Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT) je že od nekdaj noro. Morda ste že slišali, da se vaš sodelavec pogovarja o izvajanju HIIT s svojim trenerjem in govori, kako je to spremenilo njihovo življenje. Čeprav imajo mnogi ljudi nejasno predstavo o tem, kaj pomeni HIIT, mnogi ne vedo, kako bi izgledala najboljša vadba HIIT.

HIIT je oblika kardio treninga, kjer se napadi izvajajo v intervalih, z visoko intenzivnostjo med aktivnimi delovnimi obdobji in bodisi aktivnim okrevanjem bodisi stacionarnim okrevanjem med počitki. Pri izvajanju intervala HIIT si običajno prizadevamo doseči največji srčni utrip 80% - (220-starost) x 0,8.

Razmerje med delom in počitkom za interval HIIT mora biti približno 1: 2 ali 1: 3. V razmerju med delom in počitkom 1: 2 bi delali visokointenzivni del 30 sekund in imeli celo minuto (60 sekund) počitka.

Kazalo

1. Katere so najboljše vaje za vadbo HIIT?
2. Kako pogosto naj naredim HIIT?
3. Zakaj je HIIT primeren za hujšanje?
4. 10 najboljših kombinacij vadbe HIIT za hitro izgorevanje kalorij
5. Spodnja črta
6. Več o tem, kako sežgati kalorije

Katere so najboljše vaje za vadbo HIIT?

Zdaj, ko vemo, kaj je HIIT in kako ga programirati, morda razmišljate o tem, da bi poskušali ustvariti svoj načrt vadbe HIIT. Intervalnih treningov z visoko intenzivnostjo ni težko postaviti. Vedeti morate le, kakšni so vaši fitnes cilji.

Najprej moramo videti, kaj iščemo iz tega, kako dolgo smo trenirali in kaj smo počeli.

Za nekoga, ki že lep čas trenira kot tekač, bi šprinte lahko obravnaval kot del svojih visoko intenzivnih treningov.

Za začetnika, ki je pripravnik, bi bila dobra možnost, da naredi nekaj slabega udarca, saj ne bo imel moči vezi in tetive, da bi prenašal velik vpliv, ki ga ima tek / sprint.

Če se želite naučiti več vrst kardio vaj, potem si privoščite brezplačno Preprost načrt treninga za kardio na domu .

Kot rečeno, osebna najljubša vaja za HIIT za tiste, ki se šele želijo pripraviti, so gorski plezalci. Ker je vaja s sorazmerno majhnim učinkom, zaradi položaja lesa zajema tudi celo telo in sproži to jedro. Vaja je tudi razmeroma varna vaja, še posebej, če jo izvajamo na preprogi.

Obstaja veliko drugih odličnih vaj HIIT, ki jih lahko vključite za ustvarjanje najboljše vadbe HIIT, nekaj teh pa bomo preučili spodaj.

Kako pogosto naj naredim HIIT?

Ko se odločite, kakšno vrsto vaj HIIT boste izvedli, se morate odločiti, kolikokrat boste HIIT vključili v svoj teden treninga. To se lahko močno razlikuje glede na vaše izkušnje z vadbo in trenutno kondicijo.

Za vmesnega pripravnika je to lahko do štirikrat na teden v povezavi z ustreznim režimom treninga moči. Če pogledamo začetnika, lahko to traja približno 1-2 krat na teden.

Čeprav gre le za splošne predloge, je nekaj stvari, ki bi jih morali upoštevati, vaš splošni fitnes cilj. Ali samo povečujete kondicijo ali pa želite pokuriti zajetno količino kalorij, da boste lažje postavili večji kalorični primanjkljaj?

Če iščete več kalorij, bo očitno zelo pomembna pogostost iskanja najboljše vadbe HIIT za vas. Kolikšna bo ta številka, se bo razlikovala glede na to, kakšna je vaša sposobnost okrevanja od treninga do treninga. Tvoje treninge HIIT in druge treninge naj loči nekaj časa za okrevanje, da ne bi preveč potiskali telesa.Oglaševanje

Zakaj je HIIT primeren za hujšanje?

HIIT je zaradi svoje časovne učinkovitosti primeren za hujšanje. Pri izvajanju teh visoko intenzivnih intervalov povzroči, da se vam srčni utrip in hitrost dihanja (hitrost dihanja) močno povečata.

To je dobro za vas, ker povzroči, da vaše telo v minuti porabi veliko več kalorij v primerjavi s standardnim treningom odpornosti / treningom moči. Še posebej, če ste odrezani za čas in poskušate kar najbolje izkoristiti to uro, ki ste jo sposobni rezervirati, bo to vaše skrivno orožje za povečanje vaše porabe energije in vam bo resnično pomagalo pri odvajanju teh zadnjih odvečnih kilogramov in vas pripeljalo do vaš končni cilj.

Za začetek je tukaj nekaj najboljših vadb HIIT, ki jih lahko preizkusite.

10 najboljših kombinacij vadbe HIIT za hitro izgorevanje kalorij

Kombinirano 1

• Visoka kolena (20 sekund dela - 40 sekund počitka) x 5 sklopov

• Plank Jacks (20 sekund dela - 40 sekund počitka) x 5 kompletov

• Burpees (30 sekund dela - 60 sekund počitka) x 4 nizi

Kombinacija 2

• Sprehodi po bočnih deskah (30 sekund dela - 60 sekund počitka) x 5 sklopov

• Skakalni izpadi (20 sekund dela - 40 sekund počitka) x 5 sklopov

• Gorski plezalci (20 sekund dela - 40 sekund počitka) x 5 sklopov

Kombinacija 3

• Skočni počepi (20 sekund dela - 40 sekund počitka) x 5 sklopov

• Plank Jacks (20 sekund dela - 40 sekund počitka) x 5 kompletov

• Visoka kolena (30 sekund dela - 60 sekund počitka) x 5 sklopov

Kombinacija 4

• Stranski izpadi (30 sekund dela - 60 sekund počitka) x 5 sklopov

• Žaga (deska 30 sekund - 60 sekund počitka) x 5 sklopov

Oglaševanje

• Butt Kicks (30 sekund dela - 60 sekund počitka) x 5 nizov

Kombinirano 5

• Sprehodi po bočnih deskah (30 sekund dela - 60 sekund počitka) x 5 sklopov

• Burpees (30 sekund dela - 60 sekund počitka) x 5 sklopov

• Visoka kolena (30 sekund dela - 60 sekund počitka)

Kombinirano 6.

4 sklopi:

• Jumping Jacks - 20 sekund dela

• Gorski plezalci - 20 sekund dela

• 60 sekund počitka

Plus 4 sklope:

• Sprehodi po bočnih deskah - 20 sekund dela

• Žaga - 20 sekund dela

• Burpees - 20 sekund dela

• 90 sekund počitka

Combo 7

4 sklopi:

• Čučeji z bučicami - 30 sekund dela

• Stranski počepi - 30 sekund dela

Oglaševanje

• 60 sekund počitka

Plus 4 sklope:

• Visoka kolena - 30 sekund dela

• Butt Kicks - 30 sekund dela

• Burpees - 20 sekund dela

• 90 sekund počitka

Kombinacija 8

4 sklopi:

• Skakalni pljuči - 20 sekund dela

• Gorski plezalci - 20 sekund dela

• 60 sekund počitka

Plus 4 sklope:

• Jumping Jacks - 30 sekund dela

• Stranski počepi - 30 sekund dela

• Visoka kolena - 20 sekund dela

• 90 sekund počitka

Kombinacija 9

4 sklopi:

• Skočni počepi - 20 sekund dela

• Jumping Jacks - 20 sekund dela

Oglaševanje

• 60 sekund počitka

Plus 4 sklope:

• Gorski plezalci - 20 sekund dela

• Sprehodi po bočnih deskah - 20 sekund dela

• Žaga - 20 sekund dela

• 90 sekund počitka

Kombinacija 10

4 sklopi:

• Jumping Jacks - 30 sekund dela

• Visoka kolena - 20 sekund dela

• Butt Kicks - 20 sekund dela

• 60 sekund počitka

Plus 4 sklope:

• Burpees - 30 sekund dela

• Gorski plezalci - 30 sekund dela

• 90 sekund počitka

Spodnja črta

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je lahko težka oblika vadbe. Od telesa zahteva veliko, zato si boste morali vzeti čas za izgradnjo mišic in vzdržljivosti. Če pa želite začeti z izgubo teže ali zgraditi določene mišične skupine, so ti intenzivni kardio treningi popolni.

Zgornje vaje lahko kombinirate, da ustvarite najboljšo vadbo HIIT, s katero boste začeli svojo pot HIIT, zato jo preizkusite še danes.

Več o tem, kako sežgati kalorije

• Kako učinkovito izgoreti kalorije (zdrava pot)
• Zakaj se borite za hujšanje (in kako to odpraviti)
• Kako dolgo traja izgradnja mišic in povečanje izgube maščobe?
• Kako izgubiti maščobo in pridobiti mišice, da hitro vidimo rezultate

Krediti za predstavljene fotografije: Sergio Pedemonte preko unsplash.com Oglaševanje