Bolečine v kolenih so pogosta težava, ki prizadene ljudi iz vseh družbenih slojev, zato pogosto zahtevajo nekakšno terapijo ali raztezanje kolena. Vzroki za bolečino v kolenu so lahko od prenapetosti, sedečega načina življenja, sevov, zvinov, poškodb in celo strukturnih izzivov. Nekateri najpogostejši vzroki za bolečine v kolenu so tudi debelost, pomanjkanje gibanja ali artritis.^[1]Lahko pa obstajajo tudi drugi razlogi.

Na primer, prve bolečine v kolenu sem dobil že na fakulteti. Desno koleno se mi je skoraj sesulo, ker sem se bolj kot povprečni udeleženec planinskega izleta, ki smo ga opravili tisto poletje, potisnil.Oglaševanje

Drug pogost vzrok za bolečino v kolenu pri povprečno stari osebi je lahko napačno nameščanje delovne postaje prenosnega računalnika - na napačni razdalji in višini - in okrepljen s prenizkim, previsokim stolom ali celo postavljenim tako, da držite kolena pokrčena dlje časa.

Torej, kakšne dobre raztezanja kolen lahko storite, da se lajšate bolečin v kolenu in jih sčasoma ohranite zdrave? No, tu smo!Oglaševanje

Tukaj je 10 raztezanja kolena za učinkovito lajšanje bolečin v kolenu.

1. Raztezanje kolena do prsnega koša

1. Lezite na hrbet.
2. Med vdihom upognite levo koleno in ga pripnite v prsni koš.
3. Zaprite prste in jih položite za levo stegno ali nad koleno. Nežno začnite vleči nogo k telesu, drugo nogo pa držite ravno na tleh.
4. Hrbtenica naj bo iztegnjena, repna kost pa se mora dotikati tal. Sprostite ramena.
5. Če so vam vrat, ramena in zgornji del hrbta tesni, si lahko pod glavo in vrat zadržite blazino ali odejo. Štejte do pet in nato zamenjajte stopala.
6. Dokončajte pet krogov z levo in desno nogo, skupaj naredite en krog.

2. Quad Stretch vstran

1. Lezite postrani na levi strani, s komolcem upognjenim na tleh, ki podpira glavo z dlanjo.
2. Vdihnite in upognite desno nogo, prsti obrnjeni nazaj. Z desno roko primite gleženj in peto približajte čim bolj zadnjici. Držite ga pet sekund in izdihnite.
3. Obrnite se na nasprotno stran na vaši desni.
4. Vdihnite in upognite levo nogo, prsti obrnjeni nazaj. Z levo roko primite gleženj in peto približajte čim bolj zadnjici. Zadržite pet sekund in izdihnite.
5. Poskrbite za dober okrogel oprijem gležnja - prsti skupaj, palec narazen.
6. Izpolnite pet krogov z desno in levo, skupaj naredite en krog.

3. Slika 4 Raztezanje

1. Lezite na hrbet.
2. Upognite kolena in položite stopala na tla, v razdalji bokov.
3. Med vdihom položite spodnjo desno nogo na levo stegno in prekrižajte gleženj. V tem trenutku mora biti vaše desno koleno usmerjeno postrani, kar ustvarja obliko številke 4.
4. Zaprite prste za levim stegnom in nežno začnite noge približevati telesu, tako da levo nogo dvignete od tal, dokler ne postane vzporedna s tlemi.
5. Hrbtenica naj bo iztegnjena, repna kost pa se dotika tal, sprostite ramena.
6. Če so vam vrat, ramena in zgornji del hrbta tesni, si lahko pod glavo in vrat zadržite blazino ali odejo. Štejte do pet in nato zamenjajte stopala.
7. Dokončajte pet krogov z levo in desno nogo, skupaj naredite en krog.

4. Dvigi z eno nogo

1. Lezite na hrbet, roke ob telesu, dlani obrnjene navzdol.
2. Med vdihom dvignite levo nogo in držite koleno naravnost. Desna noga lahko počiva naravnost na tleh ali pokrčena tako, da je noga trdno postavljena na tla, kot vam ustreza.
3. Hrbtenica naj bo iztegnjena, repna kost pa se dotika tal, sprostite ramena.
4. Če so vam vrat, ramena in zgornji del hrbta tesni, si lahko pod glavo in vrat zadržite blazino ali odejo. Naredite 5 dvigov na eni strani in nato zamenjajte stopala.
5. Ponovite z druge strani.

5. Izteg noge vstran

1. Lezite postrani na levi strani, s komolcem upognjenim na tleh, ki podpira glavo z dlanjo.
2. Vdihnite in dvignite desno nogo, pri čemer naj bo koleno ravno in prsti obrnjeni diagonalno. Izdihnite in ga spustite. Ponovite petkrat pri srednji hitrosti. Ne uporabljajte sunkovitih gibov in ne prepočasi.
3. Obrnite se na nasprotno stran na vaši desni.
4. Vdihnite in prižgite levo nogo navzgor, izdihnite navzdol. Ponovite isto vajo petkrat.
5. Prepričajte se, da je jedro vključeno za boljše rezultate.

6. Tiger raztezanje

1. Spustite se na tla na vse štiri - kolena in dlani. Prepričajte se, da so noge v širini bokov in kolena v ravni s boki. Poskrbite tudi, da bodo zapestja in ramena v eni vrsti. Sprostite prste na nogah.
2. Med vdihom dvignite desno nogo, prsti obrnjeni navzgor. Poskušajte prste priti čim bližje glavi. Naj bo zadnji lok naravno. Dvignite vrat, kot da bi se želeli srečati s prsti.
3. Med izdihom spustite nogo navzdol in upognite koleno ter jo potisnite pod telo, da se srečate s čelom. Spustite vrat in glejte navzdol, ko poskušate izpolniti koleno.
4. Ponovite raztezanje z leve strani - obakrat počasi in pozorno.
5. Dokončajte pet krogov z desno in levo skupaj in naredite en krog.

Opomba: Brisačo in vse, kar daje rahlo podporo kolenu, lahko hranite, medtem ko jih položite na tla, če potrebujete več podpore.Oglaševanje

7. Sedenje za izteg kolena

1. Usedite se na stol z ravnim hrbtom.
2. Zaprite prste, ki jih položite za levo koleno.
3. Med vdihom dvignite levo koleno in ga vzporedite s tlemi. Naredite to s srednjo hitrostjo brez sunkovitih gibov. Ponovite pet do desetkrat.
4. Hrbtenica naj bo iztegnjena in ramena sproščena.
5. Zamenjajte stopala in ponovite isto vajo na desni nogi.

Opomba: slika predlaga držanje stola namesto zadnjega dela kolena, vendar priporočam držanje zadnjega dela kolena, saj zagotavlja boljšo oporo. Izberite glede na vaše udobje.

8. Dinamični počepi

1. Čepnite in spustite desno roko od znotraj, potisnite desno dlan pod podplat desne noge, dlan je obrnjena navzgor. Prinesite levo roko od znotraj, potisnite levo dlan pod podplat leve noge, dlan obrnjena navzgor.
2. Za tiste, ki ne morejo počepniti, zavijte preprogo in na njej držite pete ter stojte obrnjeni proti steni v oddaljenosti rok od stene, tako da lahko dlani položite na steno.
3. Ko najdete svoj udoben položaj, rok ne smete več premikati od tam, kjer so.
4. Med izdihom pridite gor in poravnajte kolena, pri čemer ohranite položaj dlani.
5. Vdihnite počep in izdih se spet dvignite, medtem ko izravnate kolena.
6. Ponovite petkrat, počasi in z zavedanjem dihanja.

Opomba: V nasprotju s tem, kar nekateri mislijo, so počepi zelo dobri za krepitev kolena in tako kratkoročno in dolgoročno zmanjšujejo bolečine v kolenu. Naredite to počasi in z vami bo vse v redu. V primeru, da se vam zdi preveč zahtevno - boki niso dovolj odprti ali obstaja huda bolečina, lahko preprosto sedite na stolu in nato vstanete - ponavljajte z iztegnjenimi rokami spredaj.Oglaševanje

9. Kolenčni izkop

1. Izdihnite in položite obe dlani na tla v obrnjeni položaj V.
2. Vdihnite in trdno vstavite desno nogo med dlani, levo koleno na tleh in prsti na nogi sproščeno.
3. Usedite se, držite hrbtenico naravnost in dlani približajte pasu.
4. Pazite, da sta desno koleno in gleženj v eni vrstici. Veselite se.
5. Vdihnite in trdno privlecite levo stopalo med dlani, desno koleno na tleh in nožne prste sproščeno.
6. Izpolnite pet krogov z enim nizom levo in desno, tako da naredite en krog.

Opomba: Za večjo podporo kolena položite brisačo ali katero koli drugo blazinico.

10. Mill Churning Stretch

1. Usedite se z nogami narazen in stran drug od drugega, kolikor vam je udobno. Izberite svojo največjo in priročno razdaljo.
2. Dlani združite in zaprite prste. Med izravnavanjem komolcev iztegnite roki naprej. Roke bodo v tem položaju ostale v tem položaju, ne upogibajte komolcev.
3. Vdihnite in izdihnite. Začnite delati velik krog s trupom, obračajte se v desno in roke se premikajo z njim. Predstavljajte si, da je vaš kolk pritrjen na eni točki in da se vaše telo obkroža okoli njega. Pojdite čim večji krog, tako da se vrnete čim dlje nazaj.
4. Izdihnite, ko se spustite, in vdihnite, ko se dvignete. Obkrožite petkrat.
5. Ponovite isti odsek z leve strani, tako da petkrat naredite velik krog z vrtenjem telesa z leve strani.

Doslednost je ključ

Raztezanje in krepitev kolena je nežen in postopen postopek. Zato je doslednost pri izvajanju teh raztezanja kolen zelo pomembna.Oglaševanje

Kolena so eden najpomembnejših sklepov v temeljni strukturi vašega telesa. Zato skrbno skrbite zanje in uživajte v zdravih kolenih brez bolečin, ne glede na vašo starost in poklic. Želim ti najboljše!

Več raztezkov, ki jih lahko poskusite za boljšo kondicijo

• 9 učinkovitih raztezanja v štirih za zmanjšanje bolečine med vadbo in po njej
• 15 statičnih raztežajev za popolno izboljšanje vaše vadbene rutine
• 5 preprostih potez za povečanje energije na pisarniški mizi

Krediti za predstavljene fotografije: bruce mars prek unsplash.com

Referenca