Če ste redni obiskovalec telovadnice in ste si privoščili nekoliko preveč veselja, boste morda iskali najhitrejše strategije, s katerimi boste odžgali odvečne plasti, ki ste jih pridobili okoli pasu.

Pogosto vprašanje, ki mi ga na začetku vsakega leta zastavijo nove stranke, je, kateri so najboljši treningi za hujšanje in kurjenje maščob? in zelo verjetno se tudi to sprašujete, saj berete ta članek.

Resničnost je, da na to vprašanje ni enoličnega odgovora, vendar obstajajo načini, kako povečati kalorije in maščobe, ki jih zaužijete med vadbo.

V tem članku bom raziskala, katera vrsta vadbe porabi največ kalorij in zakaj to morda ne bo pomembno pri izgubi maščobe. Predstavil vam bom tudi okvir 10 dejavnosti, ki jih lahko izvajate vsak dan in vam bodo pomagali povečati količino izgorele maščobe (da, tudi maščobe na trebuhu).

Katera vaja porabi največ maščob?

Preden pridem do mesa, naj razbijem mit: nobena vadba ne bo porabila več maščob na trebuhu . To je žalostna resnica, vem.

Različne vrste vadbe imajo različen presnovni vpliv na telo. To pomeni, da nekatere vrste vaj porabijo več kalorij, medtem ko jih izvajate, druge vrste pa manj.

Če iščete čisto porabo kalorij, je znanost jasna: nekatere dejavnosti gorijo bolj kot druge. Vaje, kot je trening z utežmi, ne pečejo tako močno kot kardio, imajo pa učinek po opeklinah.^[1]Običajni trik za dodajanje učinka požiga kardio aktivnostim, ki najbolj porabijo kalorije, je izvajanje HIIT strategijo (razložil bom, kako to narediti za vsako od dejavnosti, ki jih bom predlagal).

Na žalost, če iščete neto izgubo maščobe, boste morda morali poleg tega, kakšno vadbo izvajate, upoštevati tudi več spremenljivk (na primer spanje, počitek, prehrana in obvladovanje stresa).

Za zdaj bom raziskal najbolj in najmanj kalorično vrsto vadbe in vam povedal, kako jih narediti še bolj kalorične.

1. Skakalna vrv

Opeklina:

667-990 kalorij / uro (če skačete s 120 preskoki na minuto)

Bonus opekline:

Izkazalo se je, da je ta majhna vrv pravzaprav velik izgorevalec maščob. Poskusite z uteženo vrvjo za skok še bolj vklopiti roke in ramena.Oglaševanje

2. Tek v hribe / Sprinti po stopnicah

Opeklina:

639-946 kalorij / uro

Bonus opekline:

Šprintati želite z največjim naporom po stopnicah ali hribu s hitrostjo, ki jo lahko vzdržujete le približno 20 sekund, in sledite temu z obnovitvenim tekom s polovico intenzivnosti sprinta in podvojite čas. Bolj ko se med temi sprinti potisnete, večja je opeklina. To je vrsta HIIT, priznana vrsta kardio treninga, ki porabi več kalorij na minuto kot kardio v stanju dinamičnega ravnovesja.^[dva]

3. Kickboxing

Opeklina:

582-864 kalorij / uro

Bonus opekline:

Ne glede na to, ali ga brcate sami ali v razredu, naj bodo počitki med krogi udarcev in udarcev zelo kratki. Cilj vsakih 90 sekund sparinga je 30 sekund počitka. Še enkrat sledite načelu HIIT.

4. Kolesarski intervali

Opeklina:

568-841 kalorij / uro

Bonus opekline:

Vožnja s trajno visoko intenzivnostjo vam bo zagotovila večje opekline v primerjavi z vožnjo v stanju dinamičnega ravnovesja z nizko intenzivnostjo, vendar pa boste z dodajanjem visokointenzivnih intervalov skozi ves čas treninga požig še povečali.

5. Tek

Opeklina: Oglaševanje

566-839 kalorij / uro (10 min / miljo)

Bonus opekline:

Po teku z enakomernim tempom boste v preostalem delu dneva še naprej kurili odvečne kalorije. Če želite med vadbo in po njej več bakel, v tek dodajte kratke izbruhe sprintov. Priporočam, da obdržite razmerje med delom in počitkom 2: 1, da boste kar najbolje zagoreli. Če na primer tečete 60 sekund, hodite 30 sekund.

6. Kettlebell Circuit

Opeklina:

554-822 kalorij / uro

Bonus opekline:

HIIT vezje z uporabo zvončkov lahko požiranje ohrani še 36 ur po izhodu iz telovadnice. Če želite doseči najboljše rezultate, se prepričajte, da izvajate fluidni krog in se med vsakim premikom ne ustavite za počitek. Priporočam, da preklapljate med gibi zgornjega in spodnjega dela telesa, tako da lahko vadite dlje časa. Poskusite narediti sklop zamahov z kettlebell, počepi za kettlebell in stiskalnice za kettlebell. Nato po treh potezah počivajte 15 do 20 sekund.

7. Sobno kolo

Opeklina:

498-738 kalorij / uro (z močnim tempom)

Bonus opekline:

Če želite največ požaga, začnite z 10 sekundami intenzivnega vrtenja pedalov (100 vrtljajev na minuto ali več) in 50 sekundami počitka. Nato se premaknite na 15 sekund sprinta in 45 sekund počitka in po tem naredite 20 sekund sprinta 40 sekund počitka. Ne pozabite povečati upora, ko napredujete.

8. Veslaški stroj

Opeklina:

481-713 kalorij / uro (pri 150 vatih, ki jih lahko preverite na stroju)Oglaševanje

Bonus opekline:

Če želite doseči največjo porabo kalorij, veslajte v hitrih enominutnih intervalih (150 vatov) in si vzemite 30 do 60 sekund aktivnega počitka, tako da izmenjate počepe, skleke in deske.

9. Stopnice

Opeklina:

452-670 kalorij / uro (pri 77 korakih / minuto)

Bonus opekline:

Ne glede na to, ali delate s StairMaster ali tečete po mestu, kot je Rocky, plezanje po stopnicah ponuja dobro kombinacijo aerobne in anaerobne vadbe. Če želite dvigniti ante, v vsaki roki držite po bučko, da se tudi vaš zgornji del telesa sproži.

10. Trening moči

Opeklina:

341-504 kalorij / uro

Bonus opekline:

Požar boste povečali tako, da boste mišice izčrpali do konca, namesto da bi se ustavili na poljubnem območju ponovitev, kot je 10 ali 12. In se osredotočite na sestavljene gibe, ki zaposlujejo več mišičnih skupin nad več sklepov, kot so mrtve dvige in stiskalnice nad glavo.

Presenetljivo presenečenje, trening z utežmi se uvršča na dno lestvice in morda se sprašujete, ali je kardio boljši od treninga z utežmi za hujšanje. Naj odgovorim na to.

Je kardio boljši od treninga z utežmi za hujšanje?

In odgovor je ... boben ...

Ja!Oglaševanje

Da, če želite to številko videti na padcu, bo kardio opravil boljše delo kot trening z utežmi. Na primer, študija univerze v Københavnu je preučevala učinek kolesarjenja na delo v primerjavi z udarjanjem v telovadnico zaradi hujšanja pri ljudeh s prekomerno telesno težo.^[3]

Udeležence so razdelili v dve skupini: eno skupino so prosili, da dvakrat na dan s kolesom pripelje do dela 14 tisoč poti, ko so drugo skupino pozvali, naj v telovadnici pet dni na teden vadi od 35 do 55 minut na vadbo. Presenetljivo je, da je skupina, ki je kolesarila, tista, ki je izgubila največ teže.

Ali to pomeni, da boste s petkrat na teden kardio porabili največ maščob? Ni nujno.

Glavna težava, ko se pri hujšanju osredotočamo le na kardio, je, da kombiniranje dolgih sej z dnevnim kaloričnim primanjkljajem (uživanje manj kalorij od tistega, ki ga zaužijemo vsak dan) neizogibno povzroči izgubo mišic.

Več mišičnega tkiva je povezano s številnimi koristmi, kot so povečana funkcija ščitnice (ki spodbuja tudi metabolizem), izboljšana raven sladkorja v krvi (ki nato pomaga pri izgubi maščobe), zmanjšana raven stresa (ki ne prispeva le k zdravju, ampak tudi do izgube maščobe) in izboljšane energije (zaradi česar je večja verjetnost, da ne boste preskočili treningov ali prigriznili udobne hrane).^[4]

Veliko vprašanje v tem trenutku bi se lahko glasilo: kako povečati porabljene kalorije, ne da bi pri tem izgubil mišice?

Rešitev: kombiniranje treninga z utežmi s HIIT kardio.

Nova študija raziskovalcev z univerze Wake Forest kaže, da kombinacija treninga z utežmi z nizkokalorično prehrano ohranja prepotrebno mišično maso, ki jo lahko izgubimo z aerobnimi treningi.^[5]

Ti dokazi nas vodijo k razmišljanju mešanega pristopa k vadbi (ki vključuje uteži, HIIT in redno kardio) kot najboljši pristop k zdravi in ​​hitri izgubi maščobe.

Koliko naj vadim, da shujšam?

Odgovor na to vprašanje je zelo oseben in mora upoštevati:

• Vaša trenutna raven vadbe
• Vaš urnik
• Vaša sposobnost počitka in okrevanja (narekuje spanje in stres)
• Vaša prehrana

Kot rečeno, dobra ideja za začetek vašega potovanja z izgubo maščobe bi bila, da izberete eno izmed 3 najboljših dejavnosti kajenja kalorij, ki sem jih navedel zgoraj, in jo kombiniramo z nekaj treningi z utežmi vsak teden.

Če ste začetnik, začnite z eno uro vsak teden in gradite v skladu s svojimi občutki. Če ste sezonski športnik, lahko vsak teden opravite od pet do dvanajst ur mešanih kardio in uteži.

Še enkrat ni enotnega pristopa. Eksperimentirajte in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.Oglaševanje

Več o hujšanju

• Potrebujete motivacijo za hujšanje? 17 idej za navdih takoj
• 4 zmogljive tehnike za hitro izgubo maščobe (in trajnostno)
• Zakaj se borite za hujšanje (in kako to odpraviti)

Prispevek za fotografijo: Jonathan Borba preko unsplash.com

Referenca