učinkovito uporablja, lahko razvijemo inzulinsko rezistenco, ki lahko vodi do diabetesa tipa 2. Ena najboljših stvari, ki si jih lahko vsi naredimo, da lahko insulinu pomaga, da redno opravlja svoje naloge, je redna prehrana in uravnotežena prehrana, polna zdrave hrane.

Začnite s temi nasveti za zniževanje ravni sladkorja v krvi

Za začetek polnjenja krožnika z bolj prijaznimi živili za krvni sladkor, ki vam bodo pomagala znižati krvni sladkor, najprej odstranite rafinirani sladkor, rafinirana zrna in večino predelane hrane. Vsa predelana živila (in še posebej hitra hrana) vsebujejo kemikalije in rafinirane sestavine, ki jih naše telo ne prepozna kot prave hranilne snovi, zato naše celice v resnici nikoli ne dobijo tistega, kar potrebujejo, zato smo ves čas lačni. To vodi tudi do nihanj in skokov sladkorja v krvi, zaradi katerih inzulin deluje manj učinkovito.

Inzulin najbolje deluje tako, da krvni sladkor ostane na stabilnem mestu, to so živila, ki vsebujejo goste količine hrane in vsebujejo aminokisline (ki v telesu tvorijo beljakovine), vlaknine (ki so najboljši vir ogljikovih hidratov) in zdrave maščobe iz prava hrana.

Oglejmo si nekaj živil, ki lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi, tako da nam ponudijo te prehranske koristi, kajne?

1. Špinača

Špinača vsebuje veliko aminokislin in dejansko vsebuje 5 gramov beljakovin na skodelico. Špinača je tudi bogat vir mineralov kalcija, magnezija in kalija, ki znižujejo raven krvnega tlaka, in dober vir vlaknin, ki pomagajo zniževati krvni sladkor. Vlaknine, beljakovine in minerali so tri čudovite sestavine, ki pomagajo uravnotežiti raven inzulina in pomagajo telesu, da se počuti bolj nahranjeno.

Dodajte špinačo svojim napitkom, solatam, jedem in ne pozabite, da čeprav je ohrovt fantastičen, špinača ponuja več skupnih hranilnih snovi na skodelico kot katera koli druga zelena!Oglaševanje

2. Avokado

Avokado je superhrana iz toliko razlogov, še posebej pa je odličen za zniževanje ravni sladkorja v krvi. Sadje avokada je bogat vir mononenasičenih maščob, ki so najboljša vrsta maščob za vaše srce. Avokado je tudi dober vir vlaknin, aminokislin, vitaminov skupine B, mineralov, kot sta magnezij in kalij, in je odlična zamenjava za živila, kot sta majonez in sir, zlasti za tiste s sladkorno boleznijo ali intoleranco na hrano.

V svoj naslednji smuti nasekljajte nekaj avokada za kremasto teksturo, dodajte ga solati, uporabite namesto majoneza ali sira ali pa ga dodajte v naslednjo omleto. Če ga uporabljamo zmerno in namesto predelanih maščob, je to sadje lahko čudovit dodatek k vaši prehrani.

3. Jajca

Jajca že leta slabi sloves, resnica pa je, da so lahko zelo dragocen del uravnotežene prehrane in čudovit vir brezmesnih beljakovin, zdravih maščob in vitaminov, kot sta vitamin B12 in vitamin D. Ključno je, da uživajte jih zmerno (ne več kot nekaj na dan) in kupujte najkakovostnejša mogoča jajca, kot so pasma, organska jajca in gensko nespremenjena jajca. Jajca zelo dobro znižujejo raven sladkorja v krvi, ker so na splošno zelo lahko prebavljiva, tako da hranila hitro pridejo do celic in posledično pomagajo znižati raven sladkorja v krvi.

V hladilniku hranite nekaj trdo kuhanih jajc in jih vzemite, če se vam sladkor v krvi zdi previsok ali neha padati. Jajca lahko vključite tudi v zajtrk, kosilo ali večerjo za znižanje ravni sladkorja v krvi čez dan. Jajčne beljake lahko združite tudi z enim ali dvema celima jajcema za več beljakovin, ne da bi pretiravali z maščobo iz celih jajc.

4. Brokoli

Oglaševanje

Brokoli je poln prednosti, ki znižujejo raven sladkorja v krvi. Prvič, to je odličen vir vlaknin, ki upočasni sproščanje sladkorja iz živil v naše celice. Tudi če sladkorja ne jemo neposredno, se vse, kar zaužijemo, sčasoma spremeni v glukozo, ki jo naša telesa porabijo za energijo. Vendar je najbolje, da hrano, ki se spremeni v glukozo, uživamo počasi, tako da se ves čas sproščamo enakomerno in ne intenzivnih nihanj, ki jih dobimo pri uživanju sladkarij ali nezdrave hrane. Vlaknine so ključnega pomena za ohranjanje zdrave ravni krvnega sladkorja ves čas, pa tudi za prebavo in asimilacijo hranil.

Na brokoli ni treba trpeti surovega ali jesti kot zajec; si privoščite brokoli, ne glede na to, ali ga pražite, poparite z začimbami in svojim najljubšim virom beljakovin, uporabite ga v mešanici s pustimi beljakovinami, juho in nekaterimi drugimi zelenjavami ali pa ga pišite ob svoji običajni večerji. Lahko ga dodajamo tudi solatam in je ena najbolj cenovno dostopnih in hranljivih vrtnin, ki so na voljo vse leto.

5. Navaden, nemastni grški jogurt

Navaden, nemastni grški jogurt je odličen vir beljakovin, kalcija, magnezija in kalija. Seveda, če ne prenašate mleka ali ste vegani, grški jogurt ni za vas, če pa mleko vključujete v svojo prehrano, lahko visokokakovostni viri služijo kot odličen vir beljakovin namesto maščobnih kosov mesa ali obdelani viri. Hranila grškega jogurta zelo hitro znižujejo raven sladkorja v krvi in ​​nasitijo apetit. Za najboljšo kakovost kupujte iz gensko nespremenjenih in organskih virov, izogibajte se jogurtovim izdelkom z dodanimi hormoni ali antibiotiki, pa tudi tistim, ki imajo dodane sladkorje ali umetne sestavine.

Lahko uporabite grški jogurt namesto mleka v smutiju, namesto kisle smetane za manj maščobe v namakih in prelivih ali pa ga uporabite kot osnovo za sendviče namesto majoneza. Naredi lahko tudi čudovito sladico z jagodami in jo lahko eno uro zamrznete, da služi kot bolj sladoledna poslastica ponoči. Če je okus preveč kisel po vašem okusu, dodajte nekaj stevije, da jo posladkate brez dodanega sladkorja.

6. Mandlji

Mandlji ponujajo več beljakovin kot druge vrste oreščkov, pa tudi več vlaknin in celotne prehrane. Zaradi tega so odlična izbira za zniževanje ravni sladkorja v krvi in ​​celo ravni krvnega tlaka. Mandlji vsebujejo 7 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in le 1 gram naravnega sladkorja na unčo. Pakirani so tudi z magnezijem in kalijem, ki pomagata zniževati raven krvnega sladkorja in krvnega tlaka. Mandlji ponujajo tudi malo kalcija, železa in cinka!Oglaševanje

Ena unča mandljev je enaka približno 22 oreščkom in je popolna porcija kot prigrizek čez dan. Po želji lahko dodate tudi zdrobljene mandlje v obroke, kot so solate, krompirček in celo ovsena kaša. Ali pa ga združite z nekaj zgoraj omenjenega grškega jogurta za poln prigrizek ali lahek zajtrk.

7. Chia Semena

Chia semena so majhna, vendar ponujajo velike prednosti, ki jih ne boste želeli zamuditi! Chia je odličen vir aminokislin, ki zagotavljajo beljakovine, vlaknine, ki znižujejo raven sladkorja v krvi, in hranila, kot so magnezij, kalcij in železo. Chia semena so bogata tudi z omega-3 maščobami, ki jih potrebujejo naša srca in presnova, da ostanejo zdravi. Te iste maščobe nam tudi poganjajo možgane in nam pomagajo, da se ves dan počutimo bolj uravnotežene.

Druga prednost chia je, da jo je tako enostavno vključiti v svoje obroke, ker je neokusna, vendar pomaga, da se zgosti vse, čemur se doda, ko se nekoliko strdi. Zaradi svoje gelaste konsistence je chia zabavno dodajati ovsenim kosmičem in smutijem ali pa jih celo vključiti v svoje solatne prelive in juhe.

8. Pšenična trava

Steven Depolo / Flickr

Čeprav se ne sliši prav privlačno, je pšenična trava pravzaprav nekoliko sladka in eno najmočnejših živil, ki jih lahko jeste za boljšo raven sladkorja v krvi, pa tudi za razstrupljanje in prebavo. Pšenična trava je tudi brez glutena, ker prihaja iz trave in ne iz dejanskih zrn, iz katerih je pšenica. Je bogat vir aminokislin, vlaknin, vitaminov, mineralov in klorofila, pigmenta, zaradi katerega je tako čudovito zelene barve. Klorofil je eno od najbolj spregledanih hranil za hitro zniževanje ravni sladkorja v krvi in ​​ga najdemo v gosto zeleni hrani.

Pšenično travo lahko uživate kot posnetek, uporabljate jo v obliki pšeničnega soka v prahu ali pa jo kupite celo v kateri koli trgovini z zdravo hrano in jo sočite ali uporabljate v napitkih. Ugotavljam, da je zeleni prah iz surovega in organskega soka pšenične trave najlažji in najbolj okusen način njegove uporabe, vendar mnogi ljudje uživajo v uporabi celotne pšenične trave v svojih vsakdanjih rutinah. Ne glede na to, kako se odločite za uporabo pšenične trave, se ji ne odpovejte, ko prvič poskusite. To je lahko neverjetno živilo za zniževanje ravni sladkorja v krvi, pa tudi za izboljšanje vaše celotne prehrane, las in celo videza kože.

9. Divje ribe

Oglaševanje

Divje ribe so polne koristi za zdravje, vključno z vitkimi beljakovinami, železom, zdravimi maščobami in vitamini B, skupaj z minerali, kot sta magnezij in kalij. Ribe so zaradi splošne prehrane odlično živilo za zniževanje ravni sladkorja v krvi, vendar ne pozabite kupiti pustih možnosti, kot so divji losos, tilapija, morska plošča, tuna in se izogibajte tistim, ki so ocvrti ali prevlečeni z drobtinami ali večjimi količinami olja. Zelo pomembno je tudi, da izberemo divje ribe kot gojene, da se izognemo strupenim onesnaževalcem, živemu srebru in pesticidom.

Ribe lahko zaužijete za kosilo ali večerjo, in če imate okusen zajtrk, je v njem celo velik del omlet ali pa ga postrežete v zelenjavi. Ali pa ga specite, ohladite in iz njega pripravite solato iz lososa ali tune!

10. Leča

Jason Jacobs / Flickr

Leča je polna pustih beljakovin, železa, kalija in vlaknin, zaradi česar je na splošno neverjetno živilo za zniževanje ravni sladkorja v krvi. Leča je tudi dober vir antioksidantov, je zelo dostopna in ponuja kremasto in orehovo teksturo, zaradi katere so okusne. Ena največjih prednosti teh stročnic je, da jih ni treba dolgo namakati ali kuhati tako kot fižol in nekatere druge posušene stročnice. Lečo lahko kuhamo v samo 20 minutah, ne da bi jo namakali, rdeča razcepljena leča pa se skuha v približno 15 minutah. Rdeče so ponavadi bolj sladke, druge barve pa bolj oreškaste, zato izberite, katero sorto boste uživali.

Leča se lahko uporablja v juhah, enolončnicah, dodaja se solatam in je fantastična zamenjava mesu za vegetarijansko / vegansko možnost. Če se ne ukvarjate s fižolom ali ga ne marate, poskusite lečo. So izjemno živilo za zniževanje ravni sladkorja v krvi, ker jih dolgo prebavijo, vendar pakirajo velike količine prehrane.

Končni nasveti za zniževanje ravni sladkorja v krvi

Prehrana je sicer pomembna za uravnavanje ravni sladkorja v krvi, prav tako pa tudi splošni življenjski slog. Ustrezen spanec, dovolj vnosa vode in gibanje vsak dan so vsi pomembni dejavniki, ki lahko neprestano spodbujajo nižjo raven sladkorja v krvi. Nekateri ugotovijo, da jim večkrat na dan pomaga bolje, drugi pa se najbolje odrežejo s tremi večjimi obroki čez dan. Preizkusite oba, da vidite, kaj vam ustreza, in poslušajte svoje telo. Čez dan uživajte pravo hrano z uravnoteženim vnosom beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, da boste v največji možni meri na splošno bolj zdravi.

Druga živila, ki jih je vredno omeniti za znižanje ravni sladkorja v krvi, so kokosovo maslo, temna čokolada, cimet, jabolčni kis, drugi oreški in semena, predvsem zelenjava, zelenjava, sadje, bogato z vlakninami, kot so jagode in jabolka, in celo črna kava. Ne pozabite, da se pri skrbi za svoje telo ni treba prikrajšati, ključna pa je izbira kakovostnih, pravih živil.

Za več informacij si oglejte teh nasvetov tako da boste v kratkem na poti k izboljšanju ravni sladkorja v krvi!Oglaševanje

Prispevek za fotografijo: AnastasiaKopa preko shutterstock.com