10 temeljnih vaj za ženske

10 temeljnih vaj za ženske

Vaš Horoskop Za Jutri

Ne morete se izgovarjati, ko gre za vašo kondicijo, kajne? Ne glede na to, kako zaposleni ste, morate biti v dobri formi in zdravju. Očitno je zahtevno najti tistih nekaj dragocenih minut za vadbo, vendar jih morate najdite čas za telovadbo in ga dodajte na svoj dnevni kontrolni seznam. Kreativni režimi vadbe so vam lahko v veliko pomoč, če preprosto želite preskočiti potovanje v telovadnico. V tej dilemi se znajdejo ljudje iz različnih družbenih slojev, zlasti zaposlene ženske, ki se pogosto vprašajo, kdaj treniram? Preprosto nimam časa. Verjemite mi, da veste!

Vsi si želimo vitke oblike peščene ure in vklapljanje vadbe v naš vsakdan se zdi nemogoča naloga. Obstaja pa nekaj osnovnih strategij, s katerimi lahko mišice delujejo in srce črpa za dosego dobro napetega telesa. Ustvarili smo seznam 10 najpomembnejših vaj za ženske, ki ustrezajo njihovi vsakdanji, da kar najbolje izkoristijo svoj čas vadbe. Ne glede na to, kako zasedeni ste s svojimi vsakdanjimi opravili, si vzemite nekaj časa, obdelajte telo in si priskrbite plen.



1. Stranska deska

Stranska deska

Stranska deska je vaja joge, ki krepi roke, trebuh in noge. Splošen občutek za ravnotežje se izboljša. Gre za različico običajne vaje z deskami, kjer moč gradite tako, da zavzamete položaj skleca.



Kako narediti: Lezite na desno stran z popolnoma ravnimi nogami. Dvignite se z desno podlaketjo in naredite diagonalno obliko. Leva roka naj bo naslonjena na bok. Pripravite trebuh in poskusite zadržati 60 sekund. Če vam ni mogoče doseči 60 sekund, pridržite 10 do 15 sekund in počivajte 5; poskrbite, da se boki in kolena ne držijo tal. Ponovite na drugi strani.

2. skleki

Potisnite navzgor

Sklece so najboljša vaja za ženske. Rednemu treningu dodajte sklepe, da okrepite prsni koš. Vaša ramena, triceps in gluteus bodo dobili izjemno obliko s popolnoma zategnjenim in zategnjenim jedrom. Dajte si dodaten zagon, tako da naenkrat obdelujete vse te mišice in spažete tone kalorij. Ne morete zahtevati več v eni vaji, kajne?Oglaševanje

Kako narediti: Roke postavite tik pred ramena, neposredno pod ramensko črto. Stopala naj bodo skupaj in poskrbite, da bo vaše telo v popolni liniji od pet do glave, kot da bi se metla vzdolž telesa dotaknila vaše glave, hrbta, zadnjice in pet. Jedro in gluteus morajo biti tesno vpeti. Spustite se dovolj, da komolce postavite vsaj na 90 stopinj in se dotaknite prsi ob tla, če je le mogoče. Dvignite telo nazaj in poravnajte roki (ne da bi zaklenili komolce).



3. Povečanja

Stopi gor

Step-up je zelo preprosta sestavljena vaja, ki deluje na več mišic spodnjega dela telesa. Ima tudi veliko različic, ki jih lahko vključite v svoj dnevne vaje za ohranjanje kondicije medtem ko ohranjate svojo rutino svežo.

Kako narediti: Stojte pred stopnico, klopjo ali stopnicami z ravno držo (hrbet, noge, roke in stopala popolnoma naravnost). Noge naj bodo narazen v kolkih, v obeh rokah pa naj bodo uteži z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Z eno nogo stopite na sredino stopnice. Počasi upognite koleno in stopite nazaj. Ne pozabite zamenjati strani.



4. Mostovi

Glute-bridge

Vadba z mostom, znana tudi kot dvig kolka, je odlična vadba, ki daje moč dnu, hrbtu nog in jedru. Ljudje s poškodbami hrbta lahko to vajo izvajajo za poravnavo hrbtnih mišic.

Kako narediti: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Dvignite boke od tal, tako da telo tvori ravno črto od ramen do kolen. Premor na vrhu, nato pa počasi spustite telo nazaj na tla.Oglaševanje

5. Daska z dvigom roke

Stranska deska z dvigom roke

Deska z dvigom roke je večnamenska vaja. Izboljšuje stabilnost ramen in hrbtenice ter krepi jedro in spodnji del hrbta. Kotalni premik telesa, ko preklopite roke, premakne obremenitev na vaše jedro, na koncu pa boste trdo delali, da ohranite ravnotežje in takoj vplivali na držo.

Kako narediti: Postavite se v položaj za sklece. Počasi dvignite eno roko navzgor in z zloženimi nogami obrnite telo na stran. V tem položaju zadržite nekaj odsekov, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje na drugi strani.

6. Potopni stoli

padci stolov

Potop stola velja za enega najboljših treningov za vaše tricepse, saj celotno težo vašega telesa držijo vaši tricepsi, ko se premikate skozi celoten obseg gibanja. To vajo za triceps lahko izvajate kjer koli najdete trden stol.

Kako narediti: Obraz stran od stola. Z obema rokama se držite za rob, zglobi so usmerjeni desno spredaj. Postavite se v drsno držo s spodnjim delom s sedeža in rokami popolnoma naravnost, vendar pazite, da je vaše telo blizu stola. Spustite telo za dva števila počasi, medtem ko upogibate komolce (ki naj bodo usmerjeni neposredno za vami). Poravnajte roke za število dva. Morali bi podpirati vso vašo težo. Naredite 10 ponovitev v seriji. Med zadnjim nizom držite osem odštevanj na dnu in rahlo utripajte navzgor in navzdol, preden poravnate roke.

7. Izpadi

Oglaševanje

Zajem

Izpadi so odlična vaja za razvoj stegen in bokov, saj so usmerjeni v ekstenzorje kolka in kolena. Obstajata dve glavni vrsti izpadov - hoja in mirovanje. Obe različici vključujeta iste mišice, vendar je vpletenost teh mišic zelo različna.

Kako narediti: Stojte visoko, potegnite ramena nazaj in položite roke na boke. Stopite naprej z desno nogo in počasi spustite telo. Poskusite upogniti prednje koleno na 90 stopinj. Na začetku bo težko, vendar boste napredovali. Prepričajte se, da je zadnje koleno nekoliko nad tlemi in da ni počivalo. Potisnite se in ponovite.

8. počepi

počepi

Čučanj je kralj vseh vaj. To je sestavljena vaja za celo telo in pri tem gibanju deluje več mišic kot pri kateri koli drugi vaji, zaradi česar je najučinkovitejša vaja za pridobivanje splošne moči. Čepenje lahko izvajate kjer koli, ker ne uporabljate ničesar drugega, razen lastne telesne teže. Uporablja se predvsem za trening spodnjega dela telesa, stegen in zadnjice. Čepenje poleg splošne moči izboljša tudi prebavo, cirkulacijo in držo.

Kako narediti: Stojte visoko in naravnost z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Spustite telo nazaj, kolikor je mogoče, s potiskanjem bokov nazaj in upogibanjem kolen. Poskusite potisniti svojo težo na pete. Roke se bodo začele dvigovati pred vami za ravnotežje, ko se spuščate navzdol. Hrbtenica mora biti ves čas nevtralna in med gibanjem ne sme biti nobenega trenutka, ko gredo kolena čez prste. Spodnji del telesa naj bo vzporeden s tlemi, prsni koš naj bo dvignjen in ne zaobljen. Dvignite nazaj, z nadzorom, v začetni položaj.

9. Deske

Plank-vaja

Videz trebuha bi lahko izboljšal z dobro izvedeno vadbo na deski. To je najboljše, kar lahko storite za popolno obliko trebuha. Najpomembneje je upoštevati dejstvo, da ljudje na splošno delajo deske narobe in nič ne dosežejo niti po nekaj mesecih vadbe. Ključ do uspeha je doseči presenetljiv položaj. Če imate poškodbe hrbtenice ali ramen, se temu izogibajte brez zdravniškega nasveta.Oglaševanje

Kako narediti: Postavite se v položaj za sklece in upognite komolce. Težo naslonite na podlakti in ne na roke ali zapestja. Poskrbite, da vaše telo tvori ravno črto od ramen do gležnjev. Začnite se ukvarjati s svojim jedrom tako, da si s popkom vpijete hrbtenico. V tem položaju zadržite čim dlje.

10. Ročni krogi

Krožni roki

Ta vaja se zdi izredno preprosta, vendar je pravzaprav zelo varljiva in težka poteza. Vključenim mišicam ne doda večjih količin, povečuje pa vašo splošno vzdržljivost. To gibanje ne zahteva opreme in velja za enega najučinkovitejših gibov treninga.

Kako narediti: Iztegnite roke, medtem ko stojite pokonci. Roke naj bodo vzporedne s tlemi. Začnite izdelovati kroge s premerom približno ene noge z vsako roko. Sprva bodite nekoliko počasni. Ko pospešujete tempo, ne pozabite počasi dihati. Gibanje nadaljujte približno 10 sekund, nato ga obrnite v nasprotno smer.

Prispevek za fotografijo: Earl McGehee / Stretching preko flickr.com

Kalorija Kalkulator